臀部,wake up!對抗懶散臀肌肉!

2017/07/14
臀部,wake up!對抗懶散臀肌肉!
你想要哪一種臀部


你為什麼要知道:
有研究統計現代人整天用腳走路的比率不到10%,加上工作上班還不超過50%,不難發現現代人多半是以靜態活動為主,如上班坐著打電腦,回家坐或躺著看電視等等長久如此,肚子脂肪增加、屁股變大、腰圍線條不見了雖然在生活上沒有太多不便,但健康正在一步一步的陷入危機。


鬆跨下半身,愈來愈難買衣服?
除了買衣服困難,更重要的是引發慢性病。
不常運動,導致肌肉越來越失去原有的運動能力,舉凡走路、跑步、蹲等等。 當肌肉習慣懶散,只要一點點勞動,就腰酸背痛,甚至爬層樓梯就氣喘噓噓、臉色蒼白。

永遠有椅子坐的幸福小子:臀部

走路、跑步、蹲這些運動能力不單單需要核心和大腿,更需要它們中間的橋樑:「臀部」!看看跑步的時候,臀部牽連上下半身同時主導了收縮及伸展。然而當你坐著的時候,臀部基本上是沒什麼作用的,久而久之習慣了臀部肌肉就會罷工,進而由一些的小肌肉作用取代,所以你漸漸會發現哪裡緊、痛、酸,而且原本能做到的一些動作開始到了受限制。

縱使你是個偶而會運動的民眾,也不免曝露在臀部不活化的風險之中,導致你運動過程可能大腿緊繃、關節活動度受限,其實這都跟沉睡的臀部肌肉脫不了關係。那麼該怎麼喚醒我們的臀部呢?以下就介紹幾個簡單的方法,強度不用太高,對於沒運動的朋友可以活化臀部肌肉,而對有運動習慣的朋友很適合放在運動前的暖身喔!現在就來看看吧!

1.蚌殼式
A.
肩髖踝呈一直線。
B.
臀部用力,膝蓋外展。
C.
建議每組12~15下,可做3~4組。

可以套上樂訓環加強強度

2.臀部外展
A.
身體側躺呈直線。
B.
臀部用力,大腿伸直微微向後外展。
C.
建議每邊12~15下,可做3~4組。

可以套上樂訓環加強強度

3.抬腿
A.
起始動作為四足跪姿。
B.
套上彈力帶
C.
保持身體平直,臀部用力將腳上抬。
D.
建議每組每邊12~15下,可做3~4組。

4.橋式
A.
一開始身體躺平,膝蓋屈膝。
B.
屁股用力夾緊往上推,膝蓋、髖部、肩膀會自動形成一直線。
C.
建議每組12~15下,可做3~4組。

可以套上樂訓環加強強度

5.彈力帶側走
A.
保持膝蓋微彎、向外。
B.
向側邊跨走,保持臀部用力。
C.
可左右各走10步或一段距離(10公尺)3~4

活化臀部的好處:
喚醒臀部後能讓你使用正確的肌群,使壓力座落在對的關節上,而對有在運動的民眾更事倍功半、降低受傷的機會。

 

●貼心提醒:
運動必須在平坦的地方,保持手腳可以伸展的空間。運動前先做暖身約5分鐘,避免運動傷害。
依個人體能調整組數和次數。
以上動作如有疑問,請尋求專業協助和指導,請教身邊的教練喔~



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