15歲~60歲都在學,激發你的翹臀曲線!

2017/07/19
15歲~60歲都在學,激發你的翹臀曲線!
翹臀養成非難事,簡單運動Hold的住! 勤勞有耐心,迷人臀線羨煞人。

動動臀 跑得快 少受傷

你為何要知道:
繼《臀部,wake up!》好不容易叫醒臀部之後,難不成就繼續放任它沉睡嗎?動起來吧!稍微強化你的臀部,讓下肢痠痛遠離你。

翹臀養成非難事,簡單運動Hold的住!

勤勞有耐心,迷人臀線羨煞人。

不知道大家會不會常聽到周遭有許多人常有膝蓋痛的毛病,明明沒做什麼卻莫名的隱隱作痛,尤其常發生在上下樓梯或跑步的動作上,如果確認沒有任何結構問題或受傷病史,就要考慮臀部是不是不夠力,而導致姿勢不正確或動作肌群使用錯誤

臀部到底扮演什麼角色,為什麼這麼重要?臀部肌群主要是由臀大肌、臀中肌及臀小肌所構成,它們主導了很多髖關節的活動範圍,只要用到髖關節就一定會用到屁股,它是連結上半身及下肢的「樞紐」,承載身體重量的主要關節,試想如果今天背個重物,你會希望重量放在腳趾、膝蓋還是臀部呢?由此可知臀部的重要性可見一般。

如何訓練結實的翹臀

鍛鍊臀部好處很多,不光只是雕塑身材、強調曲線,更重要是讓我們找回基本的運動能力,然而想鍛鍊臀部光叫醒它是不夠的,以下介紹幾個常見且能夠自行做的動作,趕快練習吧!

1. 《深蹲》Squat
     
基礎

     A.收下巴,脊椎保持直立。

  B.由臀部發動往後坐,直至大腿與地面平行。

 C.建議每組12~15下,可做3~4組。

中階:負重深蹲
也可拿著壺鈴(或是啞鈴)增加一點負荷,方式與基礎深蹲一樣。

學習如何負重深蹲,小豪教練影片

進階:單腳蹲Pistol Squat

若想要挑戰腿部肌力,可以試試單腳蹲。

注意事項:

  • 要有一定肌力基礎再來執行
  • 循序漸進,可以從椅子上單腳站起先開始
  1. 《直膝硬舉》Stiffed-Leg Deadlift
    1. 動作時肩胛收緊。
    2. 臀部向後,背部打直,膝蓋微彎,像是敬禮。
    3. 頭至臀部始終保持一直線。
    4. 起立時,臀部夾緊往前推。
    5. 建議每組12~15下,可做3~4組。

  1. 《單腳直膝硬舉》Single-Leg Deadlift
    1. 動作模式如同直膝硬舉。
    2. 收下巴,肩胛收緊,手持負重接近重心位置。
    3. 重量座落至臀部,由臀部主導整個動作。
    4. 頭至腳踝呈一直線,動作過程臀部保持穩定不左右旋轉。

  1. 《弓步蹲》Lunge
    1. 兩腳分立,蹲下時重心座落於臀部
    2. 蹲至雙腳膝蓋及髖部皆呈九十度

學習如何弓步蹲(徒手弓箭步

    4.《橋式》Bridge(參考《臀部,wake up!對抗懶散臀肌肉!》)

  • 除了使用彈力帶增加負荷,也可以增加重量在下腹部或執行單腳橋式以增加難度,建議每組12~15下,可做3~4組。

以上動作好好練就已足夠囉,祝大家建構出完美的翹臀。

如果膝蓋有任何狀況請事先跟醫療專業人員評估再進行運動;而以上動作有任何疑問請向身邊專業的人士請教喔!


示範教練:阿德教練,小豪教練

文章編輯:阿德教練

使用器材:大力環、彈力帶、壺鈴

文章所示範的器材,請參考底下商品連結。