不再垂頭喪氣,讓你容光煥發!

2017/07/19
不再垂頭喪氣,讓你容光煥發!
你為什麼要知道: 現代「久坐」已經是一種常態,無論上班、開車、打電腦…都跟「坐」脫離不了關係
你為什麼要知道:
現代「久坐」已經是一種常態,無論上班、開車、打電腦都跟「坐」脫離不了關係,儼然成為現代最新文明病,而且長期的久坐會造成肌肉的僵硬或無力,這也難怪有醫師會建議如果久坐超過8小時最好能夠起身動一動伸展一下,恢復一點柔軟度,至少累計2小時的活動。

駝背讓你感覺無精打采,氣勢矮人一截嗎?
拼命的挺胸用力,孰不知可能是胸肌太緊!

當我們長時間的駝背,可能會站起來伸展筋骨,而在我們要執行按摩伸展之前,要先釐清哪些肌肉是緊繃或是放鬆,如果針對原本就放鬆的肌肉再去放鬆,只會導致它更加鬆弛或弱化,讓我們就以一般電腦族當例子,久坐對於哪些肌肉會造成影響?

下半身

可以參考《我的臀部被綁架了!拯救肥臀變『翹臀』!》

1.髖屈肌、腹直肌、大腿後側肌群縮短緊繃狀態。

2.豎脊肌(深層)、臀大肌放鬆伸展狀態。

上半身(本次重點!)

 

1.上斜方肌、提肩胛肌、胸肌縮短緊繃狀態
2.
背部肩胛周圍肌群放鬆伸展狀態

想像一下,當駝背的時候,脖子會因為傾向後仰,肩胛骨就會上提,這些主導肌肉正是上斜方肌及提肩胛肌,而這也是一般人肩頸痠痛的由來。另外,通常我們工作時,手都會在身體前方,久而久之胸肌縮短、背部伸展,導致肩膀往前移,也就是所謂「圓背」的情況發生。

講到「久坐」,之前都是談到下半身居多,而這次談談對於上半身的影響,及簡單介紹如何紓緩因為久坐造成上半身緊繃的問題。主要分別討論上半身2個情況:

一、肩頸短縮(仰頭)→上斜方肌、提肩胛肌縮短緊繃

肩頸、上背部的按摩:
1.
用網球或按摩球放於肩頰骨內側上緣的位置。
2.
另外也可以用花生球放至中背部脊椎兩側。
3.
找到痠痛的點上按壓或滾動,避免按壓脊椎。
4.
依痠痛程度按壓20~30秒不等,可做3~4組。

5. 將滾筒放於背部進行大範圍的按摩。
6.
建議按摩20~30秒或來回滾動10次,避免滾動到下背部。
下背部:最後一根肋骨到骨盆上緣的區域,因為較少保護,所以不能隨便按壓。

肩頸、上背部的伸展:
1.
收緊下巴,輕輕用手將頭往側邊或往45度扳。
2.
伸展約30秒再換邊,可進行3~4組,請勿過度用力。

二、胸肌內收胸大肌、胸小肌收縮緊繃

胸部的按摩:
1.
面部朝下,將按摩球(或網球)置於胸部肩膀交界處。
2.
胸肩交界處為將手臂平舉置與胸等高,手肘回來的位置。

3. 也可以用滾筒放在同樣位置進行按摩。
4.
找到痠痛的點上按壓或滾動,但不是按壓骨頭關節
5.
或是將球或滾棒固定於痠痛點上,將手擺動去做放鬆。
6.
依痠痛程度按壓20~30秒不等再換邊,可做3~4組。

胸部的伸展:
1.
找個門框或牆壁,將手平舉略比肩高。
2.
手肘彎曲,靠於門框或牆壁上。
3.
將重心前移,感覺胸部有拉扯,伸展約30秒,可進行3~4組。
4.
也可以單手單邊執行。

以上按摩+伸展,感覺身體就已經輕鬆一半了!切記縮短使用手機、平版、電腦的時間,時刻提醒自己正確的站、坐姿,工作中記得站起來走一走動一動才是治標治本的好方法!,祝福大家無痛一身輕、神清氣爽。

Fun Sport
分享一些健康撇步給大家,希望各位能有健康的翹臀,如有任何問題,歡迎與我們分享~~~


示範教練:阿德教練
文章編輯:阿德教練
使用器材:花生米按摩球、滾筒、按摩球

 

 

 

●貼心提醒:
運動必須在平坦的地方,保持手腳可以伸展的空間。運動前先做暖身約5分鐘,避免運動傷害。
依個人體能調整組數和次數。
以上動作如有疑問,請尋求專業協助和指導,請教身邊的教練喔~

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