在家也能簡單做的肩胛強化動作

2017/07/19
在家也能簡單做的肩胛強化動作
改善肩膀肌力與穩定度,看這幾招

改善肩膀肌力與穩定度,看這幾招

你為什麼要練:
厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺,不過其實肩膀是個不怎麼穩定的關節!如果肩膀受傷,上半身許多的動作將無法施展,所以平日就要好好鍛練我們的肩膀,提升它的穩定性。


肩關節是一個非常複雜的關節,它由
鎖骨肱骨肩胛骨構成,其中有許多韌帶肌肉軟骨等通過,聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位,其實不然!肩膀為了具備三度空間的活動度,並沒有想像中這麼穩定,常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷,一受傷通常很難完全復原,還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限

肩膀牽連上半身許多動作,如果肩膀受傷,上半身許多姿勢或動作很容易受限。然而大部分的人在訓練肩膀的時候,往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練,因為看起來厚實的肩膀會讓人感覺更強壯,反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練,而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。

「肩胛骨」先動,再動手臂

肩膀的穩定性是由周邊的肌肉來影響的,肌力不平衡很可能就直接影響到穩定性或是姿勢動作。如果原本就姿勢不良,譬如駝背肩部前移,又過度強化前側的肩部肌肉,肌肉失衡的情況只會越來越嚴重,這是一般人最常發生的狀況,此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。

這裡提供幾個簡單且有效的字母動作來平衡肩膀穩定性,不需要太多器材或負重,而且可以站著或俯趴在墊子上進行,非常適合在家裡做喔!

站姿起始動作:膝蓋微彎,臀部向後,身體前傾,肩胛用力,縮下巴,背部打直,頭至臀部呈一直線


俯趴起始動作:俯臥於地上,縮下巴、額頭貼地,動作執行時下背不用力


以下就由阿德教練示範給大家兩種版本:

一、Y字形

站姿:

手臂前舉,拇指朝上,肩胛保持用力,與身體呈Y字形,高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。


俯趴:

一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,將手舉至與耳朵齊高或略高。


二、
T字形

站姿:

手臂平舉,拇指朝上,肩胛保持用力,與身體呈T字形,高度盡可能超過身體。


俯趴:

一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,將手盡量舉到比身體略高。


三、
W字形

站姿:

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度,將前臂前轉到身體平行,肩胛向下後縮,使手臂與身體呈W字形


俯趴:

可以先從T開始,屈肘將手臂靠近身體,肩胛向下後縮,呈W字形


四、
L字形

站姿:

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度,拇指朝上,手臂與身體呈L字形,肩胛保持收縮。


俯趴:

可以從T開始,肩胛用力,彎曲手肘呈L


建議操作12為一組,共3,動作過程緩慢,舉起可以停留3~5,也可以在抗力球或躺椅上進行。


不要小看這些動作,表面上看起來沒有什麼差別,實際上鍛鍊到很多細微的肌肉,當肩胛的穩定性有了,上半身的動作才會比較順暢,另外也可以參考《幾招讓你抬頭挺胸走路有風!》《不再垂頭喪氣,讓你容光煥發!》如有任何疑問可以詢問周遭專業的朋友喔。

示範教練:阿德教練

文章編輯:阿德教練

使用器材:啞鈴、水瓶、抗力球

文章所示範的器材,請參考底下商品連結。

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