我的臀部被綁架了!拯救肥臀變「翹臀」!

2017/07/20
我的臀部被綁架了!拯救肥臀變「翹臀」!
你為什麼要知道: 很多人都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群,是力量的泉源!

你為什麼要知道:
很多人都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群,是力量的泉源!但如同前面提到現代人因為【坐式生活習慣】而導致「臀部失憶」的情況,這就是為什麼我們需要喚醒它。

兕手不是別人,正是自己!
坐式生活習慣影響甚遠,運動+按摩是最佳療法。

「臀部失憶」顧名思義就是臀部忘記自己能做什麼,而失去自己的功能性。
長時間的久坐或不良姿勢,甚至是錯誤的運動訓練,都可能會使屈髖肌群長久縮短緊繃,進而抑制臀部的肌肉,當這種肌肉不平衡的情況發生,是很容易造成關節變化,簡單來說,臀肌失憶的原因就是臀肌不常被使用,久而久之它就會逐漸喪失功能

當屈髖肌群(髂腰肌、股直肌和闊筋膜張肌等)喧賓奪主使我們臀部不能正常工作時,就會造成大腿後側被拉長、緊繃而被迫做出更多的負荷。這時如果光只是放鬆大腿後側的肌群是治標不治本

既然現在知道綁架我們臀部的嫌疑犯是屈髖肌群,在喚醒我們臀部肌群之前是不是能叫它先放鬆呢?利用運動按摩滾筒、花生米球、按摩硬球,都可利用這些小配件來進行按摩,達到喚醒的目的,建議一星期約3次的按摩。


小辭典:怎麼使用花生米?按摩硬球? 不如看看下面的影片~
第一步:用道具(滾筒、按摩球等)抑制過度活躍的肌群

大腿後側
1.
可執行大範圍的按壓。
2.
也可以針對較為緊繃的點去按壓。
3.
建議按摩20~30秒或來回滾動10次,休息放鬆後再繼續,請勿按壓太久的時間。

大腿前側及闊筋膜張肌
建議按摩20~30秒或來回滾動10次,請避免直接按壓到膝蓋附近及髂脛束的位置。

第二步:伸展剛剛被滾筒放鬆的肌肉

 

伸展大腿前側(含髂肌)
1.
大腿前側(股四頭肌)主要的工作是大腿的伸直,所以扳著小腿彎屈膝蓋即可達到伸展的效果。
2.
也可以使用彈力帶來協助伸展,建議每次伸展不超過30秒。

3. 呈高跪姿,身體往抬高腳稍微向後旋轉,可以伸展到髂肌。

第三步:喚醒啟動臀部,
參考《臀部,wake up!對抗懶散臀肌肉!》

 

鳥狗式也是個很好起動臀部的動作,可以串起上下半身的連結。
1.
一開始呈四足跪姿,收下巴,使頭到背部呈一直線。
2.
執行時確保核心收緊,保持呼吸,對側手腳同步伸直。
3.
臀部保持穩定不旋轉,手到腳盡可能呈一直線。
4.
建議執行12~15下再換邊,做3~4組即可。

第四步:加強鍛鍊,強調身體與臀部的整合訓練,譬如深蹲、硬舉等

以上按摩+運動伸展,感覺肌肉都熱起來了~ 如果您習慣久坐,建議應該要適時起來動一動,可避免肌肉變懶散喲~國內外已有許多研究指出,久坐恐會為身體帶來傷害及慢性病,長期久坐會讓內臟脂肪堆積,引發慢性發炎、形成異常代謝症候群,造成肥胖,並增加血栓形成風險,引發腦心血管疾病,真的不可不重視。

Fun Sport
分享一些健康撇步給大家,希望各位能有健康的翹臀,如有任何問題,歡迎與我們分享~~~


示範教練:阿德教練
文章編輯:阿德教練
使用器材:彈力帶、滾筒、按摩球

●貼心提醒:
運動必須在平坦的地方,保持手腳可以伸展的空間。運動前先做暖身約5分鐘,避免運動傷害。
依個人體能調整組數和次數。
以上動作如有疑問,請尋求專業協助和指導,請教身邊的教練喔~

文章所示範的器材,請參考底下商品連結。