壺鈴更勝啞鈴,心肺核心燃脂效益推推推!

2017/07/20
壺鈴更勝啞鈴,心肺核心燃脂效益推推推!
『長的像水壺的啞鈴』?的確是許多人覺得很特別的東西。

『長的像水壺的啞鈴』?的確是許多人覺得很特別的東西。
但它可是健身運動中,算是明星的器材喲~不然我抄書中的研究給您看:

《身體調校聖經》中有說→
有女性實測者靠每周做15分鐘壺鈴運動,搭配飲食調整,體脂一個月就降低3%,比每周跑步3次效果還好。

而當我們開始利用壺鈴運動,發現了一個事實:
使用壺鈴運動,達到流汗與心肺效果真的比健走還要好,例如健走約15分鐘才慢慢有出汗和微喘氣,但是壺鈴讓您10分鐘內達到流汗的效果。 所以為什麼,當壺鈴運動引進台灣時,成為許多女孩極力想瘦身的一個新運動方式。

壺鈴的基礎動作:Swing(盪壺)、Clean(上膊)、Squat(深蹲)、Press(加推)、Snatch(抓舉)...練習前充份的暖身,尤其是腰部、手腕、肩膀,以避免運動傷害!

甩舉壺鈴能在短時間就能確實地提高體溫、心跳速率,達到鍛鍊心肺與肌力的效益,如同前文說的,比起健走,的確是快速的達到訓練效果,又屬便宜不需購置大型器材、簡單訓練就有最好的運動效果。

需要時間:20-30分鐘
訓練效果:降體脂、增加肌耐力,延緩老化、塑造曲線。
適合場地:隨時皆可,平坦的地板即可。準備毛巾擦拭汗水、多補充水份。
貼心提醒:事先做暖身5分鐘,避免運動傷害。

第一招:盪壺(Swing)
1.
背部打直,肩胛收緊
2.
屈身並利用臀部發力將壺鈴盪起
3.
反覆動作10~15下,執行3~4組


第二招:側轉(Russian Twist)
1.
腹部緊縮,雙腳屈膝抬起(也可放地上)
2.
壺鈴拿於胸前,腹部保持用力,身體左右轉動
3.
左右轉動20下,可執行3~4組

第三招:肩推(Shoulder Press)
1.
將壺鈴置於肩膀
2.
可站立,或屈膝緩衝幫助施力將壺鈴推起至頭部側邊
3.
執行10~15下再換邊,做3~4組

第四招:蹲舉(Squat)
1.
將壺鈴拿至胸前,雙腳與肩同寬
2.
臀部向後,背部打直,蹲至大腿與地面平行,再由臀部發力站起
3.
反覆動作10~15下,執行3~4組


第五招:抬腳(Knee Raise)
1.
身體站直,將壺鈴拿在胸前,手肘緊貼身體
2.
抬起右腳,將壺鈴稍微轉至右邊
3.
來回重複20下,執行3~4組


第六招:繞身(Around Body)
1.
身體挺胸站直,雙手拿著壺鈴自然垂放
2.
將壺鈴沿著身體軀幹環繞一圈
3.
一個方向轉動20圈再換邊,執行3~4組


愛美的女孩,針對美好曲線的快速訓練,小編特請教練規劃幾招,讓水水們『有目的有效益的』利用壺鈴打造迷人曲線。

 

 

【腰線訓練特輯】風車式
1.
右手持壺鈴推至頭側,左手保持平衡
2.
右手維持在同個高度,膝蓋微彎並彎身使左手向下延伸至右腳
3.
核心保持緊縮,重覆15下換邊,做3~4組

【臀線訓練特輯】跨下繞8字
1.
起始動作身體站直,壺鈴置於身體兩側
2.
臀部向後彎身,膝蓋微彎,將壺鈴環繞大腿,呈一個8字
3.
執行20圈,3~4組,也可反方向繞行


【胸臂訓練特輯】提壺舉壺上抬(手臂90度)
1.
身體站直,將壺鈴置於胸前
2.
手肘保持彎曲,將壺鈴上舉過頭
3.
反覆執行10~15下,3~4組


不管男女都能輕鬆入門的壺鈴運動,今天就開始吧!今天的努力,絕對是未來美好的累積!

●貼心提醒:
運動必須在平坦的地方,保持手腳可以伸展的空間。運動前先做暖身約5分鐘,避免運動傷害。
每一個動作可以10-20下為一組,做2-3組(依個人體能調整)再換動作。

※動作上有任何疑問可以請教身邊專業的朋友!

以上動作如有疑問,請尋求專業協助和指導,請教身邊的教練喔~

文章所示範的器材,請參考底下商品連結。