健身讓你動起來更有功能性

2017/09/12
健身讓你動起來更有功能性
健身不只帶來體態上的壯碩,更要具備日常生活所需,如果健身害你無法爬樓梯、起立蹲下會痛,那麼不做也罷。

您需要釐清:
講到「壯」,絕大部分都會跟健美綁在一起,而健美式的訓練是以不同角度及速度去刺激肌肉成長,使肌肉肥大、勻稱且好看;相反地,功能性訓練強調身體動作的整合,鍛鍊出來的肌肉不會特別壯大,反而相對流線型。然而兩種訓練方式沒有什麼好壞,一切取決於你的目的!

提到健身,大部分的人大概會聯想到大隻佬。不過,大隻佬是否就代表強壯呢?這就要看你如何定義強壯了。以健美選手為例,厚實的肌肉及明顯分離的線條,但他們不見得能跳得高、跑得快,因此肌肉的線條分明與分離即是屬於健美選手的強壯,而能讓籃球選手折返跑得更快、跳得更高,就是屬於籃球員的強壯,所以強壯的定義端看訓練的目的來決定!

前面《健身的後果?體態美好、不易生病、預防傷害》提到有目的的訓練就算是功能性訓練,只要我們訓練的內容能轉移到日常生或運動表現,達到目標甚至進步而且不受傷,就是好的功能性訓練,然而除非你是健美選手,需要獨立的鍛練每塊肌肉外,否則建議多關節的動作來訓練,以練大腿前側為例試想看看,日常生活我們有多少動作像做Leg Extension一樣呢?應該是比較像單腳蹲弓箭步吧。

以下介紹幾個平常可以做的功能性訓練,而功能性訓練最根本的概念是多關節多肌肉群的整合訓練,所以動作分類上不以傳統的以部位(胸背肩腳)來區分,而是上半身或下半身,另外,動作的類型簡單分為

※上半身

一、上肢水平推

示範動作:伏地挺身

動作要領:

  1. 雙手撐地位於肩膀正下方,屁股夾緊,核心用力,身體至腳踝呈一直線。
  2. 手肘彎曲至90度,肩胛收緊,身體與手臂呈約45
  3. 可以做每組8~12下,3~4,動作過程身體保持平直。


簡易版:用跪姿

二、上肢水平拉

示範動作:自體划船

動作要領:

  1. 雙手握緊橫杆,身體仰臥與地面呈約45度。
  2. 肩胛用力,手肘彎曲呈90度,將身體拉近至橫杆,過程中身體保持平直。
  3. 每組可做8~12下,3~4組。

三、上肢垂直推

示範動作:肩上推舉

動作要領:

  1. 立姿將啞鈴握於肩旁,手肘彎曲,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎。
  2. 將啞鈴沿著耳際上舉到手臂打直,並慢慢放下。
  3. 每組可做8~12下,執行3~4組。

四、上肢垂直拉

示範動作:引體向上

動作要領:

  1. 雙手握住單槓與肩同寬或稍寬,身體自然下垂。
  2. 將胸部拉至單槓,再回到原來位置。
  3. 每組可做8~12下,執行3~4,若沒辦法一次做完,可以慢慢累積到預計次數。

※下半身

一、下肢推

示範動作:弓箭步

動作要領:

  1. 左腳向前跨,身體慢慢下沉並保持挺直,下沉到膝蓋彎曲為90度。
  2. 回到雙腳站姿,再輪流右腳向前跨。
  3. 每組雙腳各10下,就是交替共20下,共3~4組。

二、下肢拉

示範動作:硬舉(可參考《健身的後果?體態美好、不易生病、預防傷害》)

動作要領:

  1. 起初槓鈴放至地上,小腿前方,身體前傾,膝蓋彎曲,背部打直。
  2. 縮下巴,身體保持挺直,由臀部啟動發力,將槓鈴靠近身體拉起。
  3. 建議執行8~12下,執行3~4組。

以上動作給各位做個參考,其實功能性訓練還有許多延伸的變化,有機會再跟大家分享,別認為看起來簡單的動作,其中包含許多的細節,所以建議要執行前最好詢問專業的人士,避免受傷喔!

示範教練:阿德教練

文章編輯:阿德教練

使用器材: 跨欄、啞鈴、槓鈴