「柔軟度」是什麼?怎樣的柔軟度才算好?

2017/09/27
「柔軟度」是什麼?怎樣的柔軟度才算好?
柔軟度怎樣算好,答案或許眾說紛紜,但能夠應付日常生活,從事喜歡的運動,應該就不算太差。
您需要問自己:
提到「柔軟度」,很多人大概會想到瑜珈或是特技表演縮骨功之類的。是的,某種程度上,那些人的柔軟度是好的,不過真的每個人都需要練成那個樣子嗎?那樣「柔軟」的身軀是否就代表好呢?


什麼是柔軟度?簡單的說就是關節及它周圍的肌肉與韌帶能夠活動的最大範圍,不過有許多文獻將柔軟度定義為關節活動度(Range of motion, ROM)。也有些人認為關節活動度等於柔軟度加上肌力,因為單指柔軟度也許是針對關節最大的活動範圍,但如果沒有肌力的加持,即便你的活動到達關節活動範圍的臨界點,還是可能因為肌力的不足而受傷。

每個人的柔軟度皆有所不同,有幾個因素:
1. 肌肉韌帶本身的彈性,每個人本來就有所差異。
2. 外界環境及溫度都會影響柔軟度。
3. 緊張比較容易造成肌肉的僵直。
4. 容易使肌肉失去彈性,增加受傷的風險。
5. 年齡,隨著年齡越高,柔軟度也越來越差。
6. 性別,女性普遍會比男性好。
7. 伸展的頻率增加較能改善柔軟度。
8. 活動程度,較常運動者的柔軟度會比不運動者來得好。
9. 重量訓練的動作範圍
10. ,過去受傷的部位可能因為沾黏或久未活動導致柔軟度下降。


當然還有許多因素間接或直接影響柔軟度,所以
無須跟別人比較,只要盡可能在本身基礎上做加強就好。

我們怎麼知道自己的柔軟度好不好?
其實自己也可以在家測試喔。首先,在地上貼
30公分的膠布,此為測量時雙腳打開的寬度。在膠布中間(15公分處)垂直貼出25公分長的基準點,此為測量時雙腳擺放的起點。接下來測驗時雙手相疊(兩中指互疊),自然緩慢向前伸展(不可急速抖動),儘可能向前伸,並使中指觸碰膠布後,暫停2秒,以便記錄。切記操作測試前必須做好暖身,執行過程膝蓋不可彎曲喔!

測量完之後,可以參考《教育部體育署》的體適能網站,就知道自己的柔軟度是否及格囉!

20-64歲臺閩地區男性坐姿體前彎百分等級常模(公分) 
等級 不好 稍差 普通 尚好 很好 
年齡(歲)           
20-24 ~16.0 16.1~23.0 23.1~28.0 28.1~35.0 35.1~ 
25-29 ~15.0 15.1~21.0 21.1~26.0 26.1~33.0 33.1~ 
30-34 ~14.0 14.1~20.0 20.1~25.0 25.1~31.0 31.1~ 
35-39 ~13.0 13.1~20.0 20.1~25.0 25.1~31.0 31.1~ 
40-44 ~12.0 12.1~19.0 19.1~24.0 24.1~30.0 30.1~ 
45-49 ~12.0 12.1~18.0 18.1~24.0 24.1~30.0 30.1~ 
50-54 ~11.0 11.1~18.0 18.1~24.0 24.1~30.0 30.1~ 
55-59 ~10.0 10.1~16.0 16.1~22.0 22.1~30.0 30.1~ 
60-64 ~8.0 8.1~15.0 15.1~20.0 20.1~28.0 28.1~ 

20-64歲臺閩地區女性坐姿體前彎百分等級常模(公分)
等級 不好 稍差 普通 尚好 很好
年齡(歲)          
20-24 ~20.0 20.1~27.0 27.1~33.0 33.1~39.5 39.6~
25-29 ~18.0 18.1~25.0 25.1~31.0 31.1~37.0 37.1~
30-34 ~18.0 18.1~25.0 25.1~30.0 30.1~36.0 36.1~
35-39 ~18.0 18.1~25.0 25.1~30.0 30.1~36.0 36.1~
40-44 ~17.0 17.1~24.0 24.1~30.0 30.1~36.0 36.1~
45-49 ~17.0 17.1~24.0 24.1~29.0 29.1~36.0 36.1~
50-54 ~17.0 17.1~25.0 25.1~30.0 30.1~37.0 37.1~
55-59 ~18.0 18.1~25.0 25.1~31.0 31.1~37.0 37.1~
60-64 ~18.0 18.1~25.0 25.1~31.0 31.1~37.0 37.1~ 

簡單伸展!一天5分鐘加強柔軟度

延伸介紹 《愛動女孩瑜珈課》

文章編輯:阿德教練