增進柔軟度這樣做對嗎?

2017/10/19
增進柔軟度這樣做對嗎?
大家都知道伸展對我們有益處,但做得太快沒效果,做得太久適得其反,參考內容怎麼做吧。
您需要知道:
想要增進柔軟度,大部分的人都知道要伸展,不過常常看到有些人沒伸個幾下就結束了,或是做一些沒有效果的動作。如何有效的增加柔軟度呢?下面會告訴您。

我們知道做伸展能增進柔軟度,但是除了增進柔軟度還有哪些益處呢?

  1. 暖化關節、深層肌肉,使操作動作較容易執行。
  2. 運動前做為暖身,可增加呼吸頻率、心跳率及血流速,讓身體更快進入狀況。
  3. 許多受傷是因為活動度受限而導致,伸展能提醒身體能操作的範圍,進而減低傷害。

其實柔軟度的改善只是結果,而這些因素才是漸漸促進柔軟度的關鍵。

想得到這些好處,絕對不會只是表面做個樣子就能改善,其實伸展跟我們一般對重量訓練的想法是類似的,有組數、強度及訓練量,大家常在說的「幾組幾下」,伸展也是同樣的概念。根據美國運動醫學會(ACSM),大家習以為常的靜態伸展,基本上建議一般人每次伸展10~30秒,每次做個2~4組,累計60秒即可,然後一週內最好有2~3天執行柔軟度訓練,切記不要拉到痛,只要感覺緊繃有伸展到即可

 

然而,在介紹動作之前,先來認識有哪些方法能增進柔軟度。第一個就是大家耳熟能詳的靜態伸展,操作方法如同上面敘述,其中它還可以分為主動被動的方式。其次,動態伸展,顧名思義以動作反覆為主,常用做暖身的項目。第三、彈振式伸展,使用瞬發彈振的方式伸展關節,不過可能產生拉傷,通常建議進階者使用,但整體來說不建議操作。最後,本體感覺神經肌肉促進術是將要伸展的肌肉先稍微用力(20~75%)做等長收縮3~6秒,再輔助伸展10~30秒,累計60秒,其目的是激活肌腱裡的高基式肌腱器(Golgi tendon organ),使欲伸展的肌肉更放鬆。

以下就以一般人最常操作且較安全的靜態伸展來示範。

胸部伸展(可參考《不再垂頭喪氣,讓你容光煥發!》)

1. 找個門框或牆壁,將手平舉略比肩高。

2. 手肘彎曲,靠於門框或牆壁上。

3. 將重心前移,感覺胸部有拉扯

背部伸展

1. 雙手向前平舉至90度

2. 雙手十指交握,手掌向外。

3. 想像手臂往前推,延展背部。

腿後伸展

1. 找個椅子或臺階,將要伸展的腳放在上面架高。

2. 膝蓋伸直,臀部重心向後,伸展大腿後側。

股四頭伸展

1. 單腳站立,將離地的腳往身體上扳。

2. 身體保持直立,可以扶牆以保持穩定。

小腿伸展

1. 可以找一面牆壁,姿勢呈弓箭步。

2. 後腳伸直,腳掌貼地。

3. 雙手往牆壁方向推,重心向前,腳掌持續貼在地面。

下背伸展

1. 平躺於地上,單腳屈膝抬起。

2. 雙手抱膝於胸前,身體保持平躺在地上。

3. 也可以採雙腳抱膝的模式進行。

這邊要提醒大家的是柔軟度並非愈多愈好,就算短暫發展出來,但缺乏伸展,沒有時常告訴大腦說身體有這個柔軟度的需求,身體會收回沒有經常使用的柔軟度,活動度當然也會受影響,如有疑問可以請教專業的教練,有空趕快伸展一下舒緩僵直的身軀吧!

 

示範教練:阿德教練

文章編輯:阿德教練