操作「PNF」自己來!

2017/11/14
操作「PNF」自己來!
PNF是本體感覺神經肌肉促進術,能有效促進肌肉伸展放鬆,通常需要有人協助效果較佳,但其實也可以自己來
先來認識PNF
PNF是本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)的英文縮寫,是透過刺激本體感覺的方式來增進神經與肌肉的控制,促使肌肉獲得更進一步的伸展及拉長,並增加關節活動範圍及柔軟度。

先前在《增進柔軟度這樣做對嗎?文章有稍微提到過PNF,它是將要伸展的肌肉部位先稍微用力(20~75%)做等長收縮3~6,再輔助伸展10~30,累計60秒,目的是為了激活肌腱裡的高基式肌腱器(Golgi tendon organ),使要伸展的肌肉更放鬆。

本體感覺神經肌肉促進術(PNF)最大的好處是,對提高柔軟度的效果很明顯,而且操作得宜不容易受傷。另外,我們受傷後常會因為固定、包紮而降低神經與肌肉的控制,而PNF可用來刺激本體感覺,達到增進神經與肌肉的連結,恢復動作協調能力

使用在伸展運動的PNF,大部分操作方式是藉由輔助者的協助,給予適當的阻力,利用肌肉的主動與被動的伸展,來誘發神經與肌肉間的控制,使肌肉達到更進一步的伸展,進而達到較佳的柔軟度。不過,由於需要其他人的協助,操作這項技術比較容易受侷限,而且跟傳統的伸展相比,需要較高的技巧難度,萬一施力不當可能容易造成肌肉及韌帶的損傷,並不是人人都能掌握的。

所以以下分享一些能自行能操作的PNF,徒手或是使用一些道具,自己操作的好處是強度能掌控,操作方式如同前面所說的,參考看看吧。

※實線為肌肉用力方向,虛線為伸展的部位與方向。

大腿後側

大腿前側

臀部

小腿

胸部

然而PNF是比較進階的伸展技巧,在物理治療上會用於神經肌肉麻痺患者的復健,現在在運動界也越來越普遍,所以欲操作PNF前最好先做功課並請教身邊專業領域的朋友喔!

 

示範教練:阿德教練

文章編輯:阿德教練

 

使用器材:大力環