運動強度決定"強"壯的程度-談心跳率評估

2017/11/23
運動強度決定"強"壯的程度-談心跳率評估
ACSM指出,健康成人的運動處方為一週3~5天,強度55~90%最大心跳率。
你應該有相同疑問:
根據美國運動醫學學會(ACSM)的建議,一個健康的成年人的運動包含,中等強度心血管耐力運動至少一週5;或較大強度的有氧運動至少一週3。強度?又該是如何界定的呢?

ACSM指出,健康成人的運動處方為一週3~5天,強度55~90%最大心跳率或40~85%儲備攝氧量/儲備心跳率,時間由運動強度而定,建議執行20~60分鐘或片段10分鐘累計30分鐘以上,強度越強運動時間理所當然會縮短。

所以「攝氧量」及「心跳率」是一般界定運動強度的指標,然而攝氧量,意即單位時間消耗的氧氣量,需要一些實驗室儀器去檢測,一般大眾無法實際拿來應用,這裡暫時就不探討它。心跳率,目前市面上有許多器材可以測量,無論心跳錶或是許多可以與3C產品連結的東西都是不錯的選擇,而土法煉鋼量脈搏的方式也是可行,但測量頸動脈可能會刺激迷走神經抑制心跳,所以通常建議測量橈動脈的脈博比較準確。

心跳數據對於運動來說是十分重要的工具,除了能夠定義運動強度,更重要的是能準確評估身體恢復得如何,以及身體對於訓練的適應情況,所以可以透過每天的心跳記錄,了解自己的身體狀況。通常推估強度所需要的數值:「安靜心跳率」(RHR)「最大心跳率」(HRmax),而安靜心跳率的測量是早上剛睡醒的時候,利用手指測量脈搏,計時10秒、20秒、30秒或60秒,最後分別乘以632,即可知道一分鐘的安靜心跳率。最大心跳率現在誤差較小的公式為206.9-(0.67x年齡),然後將ACSM提到需求的強度套用公式可以得到運動時需要多少心跳率來達到你的需求。

譬如,40中年人,想用60%的強度執行運動

我們可得到最大心跳率206.9-(0.67x40)=180

所以運動時的目標心跳為180x60%=108

 

你可以記錄一段時間的心跳率,了解自己平常心跳率大概落在哪,然後開始運動留意一下訓練後心跳的變化,會慢慢對於「強度」有點感覺。另外簡單的數值判斷,如果運動後隔天或一陣子心跳高於原先的平均值太多,表示可能身體疲勞需要休息或是運動強度太高;反之當發現心跳逐漸比當初的平均值低,表示身體在進步,爾後可以適度的增加運動強度囉。

其實要找到適當強度運動之前需要經歷一系列的評估與檢測,如果很了解自己或經過醫師許可才好執行,所以以上僅供參考,如有疑問可以蒐集資訊閱讀或請教週邊專業的朋友,希望大家運動都能平安健康達到自己的目標喔!

文章編輯:阿德教練