運動要專注!聆聽身體,親身體會運動強度

2017/12/12
運動要專注!聆聽身體,親身體會運動強度
運動強度應該要多少?讓身體自己告訴你答案。
你應該有相同體會:
在運動知識高漲的年代,人們想到運動就會與健康畫上等號,詢問一個禮拜運動三天,卻還是有許多人常抱怨運動沒效果、不了或瘦太慢,如果屏除身體狀況和一些外在因素,運動本身出現什麼問題呢!?

如果一週運動超過三天,在現代忙碌的社會來說,著實的不容易,但許多人很納悶,運動這麼多怎麼沒瘦多少。這裡提供幾個方向給大家思考,第一、吃進去的比消耗的多第二、沒有適度的肌力訓練,研究顯示肌力訓練有助於脂肪的燃燒;第三、如果前兩項都有顧及到,那麼很有可能「強度」出問題啦!

在之前《運動促進健康,強度決定”強”壯的程”度”!》到監測運動強度的辦法,而許多研究指出想要達到健康減肥的效果,運動強度至少是中高強度,更具體來說需達到最大心跳率的60%以上(計算可參考《運動促進健康,強度決定”強”壯的程”度”!》),進行20~30分鐘以上,然而所謂的中或高強度是什麼感覺呢?

如果沒有任何儀器設備,運動前要你計算自己的心跳率,然後運動完氣喘吁吁還要測量自己脈搏,光想到這裡運動興致大概就減半了吧。如果不想這麼麻煩,一般民眾可以利用「說話測試」來判斷運動強度,簡單的區分:

  • 運動進行中,能夠講完整的句子,甚至唱歌,表示屬於低強度的運動。
  • 運動過程中,講話斷句不流暢,無法唱歌,表示中等強度運動,也是一般人運動建議使用的強度。
  • 運動中,說話只能單字甚至無法說話,感覺非常吃力,表示正在進行高強度運動,也無法太持久。

※小叮嚀:從事任何運動強度,如有身體不適,請立即停止當下的運動並適當休息哦!

當然運動還是要「持之以恆」,只要選擇適合的強度,堅持下去,一定會看到效果!另外,以跑步為例,用固定強度跑一段時間、一段日子,或許可能會覺得很無聊,以下提供幾個循序漸進的變化給大家參考:

  1. 如果是跑步新手,可以試著跑230分鐘一週進行3;體力較差者,可以10分鐘為單位,累積30分鐘
  2. 當你覺得執行相同的菜單,感覺沒這麼累、這麼喘就表示可以進階了,可以試著增加時間(>30分鐘)或一週的頻率(>3)
  3. 或是採用間歇的方式,30分鐘內,前510分鐘用稍快的方式跑步,然後再慢跑同樣時間,交替進行,如果身體慢慢進步,可以將「快」的比重逐量增加。

如果您運動單純為了健康,項目不侷限在跑步,您就可以將幾種運動交叉進行,例如,單車、游泳、跑步等。

以上改變運動方式的目的,是為了破壞身體的適應,使身體不斷再進步,別忘了運動是需要持之以恆,沒有什麼短期瘦身的迷思,當然過程中需要不斷注意是否過度疲勞。其實「運動」就是跟自己的身體對話,但如果可以建議有個教練協助,能讓您運動起來更安全且事半功倍喔!

 

文章編輯:阿德教練