這樣運動最有效!推薦一週運動計畫!

2017/12/19
這樣運動最有效!推薦一週運動計畫!
訂定運動計劃表,按表運動,適時適量,維持健康就不難。 本篇文章有詳細的規劃,趕快看看如何訂運動計劃吧


 隨著生活品質的提升,人們開始講究健康養生,運動風氣也隨之高漲。週邊的運動設施運動器材越來越豐富,運動的種類也越來越多元。雖然「運動」的各個層面不斷發展,但你真的知道怎麼運動嗎?怎樣運動才有效呢?

  運動風氣的興盛,造就許多人跟風,想到減肥就會去慢跑快走,想輕鬆悠哉就會騎單車,再有心一點可能就會跑去健身房,但相信剛開始大家一定有經驗:會跟著朋友一起,結果可能某些因素剩下自己一個人運動,久而久之也就怠惰了;或者剛開始運動沒多久,就因為肌肉痠痛而澆熄對運動的熱情。正所謂萬事起頭難,生活中本來就會有許多事打亂我們的步調,讓我們有藉口放棄一些事,也因為這樣我們更需要回歸到自己,為自己量身打造適合的運動計畫

然而訂定運動計畫之前你必須先思考以下幾點:

1. 自己的目標是什麼

2. 有多少時間

3. 阻礙自己達成目標所須解決的問題

如果你的目標不是太遠大而且時間有限,只是流流汗、開心就好,那麼這些問題可能對你來說會比較小。相反地,如果你想讓身材更好或是追求競賽成績,從現在開始最好開始記錄你的訓練,譬如體重、跑多久、舉多重甚至更多,而不是只是靠「感覺」,「今天汗流比較多」、「今天的運動好累應該很有效」是一般人常有的迷思。當確實執行一段時間你會發現運動比較不枯燥乏味,也比較容易有動機去執行。

  開始運動後就跟健康畫上等號嗎?每個人高矮胖瘦都有所不同,所能承受的負荷也都不同,運動強度不夠可能看不到效果,運動過量反而會危害身體健康,不同的族群也都有屬於自己的運動需求,以下是多數專家的建議。


根據以上的建議,在家裡鋪張瑜珈墊或用一些簡單的道具就可以達到目標,利用自身體重、水瓶或水桶,甚至不占空間的器材,例如啞鈴、壺鈴和彈力帶,這些東西可以讓你隨身運動不間斷並很耐用。綜合這些資訊,其實一天運動下來大約只需要30分鐘的時間,你可以安排在任何有空的時段,譬如早上上班前或中午午休的時候,如果有困難可以盡可能抽出10分鐘分段進行,這樣大概有個方向:

如果每天可以穩定抽出30分鐘,再試著執行三個禮拜的菜單試試看:

運動菜單包含:
快走、伏地挺身、肩部推舉、棒式、俄羅斯側轉、弓箭步、硬舉、划船、登山者式、間歇跑、騎單車、慢跑、橋式、單手划船。

運動器材:槓鈴、啞鈴、壺鈴、階梯踏板、瑜珈墊、彈力帶

※此菜單是模擬週休二日的民眾,內容可自行調整。

※遵循有氧運動至少3天,肌力運動至少2天,週六屬於綜合性的運動,運動細節建議尋求專業協助。

※此菜單較適合需要養成習慣者或初階者,距離所謂的健康還有一小段路,內容請斟酌調整。

健康是一輩子的事,是一種生活的方式。從你決定將追求健康納入自己生活一部份的那天開始,其實就沒有終點。


文章編輯:阿德教練

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