女生在家練重訓,該如何開始?

2018/01/08
女生在家練重訓,該如何開始?
一個從來沒運動習慣的女孩,如何用運動改變生活?怎麼開始踏出第一步?教你循序漸進的方法!還有必備小物!

練重訓的女人最性感,我要練重訓!


很多女孩總說「我害怕練重訓會變金剛芭比!」,痾…沒錯「重訓會變金剛芭比」是有機會成立的,但必須每天泡在健身房六個小時以上、有專業的健美教練、營養師盯著你,不是訓練就是吃,每天操到歪掉才有機會變成金剛芭比,如果沒有這樣的訓練量跟特別的飲食菜單,我敢說,重訓只會讓妳的身材變緊實、線條變好看!



還聽過有的女孩說「我希望我身上一點肌肉都不要有,肌肉好醜!」,那麼妳要的是肥肉還是皮包骨?肌肉是人與生俱來的組織,每個人都有,不可能完全沒有,差別只在看不看得到、摸不摸得到,有可能只是被脂肪埋沒了。又或是有一種人體重在BMI標準內,看起來不會肥胖最多肉肉的,但體脂爆表的「泡芙族」,此類人肌肉量少體脂肪高,除了體力不足、基礎代謝低以外,更要小心*三高的問題。(*三高:高血壓、高血脂、高血糖)

如何開始?工欲善其事必先利其器!


女孩子重訓除了要知道你要做什麼?(Fun Sport有很多訓練教學,在這不加以贅述。)我認為最重要的還有「工具」,妳必須有一套舒適的運動服裝,上半身可以是T恤或背心,但不要太鬆才能方便觀察到動作的準確度,下半身以方便活動為主,棉質的褲子、運動用的緊身褲都可以!另外最重要的!女生一定一定要穿運動內衣,不要穿鋼圈內衣運動,第一除了鋼圈摩擦會讓妳不舒服甚至皮膚暗沉、受傷外,你的一個大動作,胸部偏移、壓迫,也有可能造成副乳、外擴的情形 !

另外看過很多長頭髮的女孩,喜歡運動的時候不綁頭髮(難道這樣比較美?),強烈建議在運動時,尤其是操作器材的時候把頭髮紮起來,避免因為拉扯、捲入器材造成危險,不讓頭髮蓋住脖子,也才不會因為悶住皮膚導致濕疹的發生喔 !


健身不可怕,從徒手開始慢慢進階!


一般人對健身的刻板印象,多是在健身房拿著啞鈴槓鈴聲嘶力竭,一般剛接觸健身的女生,連3公斤啞鈴都拿不動阿!!!那要怎麼辦?建議先從徒手訓練開始。例如胸肌訓練可用跪姿伏地挺身、下半身可以徒手深蹲,背肌的話,可以使用彈力帶做划船、夾背的動作,腹部(核心訓練)的話,棒式、捲腹、俄羅斯旋轉都是非常好的訓練動作喔!
從徒手開始循序漸進,等肌肉習慣目前的強度後,在試著使用啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器材,才不會因未超出負荷而受傷或感到挫折反而放棄了健身。


生活也有重訓的痕跡!


曾經有教練分享過他拿滅火器做側腹提拉,心想真的懂得物盡其用xD其實生活中很多道具都可以使用在重訓上,例如可以抱著寵物的飼料袋深蹲(要未拆封喔!免得灑一地),或是把腳放到板凳或沙發上手撐地面做伏地挺身,增加胸肌的受力,也可以找一個水桶裝滿水,充當壺鈴做硬舉。



重訓的好處不能不知! 好像來到新世界一樣啊啊啊啊!!!!


還記得多久沒有認真運動了呢?似乎是從高中畢業後就脫離運動量最大的高峰期,到了大學最多一星期一堂體育課(每逢下雨、太冷、早八還會翹掉),出了社會每天工作就夠煩夠累了,下班就是約姊妹吃美食或是回家追劇啊!週末就是補眠約會的日子,怎麼有時間運動?但這樣放縱自己的日子反而是一種惡性循環,是不是覺得吸空氣都會發胖?上班的時候精神不佳?肩頸痠痛?晚上躺在床上難以入眠?體力越來越差,追公車變得很吃力?這些都是疏於運動的警訊!重量訓練最重要的目的是在活化肌肉,讓緊繃僵硬的肌肉更靈活,讓因久坐而不對稱的身體回到正軌,養成肌肉也可以提升基礎代謝,打造不易吃胖的體質,藉由運動消耗體力,晚上就更好睡了,白天的精神會更飽滿!

最重要的,是藉由運動健身得到的成就感,還有感受健康帶來的陽光心靈!每天只花妳1/24的時間,讓運動健身成為生活重心之一,把力量注入身心,當個POWERFUL女人,做自己身體的主人!



(J小編 撰文)

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