啟動瘦腿翹臀模式!-深蹲強化腿肌力!

2018/01/15
啟動瘦腿翹臀模式!-深蹲強化腿肌力!
有沒有一種不用花錢可以塑造美腿美腿的運動方式?的確有的,深蹲好處多,美化下半身,勤勞深蹲。

深蹲,在健身房是大家耳熟能詳的動作之一,英文是Squat,看似鍛練腿部的訓練,其實是個很棒的全身性運動

◎什麼是深蹲?會很困難?

  深蹲,在健身房是大家耳熟能詳的動作之一,英文是Squat,看似鍛練腿部的訓練,其實是個很棒的全身性運動,因為如此它不只能鍛練臀腿肌肉,更能雕塑全身的線條,而且生活中許多動作會與「蹲」息息相關,所以也是個很棒的功能性運動,難怪深蹲在健身界有「動作之王」的美譽

  如果身體沒有什麼重大損傷,基本上深蹲是天生的動作,觀察小朋友不難發現「蹲」是再自然不過的事,雖然表面來看不過是坐椅子、蹲馬桶簡單的事情,但其實因為每個人身材比例的不同,深蹲也會略有差異,其中還有許多細節需要注意,以下慢慢告訴您。

    如何開始深蹲,需要暖身?

  深蹲是富有功能性的動作,它提供身體有效率的接近地面、坐下、排便及休息,平常有意無意很容易進行到深蹲,其實您早已經開始了,然而身體就是最好的負重工具,徒手深蹲是最容易入門的。

  任何訓練基本上都是需要暖身,如果你的身體還沒有準備好的話,無論任何運動都有可能造成傷害,但要是您對於深蹲已經很熟悉,那麼徒手深蹲本身就是一個很好的暖身動作,不過要確保姿勢的正確性,否則還是按部就班的暖身吧。

針對深蹲前暖身,您可以:

  1. 騎腳踏車或慢跑,速度不用過快,以免疲勞,目的只是促進下半身血流。
  2. 進行下肢的伸展,譬如大腿、腿後和小腿等等。
  3. 進行無負重的深蹲312~15下。

如何開始深蹲,需要暖身

難怪深蹲在健身界有「動作之王」的美譽

◎深蹲需要注意什麼?

  姿勢絕對是一個動作的根基,姿勢錯誤訓練不但效果不彰,更容易造成傷害。姿勢錯誤在進行徒手深蹲時,或許感受不到有什麼問題,不過一旦負重或進行一些跑跳的運動時,傷害可能慢慢找上您。當我們進行正確的「蹲」動作,應該由髖關節去承受重量,而不是膝蓋,所以重心應該座落在臀部。

  深蹲雖然人人有所不同,但基本上不會偏離這些原則:

  1. 雙腳與肩同寬。
  2. 腳掌平行或可些微往外。
  3. 蹲下時膝蓋對齊腳尖的方向。
  4. 重心落在臀部向下坐。
  5. 脊柱挺直不可圓背。
  6. 頭部與脊椎呈一直線。
  7. 蹲下時吸氣,起來時吐氣。

    進階深蹲的運動方式

掌握了這些原則以後,可以做一些變化來提升強度或增加一點新鮮感,以下幾個範例提供參考。

  1. 抗力球深蹲:將抗力球放至背部倚靠牆壁,身體保持穩定,吸氣向下,站起吐氣。
  2. 彈力帶深蹲:將樂訓環套在腿上,進行深蹲時對抗阻力。抗力球深蹲彈力帶深蹲
  3. 負重深蹲
    1. 高腳杯深蹲:雙手托住啞鈴於下巴處,蹲下至手肘略碰膝蓋內側。
    2. 壺鈴深蹲:動作與高腳杯深蹲雷同。
    3. 槓鈴深蹲:將槓鈴放至斜方肌的位置,肩胛收起,動作過程保持挺胸。
      b.	壺鈴深蹲:動作與高腳杯深蹲雷同


      c.	槓鈴深蹲:將槓鈴放至斜方肌的位置,肩胛收起,動作過程保持挺胸
  4. 單腳深蹲
    1. 分腿深蹲:一腳前跨下蹲,膝蓋呈90度,也可以負重進行(啞鈴、壺鈴)
    2. 側弓步深蹲:一腳向外跨,臀部向後,膝蓋彎曲,重心向下蹲。
    3. 後腳抬高蹲:一腳放至椅上,保持挺胸,重心放在臀部,膝蓋彎曲呈90度。
    4. 單腳深蹲站:雙手向前保持平衡,一腳離地,臀部向後下蹲,身體保持挺直。

分腿深蹲:一腳前跨下深蹲,膝蓋呈90度,也可以負重進行(啞鈴、壺鈴)

高難度負重平衡板深蹲

後腳抬高深蹲

◎深蹲美體計畫建議

如果不常上健身房,想在家加強下肢肌力的民眾可以試試以下做法:

初階:適合動作掌握還不是很熟的人

  1. 抗力球深蹲:一組12~15下,3組。
  2. 分腿深蹲:一腳各12~15下,3組。
  3. 彈力帶深蹲:一組12~15下,3組。

※三個動作做完才進行下一組,組間休息2分鐘,可以做簡單的伸展。

進階:可以開始提升強度,增加負重

  1. 後腳抬高蹲:一腳各10~15下,3組,可以負重。
  2. 負重深蹲:挑選合適的重量,一組10~15下,3組。
  3. 側弓步:一邊各10~15下,3組,可以負重。
  4. 橋式:一組10~15下,3組。

※三個動作做完才進行下一組,組間休息由橋式取代。

以上動作可以隨自己能力去挑選,強度視自身能承受下去調配,如有疑問可以詢問相關專業的人士來擬定屬於自己的菜單。

啟動瘦腿翹臀模式!-深蹲強化腿臀肌力!

(撰文/示範:德教練)

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