只要伸展,不要受傷!運動前這樣做…

2018/01/26
只要伸展,不要受傷!運動前這樣做…
伸展=增進柔軟度?做錯容易受傷,得不償失!德教練示範正確姿勢,是你宅在家運動要知道的喲

您可能有相同的疑問:


之前文章《增進柔軟度這樣做對嗎?》有提到過根據ACSM,大家習以為常的靜態伸展,基本上建議一般人每次伸展10~30秒,每次做個2~4組,累計60秒即可,然後一週內最好有2~3天執行柔軟度訓練

不過,你可能會納悶同一種部位有好幾種伸展方式,到底該採用何種方式,怎麼做才不容易受傷?

寫在伸展的姿勢之前,我們都知道做伸展有助於改善我們的活動度,然而絕大多數的人往往只有在運動前後的暖身或收操才執行,很少人會把增進柔軟度獨立當作一門訓練,然而柔軟度的訓練跟其他的訓練概念上大同小異,以下幾點能幫助您在做伸展不容易受傷且更容易達到效果:

  1. 操作伸展前務必讓身體熱起來,無論事前暖身後執行或是訓練過後的收操會是比較妥當的時機。
  2. 建議不要在訓練前進行靜態伸展,特別是爆發力訓練,可能會影響運動表現。
  3. 每次的伸展盡可能不超過30秒,研究指出超過30秒並無任何益處,可能還有導致肌肉缺氧的疑慮。
  4. 操作伸展請勿一下去挑戰自己的極限,速度應盡可能緩慢且配合深度呼吸,也盡量不要操作彈振式伸展
  5. 如果有較為緊繃或傷後復健的部位可優先處理,動作應該輕柔緩慢的去舒緩,並且需要花較多的時間打開活動度。
  6. 單純伸展的效果有限,可適時利用一些道具來協助,譬如滾筒或彈力帶,對於活動度有很大的幫助。
  7. 雖然柔軟度訓練可單獨出來為一個訓練,但適當的肌力訓練才能讓身體重新記憶
  8. 伸展姿勢正確,才能伸展到對的位置,同時不會讓其他部位造成負擔。

提到姿勢,不難發現伸展同一條肌群,有許多不同的動作去達成,例如伸展下背和大腿後側,許多人會聯想到坐姿體前彎站姿碰腳趾,伸展姿勢千奇百怪、五花八門,有的人覺得哪個姿勢好、哪個動作才伸展得到,然而有些動作可能正在悄悄傷害你的身體,這裡分享幾個修正後的姿勢:

1. 大腿後側-1:

※風險:當伸展比較極致時,會造成髖部旋轉的壓力,也可能傷害膝蓋內側韌帶及半月板。

2. 大腿後側-2

也可以利用彈力帶來協助。

※風險:坐姿體前彎可能會造成下背的壓力。

3. 下背:

※風險:容易造成脊椎的壓迫,特別是頸椎及腰椎,脊椎有毛病的朋友不要輕易嘗試。

4. 大腿前側-1

※風險:膝蓋所承受的剪力太大。

5. 大腿前側-2

※風險:脊柱及骨盆偏離中線,容易造成關節負擔。

6. 小腿:

※風險:為了伸展小腿,反而容易造成手腕及肩膀的壓力。

這些是我們日常生活中常見的伸展動作,平時需要不斷審視,如果操作時有疼痛,不妨嘗試較無負擔的方式,Funsport這裡分享給大家。

示範教練:阿德教練

文章編輯:阿德教練

使用器材:大力環


      本專欄文字圖片資料為Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處。

相關商品
FunSport 趣運動