好美的腰線!人魚線側腰運動! 一人開班中

2018/02/07
好美的腰線!人魚線側腰運動! 一人開班中
找不到腰線?這是多麼可怕的事!今天開始把腰線塑造出來,做個腰嬌的女人~10運動跟著做!秀出人魚線川字

好美的腰線!人魚線側腰運動一人開班中

    女人30後代謝降低,腰線不見?

  很多人一定有感,學生時代大吃大喝怎麼樣都不會胖,就算胖,運動努力一下馬上就恢復苗條的身材;直到出社會,發現套用過往的生活模式,動不動贅肉就跑出來,就算不吃東西體重依然上升,開始自嘲自己是喝水或呼吸也會胖的一族,年紀一到3字頭特別有感,開始不在乎身體曲線,逐漸放任身材走樣,這一切的關鍵來自於「基礎代謝率」。

  基礎代謝的降低我們很容易聯想到年記,的確隨著年齡的增長,基礎代謝率隨之降低。如果您是不運動的族群,年齡增長伴隨肌肉量下降,更是降低基礎代謝率最主要的元兇,要知道肌肉能夠幫助身體消耗熱量啊~

    除了年齡,還有生活習慣

  基礎代謝率降低之所以會導致肥胖,原因是當身體熱量的需求變少,但吃進去的熱量不變,相對的多餘熱量就容易轉換成脂肪,所以不要反而認為節食能夠瘦身,相反地容易因為降低基礎代謝而變胖

另外,現代人生活壓力大,晚上睡眠不足也會影響代謝,原因是身體會分泌一種激素叫做「瘦體素」,它可以幫助抑制食慾、增加熱量消耗,瘦體素在夜晚睡眠時分泌,如果常常睡不飽或日夜顛倒,分泌不足就會影響代謝率。

好美的腰線!人魚線側腰運動一人開班中

  從這些因素來看是不是跟我們生活作息息息相關呢,想要打造易瘦體質至少要從這些著手:

★充足睡眠

前面已經提到睡眠不足會變胖,充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。

★均衡飲食=基礎代謝率

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件,並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。

★多運動

基礎代謝率與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高基礎代謝率,打造易瘦體質。

★多喝水

水扮演新陳代謝很重要的角色,因為身體大部分的化學反應都需要水才能進行,而一般成人所需攝取的水量為30~35 X 體重。

  不難發現其實這些都是日常生活必須注意的,雖然老生常談,但把這些執行好,身材基本上不太容易走樣,拒當胖胖人從生活做起!

腰線腰圍控制好=健康

    腰線腰圍控制好=健康

  通常感覺到自己變胖,除了量體重之外,不外乎就是捏自己的肚子,可想而知腹部脂肪是一個指標,然而事實也是如此,醫學上腰圍能反應一個人腹部、也就是腹內深層脂肪的多寡,進而得知這個人罹患全球文明病──新陳代謝症候群的機率。

以為腹部脂肪多只是肥胖這麼簡單?

全世界醫學界將腹部肥胖、血壓、飯前血糖、三酸甘油酯等,列為代謝症候群的診斷標準,只要其中3項過高,即屬代謝症候群,會增加罹患心血管病和糖尿病的危險性和死亡率,腰圍的控制不得不重視!

    如何測量腰線

  根據衛福部國民健康署健康的成人腰圍:男性>90cm,女性>80cm即為肥胖,依腰臀比例判斷腰臀比=腰圍(cm)/臀圍(cm) 正常值男:0.85-0.9 女:0.7-0.8,男性超過0.9,女性超過0.85就是達標。

  不過腰圍該如何測量?有些人說測量腰部最細的地方,但這是準確的嗎?比較標準的測量方法:首先輕鬆站立,雙手自然下垂;再以皮尺繞過腰部,骨盆上緣至肋骨下緣的中間位置;維持正常呼吸,在吐氣結束時,量取腰圍,測量過後對照上述的數據,即可知道自己是否肥胖,趕快拿起皮尺了解一下吧!

好美的腰線!人魚線側腰運動

    側腰運動一人開班(10招人魚線運動教學)

棒式-徒手或使用階梯踏板

★棒式-徒手或使用階梯踏板

手肘撐地,身體挺直,腹部內收,全身用力,停留20~30秒。

側邊棒式運動

側腹摸腳踝

↗↗謝謝網路圖片參考↗↗

★側腹摸腳踝

身體躺於地面,屈膝收下巴,側腹部用力將手去觸碰腳踝,來回20下。

側棒下伸

↗↗謝謝網路圖片參考↗↗

★側棒下伸

單手手肘撐地,從頭到腳呈一直線,另一手伸往身體下方,軀幹保持穩定,一邊做10次。

俄羅斯轉體

★俄羅斯轉體

坐在地上,身體後傾約45度,膝蓋彎曲,手持重物(啞鈴、壺鈴),核心繃緊,左右旋轉20次。

5.	球上交叉登山者

★球上交叉登山者

手放在抗力球上,身體呈直線,核心保持穩定,一腳交錯伸往對邊,交互進行20次。

捲腹腳踏車

★捲腹腳踏車

平躺地面,雙手置於耳朵旁,雙腳可加上彈力帶增加強度,單腳屈膝同時對側手肘靠近膝蓋,交互進行20下。

手肘碰膝仰臥起坐

★手肘碰膝仰臥起

右手碰到左腳,核心要收緊

以徒手執行船式瑜珈,或是以小陽光伸展帶輔助

船式瑜珈

可以徒手執行船式瑜珈,或是以小陽光伸展帶輔助

(示範老師:張以昕)

蛇式瑜珈 強化下背,拉緊腹部,創造美好腰線和平坦小腹 (示範老師:張以昕)

★蛇式瑜珈
強化下背,拉緊腹部,創造美好腰線和平坦小腹

(示範老師:張以昕)

那個最美的你,值得期待

以上可以進行3~4組,腹部應該會痠得很有感,如有問題請諮詢身邊專業的伙伴喔!

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(撰文-德教練;動作示範:德教練)

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