馬鞍肉OUT!每日臀腿弓箭步100次

2018/02/22
馬鞍肉OUT!每日臀腿弓箭步100次
別責怪牛仔褲!馬鞍肉是「坐」來的,想要穿牛仔褲,少坐多動很重要!弓箭步運動是很好美化臀腿的方式,GO

別責怪牛仔褲!馬鞍肉是「坐」來的,想要穿牛仔褲,少坐多動很重要!弓箭步運動是很好美化臀腿的方式,GO!

馬鞍肉、腰內肉在那裡?

  平常我們戲稱的馬鞍肉、腰內肉是什麼?這裡就用平常會測量的部位來解說!腰內肉,既然是腰內很自然聯想到我們腰圍,也就是騎車後座最喜歡扶的位置,當脂肪越累積越多,就變成另一種名稱:游泳圈!跟人魚線、馬甲線形成強烈的對比啊。馬鞍肉就是大腿外側累積的脂肪,通常造成屁股很大、臀圍增加,

坐下的時候肥肉外溢包覆座椅,看起來就像馬鞍一樣,顧名思義就叫馬鞍肉了

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腰內肉跟馬鞍肉直接影響的是我們的腰臀比(腰圍(cm)/臀圍(cm)),根據許多研究指出男性超過0.9,女性超過0.85就是達到肥胖的標準。把腰圍獨立出來看,男性>90cm,女性>80cm即是肥胖,以上這些達標就很容易有代謝症候群或心血管疾病的風險,不可輕忽!


為什麼會形成馬鞍肉?

  了解馬鞍肉的位置,追根究柢的原因就是肥胖,雖然脂肪沒有特定會胖哪裡或瘦哪裡,但腰臀部位就是人類最容易堆積脂肪的位置,以下簡單歸納出幾點造成馬鞍肉形成的原因:

  1. 飲食過量

吃進去的熱量大於排除的熱量導致肥胖是大家都接受的觀念,但營養過量一直是這個時代最大的通病,一旦過多的熱量就會形成脂肪堆積在身體各處,當然也會累積在你的大腿和屁股!

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  1. 懶得運動

想要減少熱量不外乎兩種選擇,第一少吃,減少熱量的攝取,但在營養過剩的現代,這攸關自己的口腹之慾啊;第二多動,運動是消耗熱量最好的辦法,有氧運動有助於燃燒脂肪,健身可以雕塑線條、增加肌肉量,都是不錯的選擇,但拜現代科技之賜,生活越來越便利,人們也越來越不愛動了。

  1. 久坐

當你吃得多又不運動,也就是允許脂肪亂竄的時候,此時如果又坐著,臀部肌肉一弱化,等於是歡迎脂肪來這裡囤積,不自覺屁股就往外擴張。或許會覺得沒什麼,但久坐已經證實跟肥胖、慢性疾病有關聯,而臀部是串連上下半身運動時的樞紐,臀部的強壯與否關係到身體健康,看到這裡還不趕快起來動一動!

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◎簡單到不行的弓箭步運動

  弓箭步不只能強化下肢肌力,也由於單邊訓練的不穩定性,更可以訓練到核心肌群,各式各樣的弓箭步動作操作大致上相同,基本上雙腳前後分立,蹲下時吸氣兩腳膝蓋成90度,上半身不駝背,起來吐氣接續下個動作,以下就來分享幾個弓箭步動作吧!

分腿蹲:雙腳保持分立操作,蹲完再換腳。

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弓箭步:原地交互進行。

行走弓箭步:進行弓箭部移動,同時可鍛鍊心肺。

行走弓箭步:進行弓箭部移動,同時可鍛鍊心肺

彈力帶弓箭步

彈力帶弓箭步

滑盤弓箭步

滑盤弓箭步

側弓箭步

側弓箭步

過頭弓箭步

弓箭步跳

負重弓箭步:以上動作皆可拿重物來進行(啞鈴、壺鈴、槓鈴)

負重弓箭步:以上動作皆可拿重物來進行(啞鈴、壺鈴、槓鈴)  

  這裡還是要強調沒有所謂「局部瘦身」的觀念,想要消除腰內肉、馬鞍肉還是要搭配健康飲食與適當的運動。另外,操作有負重的部分選擇適合自己的重量,請量力而為。最後如果有疑問還是請教身邊專業的人士,才會事半功倍喔!

(文章撰寫/示範:德教練)

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