使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤

2018/03/15
使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤
你的手上有幾支運動按摩滾筒?運動按摩滾筒的保健效果很好,但是你知道使用上要注意什麼?

使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤

想讓您知道的是:
近年來,隨著運動觀念的提升,現在大眾越來越懂得保養自己的身體,用運動滾筒進行自身的按摩已逐漸流行,但許多健身器材,看似簡單的運動滾筒也有可能盲目的使用,以下可能是您不知不覺錯誤使用的方式。

運動滾筒按摩是現今很流行的放鬆方式,舉凡職業運動、健身房甚或個人,越來越多族群使用它來幫助身體復原,再加上工作忙碌、時間零碎,人人隨手有個按摩器材也變得方便許多。

形形色色的運動滾筒有很多種類,通常來說,會以材質、造型、方便性去挑選。

與材質最息息相關的就是硬度,市面上有泡棉、ABS及金屬等,通常初學者建議先從較軟的材質開始挑選,因為較軟的產品對於筋膜的刺激性較輕,也不易造成肌肉傷害。再者,造型除了花樣、顏色,就是紋路。不同的凹凸平面對於按摩有不同的效果,紋路復雜或較多凸起物往往針對較細微深沉的小肌肉,通常進階者會選擇硬度較大、紋路較多的款式

最後,方便性取決於個人需求及按摩部位,如果是希望隨身攜帶大概會挑選較短小的尺寸,另外較長版的滾筒可以用於面積較大的部位,例如背部。

「運動滾筒」被賦予的名字有很多,有瑜珈滾輪、滾棒、瑜珈柱、青春棒、筋膜放鬆棒等,英文普遍常見的則是「Foam roller」。藉由滾筒的滾動來協助深層肌肉的放鬆,促進肌肉血液循環,專業一點則稱之為「自我筋膜放鬆術Self-Myofascial Release(SMR),它能操作的部位涵蓋很廣,從頭到腳面積較大的肌肉群幾乎可以使用,上網熱搜不難發現與滾筒有關的文章琳瑯滿目,以下就整理幾個使用滾筒上常犯的錯誤。

  1. 直接按壓疼痛的地方

當身上疼痛發生時,我們很容易下意識直接去針對它,但這麼做可能只會讓發炎更嚴重、疼痛加劇。尤其是「髂脛束摩擦症候群(ITBS)」,很多人遇到此狀況,會直接按壓髂脛束,運氣好或許會緩解,但實際上德教練的經驗很多人反而變得更嚴重,通常都會建議從週邊關節或組織滾壓,例如許多ITBS的患者都是臀部有一些狀況,經過滾壓才得以好轉。

  1. 滾壓速度太快

很多人剛接觸滾筒不知道怎麼拿捏速度,反正就順順的滾,孰不知滾太快就草草結束,反而怪罪滾筒沒什麼感覺和效果。或是有的人難以忍受按壓滾筒的痛,認為只要有痛就是有效果,結果卻只是得到使用滾筒的安慰。如果今天我們討論的範疇是「放鬆」,按壓太快的效果是欲速則不達,正確的方式是在目標肌群上來回滾壓10~20秒,或許您會覺得為什麼不能快呢?不是不能,而是如果您的目的是放鬆或消除沾黏,那建議平心靜氣慢慢滾才會有效果,如果用快的滾動方式,可能比較適合運用在運動前的暖身喔。

使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤

  1. 過度執著在同一個點

有稍微按壓滾筒經驗的人就知道,您會明顯感覺到有些地方特別緊繃,而那些地方往往都只是局部一小塊或一個點,有些人會非常執著把那個點鬆開,不過這樣有時可能只會反其道而行,造成血液循環不良,或是好不容易放鬆的部位又緊繃了,有時試著進行其他地方的放鬆,到頭來效果可能還比較好。

  1. 姿勢鬆散不正確

通常會拿滾筒按摩大部分都是想要放鬆,變得操作的時候身體反而鬆散,導致身體在不正確的姿勢下按摩,但在鬆散姿勢下操作滾筒可能還會受傷,得不到放鬆的效果。正確使用滾筒是需要用力的,例如執行股四頭放鬆時,身體會呈現棒式的姿勢,如果運動過後沒力氣執行滾筒的放鬆,休息恢復過後再來執行是允許的。

  1. 用滾筒滾壓下背

由於下背部除了脊椎以外沒有額外的保護,另外也是腹部核心的所在,基本上它是需要有些張力,所以利用滾筒按壓下背,可能容易導致脊椎或週邊核心肌群的傷害。至於如果非要按壓下背,可能需要較專業的教練或醫師來指導,不過通常會建議其他風險小的動作來舒緩下背。

使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤

資訊發達,運動滾筒正確的使用不難找到,這裡只是簡單整理出最常犯的錯誤,也因為滾筒現在是越來越捶手可得的運動保健用品,所以被誤認為容易使用,建議大家要使用前,評估自己身體狀態,有任何問題還是請教身邊專業的朋友喔。

→→全系列運動按摩滾筒參考

⊙延伸閱讀: 

運動按摩滾筒筋膜按摩方式+滾筒如何選擇

PNF本體感覺神經肌肉促進術!保健自己做

示範教練:阿德教練

文章編輯:阿德教練

使用器材:運動滾筒

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