跨欄動作教學-核心肌群運動高效益器材

2018/01/23
跨欄動作教學-核心肌群運動高效益器材
分體雙槓運動跨欄除了田徑練習外,運用於健身核心練習,也有很好的表現,本文教您如何使用運動跨欄…

田徑手的跨欄,我家的健身拉筋練核心武器!

時常在電視、或是操場看到的跨欄,都是田徑手等專業跑步訓練時的輔助器材,當看著世大運男子110公尺跨欄決賽中陳奎儒跑出驚喜成績時,你是不是也很激動!激動還有感動啊~!一切都是努力練習的成績,汗水與淚水的交織,笑容與緊張的交疊,我們感動在心,而現實我們真的不會拿跨欄去操場跑步。也許路跑的愛好者會有人如此訓練。

跨欄能用來改善速度、爆發力、敏捷度,是田徑訓練和比賽的項目。一般非選手利用跨欄來做同樣運動的訓練當然不錯,不過要做好暖身以及諮詢專業教練,以及選擇操場的PU跑道,跑步是好事,不要受傷了。

那麼為家裡添購一組『分體雙槓運動跨欄Hurdle』會不會浪費錢?如果是拿來掛衣服那真的太貴了,試看看拿來運動如何?非跳躍跨過,而是伸展拉筋和肌力訓練?如果有興趣,繼續讀下去吧!


國外有許多健身愛好者會利用『分體雙槓運動跨欄』來做肌力的訓練,也就是利用自身身體的重量,採用『分體雙槓運動跨欄』來訓練,自體重量的運用,得以讓身體自已去控制和應變,達到運動效益以及肌肉的敏捷度。例如同樣的伏地挺身動作,換成以仰臥的方式來抓跨欄引體向上去做,達到胸肌的訓練,訓練的效果比徒手的著地伏地挺身更難一點。

另外一般的弓箭步伸展,改以一腳勾著一邊跨欄,另一支手扶著另一支跨欄來做,想要的距離寬度,可以自己調配二支跨欄的距離,伸展的輔助效果,有時我會以為我的芭蕾舞者正在伸展拉筋。

弓箭步伸展是一種很棒的動作,例如常常久坐的人,一定會覺得下背腰部就是有一點不自在,但是也許也沒有酸痛,但是一旦長期不伸展,酸痛腰痛可能就開始隱約的吵你。如果你久坐的上班族開車族,建議抬起一支跨欄,做弓箭步伸展試看看,讓重量強化下肢伸展的效益,也提升手臂肩膀淋巴腺的運動,是不是也是很好的提案。

★總結跨欄的運動好處★

●輔助『核心肌群』訓練

不同動作的配合,加強深度練習

.提高『肌耐力』維持

有效鍛煉身體及肌肉的耐力

●加強身體『靈敏度』

改善身體敏捷,增加身體本體感覺

●輔助各種訓練,增加效益提升

適合各種年齡層進行初、進階訓練

以下為『分體雙槓運動跨欄』建議做的運動,幾個動作推薦給大家!

建議在家每日30分鐘運動訓練,核心肌群訓練運動,只要動作正確,經常鍛鍊能增進體能改善體態,對於減脂增肌也很有效。

雙槓曲屈撐體、雙槓曲屈肢體划船、雙槓肢體划船、伏地挺身、下斜伏地挺身、雙槓撐體、單槓曲屈肢體划船、雙槓曲體捲腹、雙槓撐體漫步、過頭手臂曲伸、高腳側平板、抬高直腿抬臀部(像橋式)、敏捷跨越運動等……..

採用『分體雙槓運動跨欄』來訓練,自體重量的運用,得以讓身體自已去控制和應變,達到運動效益以及肌肉的敏捷度

以下為『分體雙槓運動跨欄』建議做的運動,幾個動作推薦給大家!

光二支的跨欄就有這麼多的運動健身動作可以玩

跨欄能用來改善速度、爆發力、敏捷度,是田徑訓練和比賽的項目

有些動作比較困難,如果無法達到,別心急,可以簡單的動作慢慢訓練,光二支的跨欄就有這麼多的運動健身動作可以玩,如果買回家只是掛衣服,那就該打了!以上豐富的訓練推薦,你最愛那個動作啊!我特別愛捲腹動作,隨時訓練我的核心力量啊~

如果家有長輩,蠻建議長輩利用跨欄可以做個『跨越』的動作來抬腿,加強腿部肌力的維持。在關鍵評論中有一篇文章『規劃一套適合失智症長輩的「漸進式運動計劃」,作者為84歲高齡失智的長者規劃的走路運動計劃,成功的提高長輩的肌力,能不用拐杖走路,這一個孝心,感動了我。

→→規劃一套適合失智症長輩的「漸進式運動計劃」

※把跨欄平放地上(非立起來,你懂的)

我想運動對於肌力的提升以及預防失智的血液循環幫助很大。如果有長輩在家,可以鼓勵長者運動,如果你是正值壯年努力工作奮鬥中,也要用運動來保養辛苦的『肉體』『精神』喲~

維持青春的肉體雖然不容易,但是有運動就是有差,每天都要吃飯每天都要睡覺每天都要運動!

運動創造青春肉體

跨欄運動參考影片-1

跨欄運動參考影片-2

跨欄運動參考影片-3

跨欄運動參考影片-4

(撰寫作者:愛美力  動作示範:德教練)

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