善用護足弓使者,免於腳底痛影響行走

2018/05/15
善用護足弓使者,免於腳底痛影響行走
小小的足弓,怎麼會突然好痛,足弓的肌肉怎麼?讓護足弓使者幫幫你好走好舒服!

哎喲喂,怎麼走路腳底會痛?走的更遠,腳底的痛更厲害。趕緊讓醫生診斷,原來問題出在『足弓』,那麼問題是怎麼來的呢?日常要怎麼好好自我保健!?


★足弓的位置說明


一般正常足弓站立時,我們可以想像腳掌有三點著地(A, B, C),而這三個點所涵蓋的範圍即是足弓,它需要依賴足底筋膜、韌帶和肌肉等軟組織把腳掌關節撐起來,形成拱橋狀。

★什麼原因讓足弓會痛?

  最根本的起因,雖然足弓狀似拱橋,但橋是靠硬的結構堆砌,足弓需要繩索和彈簧拉緊才會成型,所以支撐和受力的方式不一樣。正因為如此,過於劇烈的足部活動會使足弓下榻,並對周圍的結構造成過大的牽拉,以致發炎及疼痛。當足部負重的時候,例如走路、下樓梯,便會感到一陣灼熱的刺痛。

以下是造成足弓痛最常見的病因:

A.足底筋膜炎

  我們的腳都在吸收體重帶來的衝擊,足底筋膜炎就是運動時,從腳踝到腳趾頭的筋膜與腳部結構的摩擦發炎現象,這時候我們的足弓處會隱隱作痛、腫脹或是腳踝下方疼痛,通常早上疼痛的感覺最為明顯。而高弓足或低弓足也都是高風險族群,他們足底筋膜都會過度拉扯。

B.足部異常生物力學(如扁平足、高弓足)

  高足弓的成因很多,包括先天遺傳、神經系統疾病(例如小兒麻痺症、脊髓發育不良)、以及穿鞋過緊等。與高足弓相反,扁平足因為足弓弧度不足,使腳底於站立時足內側的弓位榻陷並貼附上地上。先天性原因包括遺傳、跗骨黏合或韌帶鬆弛等,後天原因則包括兒童時期缺乏運動,令腳部的肌肉及韌帶力量不足、穿著不合適的鞋、脛肌腱功能失調、類風濕性關節炎、骨折、長時間站立、過度的舉重和跳遠等,都會造成扁平足。

  兩者皆會改變正常步行時的生物力學,足部的軟組織支撐不足,容易引起其他足部問題,而兒童時期的扁平足會影響運動表現,比正常人較容易絆倒及扭傷,而且耐力較差,容易疼痛及疲勞。

C.脛後肌腱炎

  脛後肌是一組位於小腿內側的主要肌肉,連接到腳內側舟骨的位置。它的功能是把腳掌向內翻及屈伸腳趾,以及維持足弓的形狀。主要成因是因為過度牽拉引致發炎所致,例如運動過量,令患處疼痛及腫脹。足部扁寬的人因足跟後翻也會較容易出現。

★如何預防足弓痛?

█長途走路要固定休息

  通常走路所造成的足弓痛,是因為長途走路造成筋膜或肌腱的摩擦拉扯或是不穩定的步頻所造成,最好長時間走路大約1小時休息5~20分鐘為佳,就算非走不可,最好速度減慢並以穩定的頻率行走。

█穿著適當的鞋子

  減少足弓痛最有效的方法是穿著能有效限制足部活動的健康鞋,或者加入鞋墊。穿著大小及腳型合適的鞋,最好使用矯型鞋墊固定足部及支撐足弓,減輕足部的壓力。。

█常常按摩腳底肌肉

  放鬆緊繃的肌肉筋膜,絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一,足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃,放鬆被短縮定型的小腿筋膜,也是很好的方法!

█熱水泡腳舒緩肌肉壓力

  有足底筋膜炎的人,可以多泡熱水澡或熱敷舒緩,使小腿、足底的肌肉得到放鬆,舒緩疼痛問題。

█定量的運動伸展

  簡單的弓箭步、深蹲、快走都可以促進下半身的運動,促使臀部以下的肌群活動以及提升血液循環。

★正在足弓痛!配戴適當護具減少惡化

  當足弓承受的重量大於其載重的能力,或是過度使用造成肌肉疲勞,塌陷就會產生,要減少此情況的發生,除了運動時遵守「漸進式原則」,不要突然增加運動量之外,我們可以善用外力來輔助足弓支撐,例如鞋墊、護具,或是簡單又貼近足部的襪子(例如有足弓彈力帶支撐的襪子)

◎足弓墊的應用原理說明

  PRO-TEC 伸縮調整式足弓墊的拱形支撐力道有點類似用膠帶將足弓向上綑綁。因此,Pro-Tec足弓墊支撐性除了踩在地面上時可提供舒適穩固的支撐,當上下樓梯時也同樣可以感受到相同的效果。(參考RO-TEC 伸縮調整式足弓墊一雙)

◎出門記得戴足弓墊

  PRO-TEC 伸縮調整式足弓墊採用新型EVA材料成形的足弓支撐墊,提供內側足弓針對性的支撐。此外,製作方式使用熱封式黏貼而非縫合,減少足弓墊的厚度,穿在鞋內更佳貼合及舒適,所以出門別忘戴上它!

★腳底按摩運動示範

  如何進行腳底按摩?以下示範三種不同的工具按摩,基本上單腳踩在工具上進行來回滾動按壓 30~60 秒鐘。另外體積越小、硬度越大會比較刺激,每個人對於工具的選擇喜好不同,可以多加衡量比較。

1.任您滾按摩球

2.花生球按摩球

3.筋摩王按摩棒

建議當足弓痛找上您時,最好先請教醫師或專業的物理治療師,找出確切的病因,才好對症下藥,否則自行操作可能會讓病痛更嚴重,以上只是簡單做個分享與整理,希望能有所幫助。

※道具:花生球任您滾按摩球筋摩王按摩棒、足弓墊

※文章撰寫/動作規劃:德教練

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