好星奮毛巾操,健康運動好興奮!毛巾運動,隨時伸展保健!~

2018/05/24
好星奮毛巾操,健康運動好興奮!毛巾運動,隨時伸展保健!~
運動就是生活,簡單一條毛巾也可以好好伸展喲~該如何伸展?現在來教大家....

還記得小時候阿公在門口做運動,手上那一條毛巾嗎?那個時候沒有健身房,阿公利用一條毛巾隨意伸展,毛巾操其實就在你我的生活中,例如公園的媽媽們,群聚拿條毛巾在陽光下快樂伸展。毛巾操簡單又平易近人只要長度足夠,運動伸展很方便的。

你得到現代文明病,你知道?

  現代人長時間工作,加上行動裝置的迷人魅力,讓低頭族、滑鼠手、五十肩等姿勢慢性病層出不窮。回家後又有做不完的家事,長期姿勢不正確,更讓腰痠背痛、骨盆歪斜、坐骨神經問題找上門,對健康傷害很大!不要等到步入中年後,發現體型逐漸發福走樣,接著各種不適異狀一一出現,才開始驚覺「瘦肚減重、健康養生」的重要性。

運動不需健身房,一條毛巾就搞定!

  其實毛巾操就是在伸展運動的基礎上,增加對毛巾的「拉」和「扯」動作,幫助人們增加力度,使伸展鍛鍊更具效果。別小看加上一條毛巾的威力,從運動科學的角度看,毛巾的作用,除了增加體操的趣味,並且讓沒有運動的兩隻手有事可做,多一個輔助之外,還能增加運動部位一些抗力。它能讓平時僵硬的肢體,拓展更多的活動空間,增加關節活動度;同時達到控制做操力道和定位的效果,避免拉筋太用力、拉錯筋的問題。非常適合每天盯著電腦、保持固定姿勢而疲勞的上班族,特別針對懶得運動的族群。而且這種運動不花錢、不占空間、隨時隨地都可以進行,最能達到平日養生的功用。

毛巾操的功效

促進腸胃活動

  透過拉筋毛巾操的深度按摩和疏通,能激化腸道蠕動,減輕腸道負擔。

排除廢物清除毒素

  運動後,皮膚汗腺和皮脂腺透過「出汗」,排除大量毒素;肺臟也經由運動呼吸,排掉廢氣和廢水。

去除體內脂肪及贅肉

  由於毛巾操能達到體內環保的排毒功用,進而帶動全身代謝燃脂、活化機能!

治好失眠症

  毛巾操的本質是運動伸展,能夠紓解平日累積的壓力。

改善痠痛困擾

  毛巾操透過對毛巾的拉扯,調整肌肉的柔韌性,有助於舒緩痠痛。

毛巾操8招動作示範

一、平躺抬腿

  1. 平躺瑜珈墊上,雙手伸直握毛巾,雙腿膝蓋伸直踩緊毛巾,感覺腿部後側有延伸感,雙腿和身體大約呈直角。
  2. 深吸氣,手肘彎曲將毛巾拉近身體至雙腿與身體盡量呈45度,注意此時膝蓋不彎曲,停留10秒鐘,深吐氣並回到動作1的位置,重複約10次。

※訓練效果:伸展大腿後側。

二、V字起坐

  1. 雙腳踩毛巾採坐姿,雙手伸直拉緊毛巾,上半身盡量往上延伸拉長。
  2. 深吸氣,身體稍微往後躺至上身和雙腿成V字型,利用腳踩毛巾和雙手拉毛巾的作用力維持身體穩定平衡,注意雙手伸直、不聳肩也不可駝背。穩定後邊深吐氣邊停留在V字型約10秒鐘後再回到動作1,重覆10次。

※訓練效果:訓練核心控制,雕塑腹部。

三、前彎平伸

  1. 雙腳打開與肩同寬,雙手握毛巾約與肩膀同寬,往胸前平行伸直,高度約與肩膀同高預備。
  2. 雙手往前平推,帶動上半身往前彎,臀部往後推不刻意翹起,維持重心,讓背部與雙手呈水平線,感覺背部和腿部後側被延伸拉長。收緊小腹,膝蓋不彎曲。維持此動作5秒鐘,慢慢吐氣回到動作1,重複10次。

  ※訓練效果:伸展背部及腿後肌群。

四、過頭深蹲

  1. 雙手持續握住毛巾兩端,手臂伸直、平舉在頭上方。
  2. 屈膝臀部向後蹲下,記得將背部打直,保持姿勢再站起,一組做8下,總共做4組。

※訓練效果:強化背部肌群,鍛練臀腿。

五、背後伸展

  1. 將毛巾放在背後,雙手握緊上下兩端,身體挺直。
  2. 依自己的柔軟度決定,將毛巾輪流往上下拉,10下後換邊。

※訓練效果:開胸伸展肩膀與蝴蝶袖。

六、肩膀活動度

  1. 兩手抓著毛巾兩側,將毛巾高舉過頭,繞到背後。
  2. 繞到背後之後,再將毛巾從後方舉起,繞回前方肚子前的位置,這樣是一個循環,請重複10回。

※訓練效果:找回肩膀活動度,改善肩膀疼痛的問題。

七、站姿轉體

  1. 雙手握住毛巾兩端,手臂伸直、平舉在胸前。
  2. 上半身左右旋轉,一腳定點不動、另一腳腳尖踮地,來回10下。

※訓練效果:簡單的全身性暖身動作。

八、高舉側傾

  1. 雙手緊握毛巾,雙腕向上舉起,並伸直上身。
  2. 依柔軟度決定傾斜程度,停留5秒再換邊,上半身充份向左右交替彎曲,務必保持兩腳平直靠緊。

※訓練效果:雕塑側腹部,消除側腹贅肉。

以上分享簡單又不占空間的毛巾操動作,無論上班或固定某個姿勢太久的時候,一條毛巾拿了就起來動一動,這些動作都很好入門,人人都可以操作,但如果有疑問還是請教專業的醫師或物理治療師喔!

※文章撰寫/動作規劃:德教練

※本專欄文字圖片為Fun Sport所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處。

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