豪氣健身房壺鈴教學 - 上舉

2017/07/17
豪氣健身房壺鈴教學 - 上舉

壺鈴上舉(Kettlebell Press)

由於壺鈴所帶來的不穩定性,肩胛會被活化,上肢推、核心及下肢也被徵招來參與穩定的工作。
這是個能夠建立肩膀穩定性很棒的動作,也是剛接觸壺鈴的基本動作之一。
但在接觸這樣的動作之前,需要確認肩膀能確切啟動肩胛骨、確保動作正確的情況下操作。
如果無法操作,必須強化活動度並退回一些比較基本的肩膀運動。


主要作用肌群:三角肌
協同作用肌群:肱三頭肌、肩胛骨穩定肌群、核心肌群
功用:訓練全身穩定性並活化肩胛骨及核心肌群、減低肩膀負重的壓力,強化肩部上推的能力。

三角肌位於我們的肩膀,分為前、中、後側,個別有不同的動作,以壺鈴上舉動作為例,主要做抬手及舉手的動作。
由於壺鈴提供不穩定性,所以在進行上推的同時,迫使肩胛活化來維持穩定不晃動,這讓落在關節上的壓力落到最小,能夠在更為安全友善的情況下強化肩膀。
而增加握力的挑戰更有利於觸發肩旋轉袖。
當拾起一些重物時,肩旋轉袖會自動被觸發,而當握力的挑戰更大時,肩旋轉袖的觸發會更強。
更多肩部推舉訓練:啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)、交互肩上推舉(Alternative Shoulder Press)、坐姿肩上推舉(Seated Shoulder Press)、單手肩上推舉(Single Arm Shoulder Press)

秘訣:
1.
壺鈴挑選適當的重量,蹲下將壺鈴拿起。
2.
以手輔助的方式將壺鈴置於肩膀旁邊。
3.
非持壺鈴的手向外側平舉以利平衡。
4.
肩胛骨收縮穩定,核心肌群繃緊,將壺鈴向上推舉。
5.
可做10~15下,結束時同樣以手輔助的方式放下。


正確姿勢:
1.
肩胛骨後縮,臀部向後啟動,雙手提起壺鈴。
2.
以手輔助的方式將壺玲轉至手背,手臂彎曲並置於胸部肩膀交界處。
3.
雙腳張開與肩同寬,膝蓋伸直不鎖死。
4.
非持壺鈴的手可向外側平舉以利平衡,以上為起始位置。
5.
將壺鈴上舉,手腕與壺鈴保持直線,直至手臂打直,不鎖住手肘,慢慢放下壺鈴至起始位置。
6.
動作過程中,脊椎保持置中,不能過度挺腰,運動軌跡維持在同一平面。


錯誤姿勢:
1.
肩胛骨沒有後縮,導致圓背的情況。
2.
臀部沒有正確啟動,以上半身的力量提起壺鈴。
3.
持壺鈴的手腕未與壺鈴呈直線,使手腕承受較大的壓力。
4.
動作過程脊椎未保持穩定,過度挺腰,造成腰椎的壓力。
5.
運動軌跡沒有維持在同一平面。

變化:壺鈴上舉(Kettlebell Press)

1.
可執行雙手操作。
2.
同上,進階可改成交互上舉。
3.
可搭配下肢發力,強化由下到上的爆發力。
4.
承3.,可雙手同時執行。
5.
將手置於壺鈴圓弧處,此動作需有較佳的動作控制。
6.
承5.,亦可雙手同時執行。
7.
同上,改為交互上舉。
8.
將壺鈴倒握,更考驗肩膀推舉的穩定性。
9.
承8.,可雙手同時執行。
10.
同上,亦能改為交互上舉。
11.
將起始動作的壺鈴位置改為肩膀旁邊,改為側邊推舉。
12.
承11.,將壺鈴倒握,更考驗其穩定性。
13.
可改為坐姿執行,減少其他肌肉的協助,提升難度。

 



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