豪氣健身房-壺鈴訓練 - 深蹲

2017/07/18
豪氣健身房-壺鈴訓練 - 深蹲

負重深蹲(Squat)

『深蹲』是一個我們出生就會的動作,但是長大後為什麼還要特地來學『深蹲』呢?

長大後,我們求學或是上班,大部份的時間都是坐著,下班後也都是坐著或是躺著,逐漸的肌肉鬆弛,失去控制身體關節的能力,而連結上半身及下半身的髖關節最容易出問題,因此深蹲(Squat)對於每個人就變得很重要了。

『深蹲』可以鍛鍊核心肌肉群,防止腰背疼痛和傷害的產生;可緊實臀部肌肉,讓女生擁有翹臀;可強化股四頭肌和大腿後肌等肌群,讓您下半身曲線優美...等等好處,我們就開始跟著小豪教練練習深蹲囉。

一開始不是膝蓋往前而是先將髖關節(臀部)往後推,讓大腿與地面平行、小腿與身體平行,膝蓋不內扣或外八,然後起立,起立時不要一下子站起來,慢慢的起立,10-20下為一組,可做10~20組,若覺得輕鬆可以增加組數或是時間,也可增加負重。

負重的用意是什麼?

當做徒手深蹲已經很輕鬆自在得心應手之後,可以手持壺鈴、啞鈴或槓鈴增加強度,以達到更進階的運動效果。

 

★初學者一開始還是以徒手深蹲來訓練,避免運動傷害喔!

小豪教練說深蹲有六大要點:

1.
腳尖朝前,膝蓋不內扣或外八
2.
骨盆不歪斜,脊椎保持中立
3.
腳跟不能抬起,重心平均分配於腳底。
4.
大腿與地面平行、小腿與身體平行
5.
上半身保持中立,不要刻意前傾,更不能彎腰
6.
眼睛直視前方,頭部不能後仰或時低頭

最後,小豪提醒,有些人因為肌肉緊繃,在做深蹲的動作時讓膝蓋及腰背壓力太大,因此先做幾組熱身的動作,讓身體柔軟度及活動度變好再來進行深蹲。
每日一深蹲!跟著小豪教練來做運動吧!
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