豪氣健身房 徒手訓練 - 板凳撐體

2017/07/18
豪氣健身房 徒手訓練 - 板凳撐體

板凳撐體(Bench Dip)

平常想強化上半身但除了伏地挺身外,想不到其他的動作選擇嗎?

板凳撐體也是個不錯的訓練動作,其實日常生活中不乏許多「推」的動作,無論起床或跌倒站起都會用到,所以強化相關的肌肉是非常重要的。 小豪教練建議,在做這樣的動作以前最好暖身,讓關節活動度能伸展開,一來預防受傷,二來對訓練比較有效率喔。 最後提醒,在做板凳撐體依個人肌力情況及肩膀柔軟度量力而為。

主要作用肌群:肱三頭肌
協同作用肌群:三角肌前束、胸大肌
功用:舉凡日常生活「撐體」的動作,譬如從地上站起、攀牆而坐。


三頭肌是哪裡呢?就是俗稱蝴蝶袖的位置。
對女生來說,三頭肌垮垮的穿起衣服來就是不好看,夏天時也不敢露出手臂了,對男生來說,有一對線條分明的手臂,可以吸引不少女生注意。

三頭肌(Triceps)位於在上臂後面,主要作用是手臂的伸展,因此鍛鍊這部位的肌肉,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也會一起鍛鍊二頭肌。

其他三頭肌訓練:臥姿啞鈴三頭肌伸展(Lying Triceps Extension)、窄臥仰臥推舉(Close-Grip Bench Press)、啞鈴肱三頭伸展(Dumbbell Triceps Extension)、肱三頭屈伸(Triceps Kickback)、窄握伏地挺身(Close-Grip Push Up)

秘訣:

1.
板凳置於背後,雙手放在板凳邊緣。
2.
手臂伸直並抬頭直視前方。
3.
雙腳自然微開放於地板,將身體移離板凳,以上為起始動作。
4.
吸氣,手肘彎曲,身體緩慢向下。
5.
低處停留1秒,三頭肌收縮將身體撐起。
6.
上下算一次,視肌力情況及肩膀柔軟度選擇次數。

正確姿勢:
1.
手掌完全服貼板凳邊緣,身體靠近板凳。
2.
手臂與肩同寬並伸直但不鎖死。
3.
吸氣,手肘彎曲直到約90度關節角度。
4.
吐氣,手臂用力回到起始動作。


錯誤姿勢:
1.
手掌沒有放在適當施力位置。
2.
手肘隨意改變位置,未在雙手上方。
3.
眼睛未直視前方。
4.
關節超過正常活動角度。
5.
駝背、圓肩或離開板凳太遠。
6.
力量傳遞來自大腿而不是手臂。


變化:板凳撐體(Bench Dip)
1.
變成單腳支撐,可增加單邊訓練的強度。
2.
可將雙腳架高,使身體騰空,能做更完整的動作。
3.
可以負重以增加強度。
4.
以上3種調整皆可以互相組合或變化。
※以上請斟酌個人肌力狀況及肩膀柔軟度執行。


小豪教練粉絲專頁 www.facebook.com/howardblog