豪氣健身房徒手訓練 - 側棒式

2017/07/18
豪氣健身房徒手訓練 - 側棒式

側棒式(Side Plank)

這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大的幫助,還可以緊實腰部、雕塑線條。
而這個動作是很好的「打底」訓練,幫助你建構側向的穩定度,有利於各式各樣的運動,是很棒的初階訓練。
當然如果這個動作你已經有良好的基礎,別忘了增加難度,甚至加入「動態」的元素,讓你面對日常生活各種運動更無往不利。
現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。

主要作用肌群:腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群
協同作用肌群:臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌
功用:訓練軀幹兩側的肌肉,有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。


腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉,算是淺層的核心肌群之一,它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知,如果當這部位的肌肉受傷或弱化,我們側邊的穩定性就會減弱,導致一些姿勢不良等情況。
換句話說,當訓練這部位的肌肉,有助於我們軀幹的穩定,讓你在日常生活或運動過程中,保持良好的姿勢,進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」,很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」,無論男女總是希望腹部線條能夠好看,雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕,讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
更多側腹訓練:俄羅斯旋轉(Russian Twist)、側捲腹(Side Crunch)、抗力球側捲腹(Swiss Ball Side Crunch)、抗力球旋轉(Swiss Ball Twist)、4字捲體(Figure-4 Crunch)、側傾(Side Bend)、過頭側傾(Overhead Side Bend)

秘訣:

1.
側臥並用前臂和腳步支撐。
2.
穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。
3.
身體從肩膀到腳踝呈一直線。
4.
動作過程深呼吸且順暢。
5.
繃緊核心肌群,腹部收縮。
6.
將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度,避免聳肩。
7.
維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)
8.
完成目標次數或時間,再換另一邊,可做3組。

正確姿勢:
1.
身體側躺,膝蓋打直不鎖死。
2.
上半身支撐在手肘跟前臂上。
3.
繃緊核心肌群,抬起臀部,脊椎打直。
4.
手肘確保在肩膀下方,膝蓋打直,腳踝呈90度。
5.
小腿離開地面,用腳的邊緣支撐。
6.
肩胛骨遠離脊椎,胸廓維持平坦。
7.
未撐地的手可抬起與身體呈90度,視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。


錯誤姿勢:
1.
頭前後移動未保持同一平面。
2.
側腹部核心沒收緊,導致身體無法呈一直線。
3.
胸廓沒打開或臀部太過後凸,身體未呈一直線。
4.
肩胛骨向脊椎移動,導致圓背,無法正確使用核心。
5.
手肘未在肩膀下方,太前或太後都會導致肩膀負擔。
6.
膝蓋沒有打直,小腿碰地,,下半身未參與整個動作。


變化:側棒式(Side Plank)
1.
膝蓋彎曲放地上,適合初學者。
2.
撐地的手肘伸直,身體呈T字型。
3.
進行單腳抬腿以增加難度。
4.
可將手或腳放至板凳或不平穩平面(抗力球),增加難度。
5.
單手可以增加負重。

 

 

 


小豪教練粉絲專頁 www.facebook.com/howardblog