豪氣健身房徒手訓練-鳥狗式

2017/07/19
豪氣健身房徒手訓練-鳥狗式

鳥狗式(Bird Dog)

這個靜態的地板動作,又稱「單膝跪姿超人式」,使用核心及上下半身的主要肌肉群,來維持肌肉的穩定。
這是串連上下半身的動作,進階一點也可以做動態型式。
如果上述動作做不好,因為可能是關節活動度不佳所導致,可以試著把難度降低,單一靜態伸展手臂或髖部。
萬一動作品質還是無法兼顧,或許能退回之前提過的死蟲式喔~
鳥狗式適合在背部健康的狀態下來進行,所以當背部有受傷時,利用這個動作做復健需要特別注意。

主要作用肌群:豎脊肌群
協同作用肌群:肩胛骨周圍穩定肌群、腹部核心肌群、臀部肌群
功用:訓練全身穩定性,尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力。


豎脊肌群分布在脊柱的兩側,是穩定脊柱背部的深層肌肉群。
無論是讓人體身體直立,維持脊柱穩定、平衡,或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉,都離不開豎脊肌。
而這個運動可以強化背部的伸肌群,這肌群可以維持脊椎的長度,並且可以穩定核心及下背部,同時穩定腹部肌群與肩膀。
強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定,腰椎(下背)不要反覆凹凸。
更多核心訓練:棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(Bird Dog on Swiss Ball)、貓駝式(Cat Camel)

秘訣:

1.
以四點著地,確保膝蓋位於髖關節下方。
2.
雙手打直,手掌平貼於地並至於肩關節下方。
3.
頭部與脊椎呈一直線,背部保持正中,以上為起始動作。
4.
核心收縮,同時將手臂與腿部延伸出去。
5.
同時將右腿抬高向後延伸至臀部高度,左手臂抬高向前延伸至肩膀的高度。
6.
維持這姿勢一段時間,再回到起始位置,然後再換邊,通常建議停留10~20秒。

正確姿勢:
1.
四點著地,手臂於身體兩側。
2.
手指朝前,背部打直,過程中都不彎曲。
3.
收下巴,頭與脊椎保持一直線。
4.
核心繃緊,將一邊手臂與對側腿部伸直。
5.
單手舉起向前方延伸至肩膀高度。
6.
對側腳抬高向後延伸至臀部高度。
7.
保持軀幹的穩定,以肩膀及臀部支撐身體。


錯誤姿勢:
1.
準備動作時,背部未打直,產生圓背的情形。
2.
頭抬高或垂下,未收下巴。
3.
核心肌群沒有用力,導致下背部垮下。
4.
對側手腳抬不夠高或未在直線延伸上。


變化:鳥狗式(Bird Dog)
1.
不抬手腳的四肢著地平板式,適合剛開始的初學者。
2.
只抬起單手或單腳。
3.
單腳向外側抬腿後伸。
4.
同邊手腳抬起,此為較進階的動作,需在良好核心基礎下做。
5.
可在臀部位置負重或放藥球,更考驗核心及穩定平衡的能力。
6.
在對側手腳綁上彈力帶,招募更多核心肌群用力。
7.
也可在不穩定平面執行,譬如:博蘇球
8.
換成只有雙手著地的平板式。
9.
承8.只做單手或單腳抬舉,甚至對側手腳抬舉。
10.
上述動作皆可做動態的。
11.
更進階的,可以試試加上彈力環增加阻力!

小豪教練粉絲專頁 www.facebook.com/howardblog