豪氣健身房啞鈴訓練 - 仰臥推舉

2017/07/19
豪氣健身房啞鈴訓練 - 仰臥推舉

啞鈴仰臥推舉(Flat Dumbbell Press)

啞鈴仰臥推舉是一種常見的健身動作,是屬於上身訓練中的一種,主要肌群為胸肌、三角肌與三頭肌,若常鍛鍊的話可以練出壯碩的胸肌,大胸肌具有雄偉的男性象徵,會有給人一種安全感的感覺(錯覺),因此許多男生喜歡將胸肌練的大大的,對於吸引異性的眼光很有幫助。

開始進行仰臥推舉時,可以準備一張重訓床(Bench),若沒有的話,像影片中的Ice教練躺在地上也可以。
動作很簡單,先躺在地上,背部及兩腳平貼於地,然後雙手將啞鈴慢慢往上推起,直到手臂伸直,稍停3~5秒,再慢慢的往下回到原來的位置。
往上推的時候吐氣,往下回覆時吸氣,啞鈴的重量需要衡量自己的能力,可以多嘗試不同的重量,一次推舉約10~15下,可以連續推3~5次,次與次之間可以休息10秒左右。
Ice
教練說,在做這個動作時,建議可以有人陪伴訓練,以確保安全,以及不要把背和臀部拱起或是憋氣,容易發生危險。

女生適不適合這個動作呢?
啞鈴仰臥推舉除了鍛鍊胸部肌群外,也鍛鍊了三頭肌(俗稱蝴蝶袖)以及肩部肌肉,因此女生也可以採用這個動作來做鍛鍊,在進行時啞鈴可以挑選稍輕點的重量。

最後Ice教練提醒,健身前要熱身,健身後要伸展主要鍛鍊的肌群,以避免受傷及減緩肌肉的不適。