豪氣健身房啞鈴訓練 - 前臂手腕伸展

2017/07/19
豪氣健身房啞鈴訓練 - 前臂手腕伸展

啞鈴前臂:手腕伸展(wrist Extension)及彎舉(wrist Flexion)

常遇見健身的人著重在胸大肌、二頭肌、三頭肌、腹肌...等等地方,卻忽略了前臂鍛鍊,當在做大重量的訓練時,握力不足會影響重訓的效果,這二個動作可以鍛鍊手腕伸屈肌以及負責握力的前臂肌群,讓您在訓練大肌肉群時可以握住更大的重量。

器材選擇您可以使用啞鈴或是槓鈴,啞鈴的難度比較高,須要有更高的穩定性,因此剛開始請選擇較小的重量,以避免受傷。


腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉,算是淺層的核心肌群之一,它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知,如果當這部位的肌肉受傷或弱化,我們側邊的穩定性就會減弱,導致一些姿勢不良等情況。
換句話說,當訓練這部位的肌肉,有助於我們軀幹的穩定,讓你在日常生活或運動過程中,保持良好的姿勢,進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」,很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」,無論男女總是希望腹部線條能夠好看,雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕,讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
更多側腹訓練:俄羅斯旋轉(Russian Twist)、側捲腹(Side Crunch)、抗力球側捲腹(Swiss Ball Side Crunch)、抗力球旋轉(Swiss Ball Twist)、4字捲體(Figure-4 Crunch)、側傾(Side Bend)、過頭側傾(Overhead Side Bend)

秘訣:
1.
正手(或反手)握住啞鈴,雙手與肩同寬。
2.
雙膝跪在重訓椅前。
3.
手臂貼在椅上,不懸空,掌心向下。
4.
緩慢向上抬起手腕,手背舉起朝向身體,然後回到起始姿勢。
5.
連續進行10~15下為一組,可做2~5組。

正確姿勢:
1.
手臂緊貼椅面上,不可浮起
2.
手臂不可移動
3.
肩膀維持不動,並保持挺胸


錯誤姿勢:
1.
手臂浮起離開椅面
2.
身體太過往前,背部拱起沒有挺直


注意啞鈴的重量不要一開始就拿太重,避免手腕關節受傷。