豪氣健身房啞鈴訓練 - 俯立單臂旋轉划船

2017/07/19
豪氣健身房啞鈴訓練 - 俯立單臂旋轉划船

俯立單臂旋轉划船

背部的肌肉要如何訓練呢?要如何練成到三角體格呢?這個問題有許多人問過,這邊Ice教練要教導大家一個常見的上背肌鍛鍊的方式:啞鈴俯立單臂旋轉划船。

俯立單臂啞鈴旋轉划船主要鍛鍊肌群:闊背肌、大圓肌、後三角肌。
雙腳打開比肩稍寬,膝蓋微彎,身體前傾,但背部和頭部保持挺直。
單手握住啞鈴,置於二腿中間,自然下垂,背部夾緊,將啞鈴提舉至身體側邊,手肘往上抬的同時,腰部跟往後旋轉,頭部也往後轉,眼睛看著手肘,停頓一下再自然放下,回到起始姿勢,可連續做10-15下,換手繼續做。

Ice教練說,許多人在做啞鈴單手划船動作時,下背沒有打直,這很重要,若下背穩定性不夠,手握的重量又太重,容易把整個軀幹往下拉,造成下背壓力過大容易形成疼痛不適。
因此,先放鬆肩部然後背部夾緊後,手再跟著拉,這樣才不容易受傷。

小辭典: 背闊肌(latissimus dorsi)是背部最大的肌肉,是負責將手臂向下和下後拉的背部肌肉,可以支撐舉過頭部的手臂,並將手臂從抬高的位置向下移動,如果你手臂用力向側面伸開,就會感到背闊肌的存在。