豪氣健身房啞鈴教學 - 俯立側平舉

2017/07/19
豪氣健身房啞鈴教學 - 俯立側平舉

俯立側平舉(Bent Over Lateral Raise)

俯立側平舉也稱反向肩側舉(Rear Lateral Raise),這是對肩部(三角肌、三頭肌)及上背部(菱形肌、斜方肌)部位肌肉鍛鍊非常有幫助。

菱形肌、斜方肌是負責頸部伸展以及肩胛骨的穩定、旋轉,當您搬重物或拋擲物品時,都會用到這二個肌肉。

三角肌能支持肩部和上臂的大多數運動,可使肩膀堅固,雙手要提物品或是搬重物時,或是手臂要做到多方向的運動,都會用到三角肌,此外,需要強大三角肌力量的運動包括籃球、拳擊、棒球投手...等,許多類型的運動員的三角肌平均比一般人發達。

俯立側平舉開始的準備動作,啞鈴放在地上,或是雙手先握住啞鈴,Ice教練說:都可以,站立時時,兩腳與肩同寬,膝蓋微曲,兩手掌心相對,上半身向前彎約45% 兩手緩緩向兩側舉起,直到手臂與肩部同高度,然後放下啞鈴還原。重複做10~15次為一組,可做3~5組,組與組之間休息30~60秒。

Ice教練說,在整個動作過程中背部要保持挺直,上半身不能上下擺動而且不可圓背,雙手高度最好不要超過肩膀,次數和啞鈴的重量,請量力而為,最重要的是,保持姿勢的正確性。