【學會放鬆,就是充電】花生球筋膜按摩示範

2018/02/14
【學會放鬆,就是充電】花生球筋膜按摩示範


運動健身

◎健身運動造成的肌肉痠痛

  隨著運動風氣的盛行,越來越多人投入運動,然而平常很少運動的你,突然的大量運動,不免讓肌肉痠痛找上你。如果不是運動傷害,一般我們所謂的肌肉痠痛是指延遲性肌肉痠痛DOMSDelayed Onset Muscle Soreness),原因是運動過程造成肌肉的微小損傷,通常發生在運動後1~3天會達到痠痛最高峰,除此之外,還會伴隨肌肉僵硬、紅腫熱痛的發炎反應,往往常發生在長距離跑步或一下子健身強度太高的人身上。

◎長期姿勢不良的肌肉緊張

  科技始終來自於人性!這耳熟能詳的標語凸顯科技帶給人們便利的生活,滑手機、用電腦儼然成為這個時代生活的標誌,但你可能不知這些行為所造成的後遺症是如此巨大。醫療研究指出因為滑手機、用電腦引起姿勢不良的比例逐年升高,好發20~50歲的族群,症狀普遍都是肩頸痠痛及腰臀不適,而這類型的病徵,我們統稱為「肌筋膜疼痛症候群」

  造成肌筋膜疼痛症候群最主要的原因就是身體維持固定的姿勢太久或是過度使用特定部位的肌群,導致筋膜的張力不同,破壞肌肉維持的平衡,當我們意會到時,肌肉已經緊繃破壞身體的平衡而產生不舒服的症狀,此時就需要先緩解緊張不適的筋膜。

運動過程造成肌肉的微小損傷,通常發生在運動後1~3天會達到痠痛最高峰,除此之外,還會伴隨肌肉僵硬、紅腫熱痛的發炎反應,往往常發生在長距離跑步或一下子健身強度太高的人身上。


◎你都怎麼放鬆肌肉?

  當肌肉一緊繃,身體會有感知能力,會告訴我們該起來動一動舒展筋骨,通常遇到這種情況,會下意識針對一些部位做伸展是自然的反應,運氣好或許能直接得到緩解,但發生肌筋膜疼痛症候群,必須知道肌肉的張力已經在不平衡的狀態,產生緊繃的位置不一定靠伸展就能放鬆,此時就會針對筋膜下去放鬆。

  筋膜放鬆,肌肉比較容易回到張力平衡的狀態,這個時候做其他處置比較容易達到緩解的效果,然而市面上有很多筋膜放鬆工具,譬如滾筒和按摩球,比起伸展可以更有效的達到放鬆的效果。不過並不代表伸展一無是處,如果想達到較良好的放鬆效果,會建議一開始簡單的動一動,幫助血液回流,然後進行筋膜按摩,滾筒用來處理大肌群,按摩球針對小肌群做放鬆,最後利用伸展來達到全面性的舒緩。

滾筒用來處理大肌群,按摩球針對小肌群做放鬆

◎花生按摩球結構說明

  現在自我筋膜放鬆的工具五花八門、琳瑯滿目,這類的商品越來越普及,隨著生活品質的提升,改善柔軟度、加快疲勞的恢復逐日受到重視。處理大肌群的滾筒到針對小部位的按摩球等這類商品的設計是讓使用者能夠利用自身體重與角度來達到筋膜放鬆的效果,而現在也很多產品越來越輕巧,更方便攜帶,其中花生按摩球就是最好的例子。

路跑私家配備!花生球筋膜按摩放鬆方法!

  花生球,顧名思義就是很像花生,中間的凹槽設計,目的是為了減少脊椎正面受力,這是滾棒及按摩球不能比的,因此上半身它可以按摩到肩頸部位,下半身可以處理小腿和足底,另外體積小、硬度夠可以按壓較深層的痛點也是一大優勢,不過跟所有筋膜放鬆的商品一樣,請勿直接按壓脊椎與關節處,腹部沒有保護的部位也不建議進行按壓。

花生球自力按摩的方式

◎花生球自力按摩的方式

  通常對於久坐、低頭族,會針對肩頸部位及臀部進行按摩放鬆,而對於路跑者,特別是長距離跑步,就可以在小腿及足底進行按壓,以下針對這些部位進行示範:

⊙頸部:頸椎置於凹槽處,球體在週邊進行按壓。

花生球自力按摩的方式



肩胛:脊椎在凹槽,利用球體對肩胛附近進行滾壓。

花生球自力按摩的方式花生球自力按摩的方式



臀部:避開骨頭,球體在髖關節附近進行按摩。

花生球筋膜按摩放鬆方法!



小腿:在小腿上進行滾壓,不要直接按壓肌腱。

花生球自力按摩的方式



足底:腳掌踩著花生球,利用身體重心進行按摩。

花生球自力按摩的方式

手臂:前後滾動舒緩手臂肌肉壓力


腋下:腋下有重要穴位『極泉穴』上臂與胸臂間凹陷處。
為頸部與上肢間血管和神經通路。是腋窩動脈、靜脈、臂叢、腋淋巴結群組織的集合處。多按摩可以排解毒素,促進健康

腋下有重要穴位『極泉穴』上臂與胸臂間凹陷處

◎結論

花生球操作方式與注意事項:

1. 
定點按壓20~30

2. 前後滾動

3. 左右滾動

4. 痛點按壓

配合關節周邊動作來舒緩痛點,可操作十次。
勿過度按摩造成劇烈疼痛及紅腫發炎,如已發炎之急性部位避免按壓,另外有慢性病史或欲使用在身體較脆弱的部位,請在專業人員指導下操作。

  有些疲勞來自於無形,時間一久變成了傷害,看似不起眼的保養動作,卻延長身體的使用年限,現在了解肌肉長期累積壓力的可怕後果,學習自力按摩,維持肌肉的健康。


(撰文/示範:德教練)


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