動動臀 跑得快 少受傷
你為何要知道: 繼《臀部,wake up!》好不容易叫醒臀部之後,難不成就繼續放任它沉睡嗎?動起來吧!稍微強化你的臀部,讓下肢痠痛遠離你。 |
翹臀養成非難事,簡單運動Hold的住!
勤勞有耐心,迷人臀線羨煞人。
不知道大家會不會常聽到周遭有許多人常有膝蓋痛的毛病,明明沒做什麼卻莫名的隱隱作痛,尤其常發生在上下樓梯或跑步的動作上,如果確認沒有任何結構問題或受傷病史,就要考慮臀部是不是不夠力,而導致姿勢不正確或動作肌群使用錯誤。
臀部到底扮演什麼角色,為什麼這麼重要?臀部肌群主要是由臀大肌、臀中肌及臀小肌所構成,它們主導了很多髖關節的活動範圍,只要用到髖關節就一定會用到屁股,它是連結上半身及下肢的「樞紐」,承載身體重量的主要關節,試想如果今天背個重物,你會希望重量放在腳趾、膝蓋還是臀部呢?由此可知臀部的重要性可見一般。
如何訓練結實的翹臀
鍛鍊臀部好處很多,不光只是雕塑身材、強調曲線,更重要是讓我們找回基本的運動能力,然而想鍛鍊臀部光叫醒它是不夠的,以下介紹幾個常見且能夠自行做的動作,趕快練習吧!
1. 《深蹲》Squat
基礎
A.收下巴,脊椎保持直立。
B.由臀部發動往後坐,直至大腿與地面平行。
C.建議每組12~15下,可做3~4組。
中階:負重深蹲
也可拿著壺鈴(或是啞鈴)增加一點負荷,方式與基礎深蹲一樣。
→學習如何負重深蹲,小豪教練影片
進階:單腳深蹲Pistol Squat
若想要挑戰腿部肌力,可以試試單腳深蹲。
注意事項:
4.《橋式》Bridge(參考《臀部,wake up!對抗懶散臀肌肉!》)
以上動作好好練就已足夠囉,祝大家建構出完美的翹臀。
如果膝蓋有任何狀況請事先跟醫療專業人員評估再進行運動;而以上動作有任何疑問請向身邊專業的人士請教喔!
示範教練:阿德教練,小豪教練
文章編輯:阿德教練
使用器材:大力環、彈力帶、壺鈴、啞鈴
文章所示範的器材,請參考底下商品連結。
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