15歲~60歲都在學，激發你的翹臀曲線！

動動臀 跑得快 少受傷

翹臀養成非難事，簡單運動Hold的住！

勤勞有耐心，迷人臀線羨煞人。

不知道大家會不會常聽到周遭有許多人常有膝蓋痛的毛病，明明沒做什麼卻莫名的隱隱作痛，尤其常發生在上下樓梯或跑步的動作上，如果確認沒有任何結構問題或受傷病史，就要考慮臀部是不是不夠力，而導致姿勢不正確或動作肌群使用錯誤。

臀部到底扮演什麼角色，為什麼這麼重要？臀部肌群主要是由臀大肌、臀中肌及臀小肌所構成，它們主導了很多髖關節的活動範圍，只要用到髖關節就一定會用到屁股，它是連結上半身及下肢的「樞紐」，承載身體重量的主要關節，試想如果今天背個重物，你會希望重量放在腳趾、膝蓋還是臀部呢？由此可知臀部的重要性可見一般。

如何訓練結實的翹臀

鍛鍊臀部好處很多，不光只是雕塑身材、強調曲線，更重要是讓我們找回基本的運動能力，然而想鍛鍊臀部光叫醒它是不夠的，以下介紹幾個常見且能夠自行做的動作，趕快練習吧！

1. 《深蹲》Squat
     基礎

     A.收下巴，脊椎保持直立。

  B.由臀部發動往後坐，直至大腿與地面平行。

 C.建議每組12~15下，可做3~4組。

中階：負重深蹲
也可拿著壺鈴(或是啞鈴)增加一點負荷，方式與基礎深蹲一樣。

→學習如何負重深蹲，小豪教練影片

進階：單腳深蹲Pistol Squat

若想要挑戰腿部肌力，可以試試單腳深蹲。​

注意事項：

• 要有一定肌力基礎再來執行
• 循序漸進，可以從椅子上單腳站起先開始

1. 《直膝硬舉》Stiffed-Leg Deadlift
1. 動作時肩胛收緊。
2. 臀部向後，背部打直，膝蓋微彎，像是敬禮。
3. 頭至臀部始終保持一直線。
4. 起立時，臀部夾緊往前推。
5. 建議每組12~15下，可做3~4組。

• ​使用器材：大力環(super band, resistance band, exercise band )點選查看產品

1. 《單腳直膝硬舉》Single-Leg Deadlift
1. 動作模式如同直膝硬舉。
2. 收下巴，肩胛收緊，手持負重接近重心位置。
3. 重量座落至臀部，由臀部主導整個動作。
4. 頭至腳踝呈一直線，動作過程臀部保持穩定不左右旋轉。

• ​使用器材：壺鈴(kettle bell)點選查看產品

1. 《弓步蹲》Lunge
1. 兩腳分立，蹲下時重心座落於臀部。
2. 蹲至雙腳膝蓋及髖部皆呈九十度。

→學習如何弓步蹲(徒手弓箭步) 

    4.《橋式》Bridge(參考《臀部，wake up！對抗懶散臀肌肉！》)

• 除了使用彈力帶增加負荷，也可以增加重量在下腹部或執行單腳橋式以增加難度，建議每組12~15下，可做3~4組。

以上動作好好練就已足夠囉，祝大家建構出完美的翹臀。

如果膝蓋有任何狀況請事先跟醫療專業人員評估再進行運動；而以上動作有任何疑問請向身邊專業的人士請教喔！

示範教練：阿德教練，小豪教練

文章編輯：阿德教練

使用器材：大力環、彈力帶、壺鈴、啞鈴

文章所示範的器材，請參考底下商品連結。