駝背氣勢矮人一截？這樣做運動挺胸有精神

2018/01/08

駝背氣勢矮人一截？這樣做運動挺胸有精神

你為什麼要知道：現代「久坐」已經是一種常態，無論上班、開車、打電腦…都跟「坐」脫離不了關係

你為什麼要知道：
現代「久坐」已經是一種常態，無論上班、開車、打電腦…都跟「坐」脫離不了關係，儼然成為現代最新文明病，而且長期的久坐會造成肌肉的僵硬或無力，這也難怪有醫師會建議如果久坐超過8小時最好能夠起身動一動伸展一下，恢復一點柔軟度，至少累計2小時的活動。

駝背讓你感覺無精打采，氣勢矮人一截嗎？
拼命的挺胸用力，孰不知可能是胸肌太緊！

當我們長時間的駝背，可能會站起來伸展筋骨，而在我們要執行按摩伸展之前，要先釐清哪些肌肉是緊繃或是放鬆，如果針對原本就放鬆的肌肉再去放鬆，只會導致它更加鬆弛或弱化，讓我們就以一般電腦族當例子，久坐對於哪些肌肉會造成影響？

下半身

可以參考《我的臀部被綁架了！拯救肥臀變『翹臀』！》

1.髖屈肌、腹直肌、大腿後側肌群→縮短緊繃狀態。

2.豎脊肌(深層)、臀大肌→放鬆伸展狀態。

上半身(本次重點!)

1.上斜方肌、提肩胛肌、胸肌→縮短緊繃狀態
2.背部肩胛周圍肌群→放鬆伸展狀態

想像一下，當駝背的時候，脖子會因為傾向後仰，肩胛骨就會上提，這些主導肌肉正是上斜方肌及提肩胛肌，而這也是一般人肩頸痠痛的由來。另外，通常我們工作時，手都會在身體前方，久而久之胸肌縮短、背部伸展，導致肩膀往前移，也就是所謂「圓背」的情況發生。

講到「久坐」，之前都是談到下半身居多，而這次談談對於上半身的影響，及簡單介紹如何紓緩因為久坐造成上半身緊繃的問題。主要分別討論上半身2個情況：

一、肩頸短縮(仰頭)→上斜方肌、提肩胛肌縮短緊繃

※肩頸、上背部的按摩：
1. 用網球或按摩球放於肩頰骨內側上緣的位置。
2. 另外也可以用花生球放至中背部脊椎兩側。
3. 找到痠痛的點上按壓或滾動，避免按壓脊椎。
4. 依痠痛程度按壓20~30秒不等，可做3~4組。

5. 將滾筒放於背部進行大範圍的按摩。
6. 建議按摩20~30秒或來回滾動10次，避免滾動到下背部。
※下背部：最後一根肋骨到骨盆上緣的區域，因為較少保護，所以不能隨便按壓。

※肩頸、上背部的伸展：
1.收緊下巴，輕輕用手將頭往側邊或往45度扳。
2.伸展約30秒再換邊，可進行3~4組，請勿過度用力。

二、胸肌內收→胸大肌、胸小肌收縮緊繃

※胸部的按摩：
1. 面部朝下，將按摩球(或網球)置於胸部肩膀交界處。
2. 胸肩交界處為將手臂平舉置與胸等高，手肘回來的位置。

3. 也可以用滾筒放在同樣位置進行按摩。
4. 找到痠痛的點上按壓或滾動，但不是按壓骨頭關節。
5. 或是將球或滾棒固定於痠痛點上，將手擺動去做放鬆。
6. 依痠痛程度按壓20~30秒不等再換邊，可做3~4組。

※胸部的伸展：
1. 找個門框或牆壁，將手平舉略比肩高。
2. 手肘彎曲，靠於門框或牆壁上。
3. 將重心前移，感覺胸部有拉扯，伸展約30秒，可進行3~4組。
4. 也可以單手單邊執行。

以上按摩+伸展，感覺身體就已經輕鬆一半了！切記縮短使用手機、平版、電腦的時間，時刻提醒自己正確的站、坐姿，工作中記得站起來走一走動一動才是治標治本的好方法!，祝福大家無痛一身輕、神清氣爽。

Fun Sport分享一些健康撇步給大家，希望各位能有健康的翹臀，如有任何問題，歡迎與我們分享~~~

示範教練：阿德教練
文章編輯：阿德教練
使用器材：花生米按摩球、滾筒、按摩球