除了體態上的壯碩，健身幫助你生活上更靈活

提到健身，大部分的人大概會聯想到大隻佬。不過，大隻佬是否就代表強壯呢？這就要看你如何定義「強壯」了。以健美選手為例，厚實的肌肉及明顯分離的線條，但他們不見得能跳得高、跑得快，因此肌肉的線條分明與分離即是屬於健美選手的強壯，而能讓籃球選手折返跑得更快、跳得更高，就是屬於籃球員的強壯，所以強壯的定義端看訓練的目的來決定！

前面《健身的後果？體態美好、不易生病、預防傷害》提到有目的的訓練就算是功能性訓練，只要我們訓練的內容能轉移到日常生或運動表現，達到目標甚至進步而且不受傷，就是好的功能性訓練，然而除非你是健美選手，需要獨立的鍛練每塊肌肉外，否則建議多關節的動作來訓練，以練大腿前側為例試想看看，日常生活我們有多少動作像做Leg Extension一樣呢？應該是比較像單腳蹲或弓箭步吧。

以下介紹幾個平常可以做的功能性訓練，而功能性訓練最根本的概念是多關節多肌肉群的整合訓練，所以動作分類上不以傳統的以部位(胸背肩腳)來區分，而是上半身或下半身，另外，動作的類型簡單分為推跟拉。

※上半身

一、上肢水平推

示範動作：伏地挺身

動作要領：

1. 雙手撐地位於肩膀正下方，屁股夾緊，核心用力，身體至腳踝呈一直線。
2. 手肘彎曲至90度，肩胛收緊，身體與手臂呈約45度。
3. 可以做每組8~12下，3~4組，動作過程身體保持平直。

簡易版：用跪姿

二、上肢水平拉

示範動作：自體划船

動作要領：

1. 雙手握緊橫杆，身體仰臥與地面呈約45度。
2. 肩胛用力，手肘彎曲呈90度，將身體拉近至橫杆，過程中身體保持平直。
3. 每組可做8~12下，3~4組。

三、上肢垂直推

示範動作：肩上推舉

動作要領：

1. 立姿將啞鈴握於肩旁，手肘彎曲，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。
2. 將啞鈴沿著耳際上舉到手臂打直，並慢慢放下。
3. 每組可做8~12下，執行3~4組。

四、上肢垂直拉

示範動作：引體向上

動作要領：

1. 雙手握住單槓與肩同寬或稍寬，身體自然下垂。
2. 將胸部拉至單槓，再回到原來位置。
3. 每組可做8~12下，執行3~4組，若沒辦法一次做完，可以慢慢累積到預計次數。

※下半身

一、下肢推

示範動作：弓箭步

動作要領：

1. 左腳向前跨，身體慢慢下沉並保持挺直，下沉到膝蓋彎曲為90度。
2. 回到雙腳站姿，再輪流右腳向前跨。
3. 每組雙腳各10下，就是交替共20下，共3~4組。

二、下肢拉

示範動作：硬舉(可參考《健身的後果？體態美好、不易生病、預防傷害》)

動作要領：

1. 起初槓鈴放至地上，小腿前方，身體前傾，膝蓋彎曲，背部打直。
2. 縮下巴，身體保持挺直，由臀部啟動發力，將槓鈴靠近身體拉起。
3. 建議執行8~12下，執行3~4組。

以上動作給各位做個參考，其實功能性訓練還有許多延伸的變化，有機會再跟大家分享，別認為看起來簡單的動作，其中包含許多的細節，所以建議要執行前最好詢問專業的人士，避免受傷喔！

示範教練：阿德教練

文章編輯：阿德教練

使用器材： 跨欄、啞鈴、槓鈴