您需要釐清: 講到「壯」,絕大部分都會跟健美綁在一起,而健美式的訓練是以不同角度及速度去刺激肌肉成長,使肌肉肥大、勻稱且好看;相反地,功能性訓練強調身體動作的整合,鍛鍊出來的肌肉不會特別壯大,反而相對流線型。然而兩種訓練方式沒有什麼好壞,一切取決於你的目的! |
提到健身,大部分的人大概會聯想到大隻佬。不過,大隻佬是否就代表強壯呢?這就要看你如何定義「強壯」了。以健美選手為例,厚實的肌肉及明顯分離的線條,但他們不見得能跳得高、跑得快,因此肌肉的線條分明與分離即是屬於健美選手的強壯,而能讓籃球選手折返跑得更快、跳得更高,就是屬於籃球員的強壯,所以強壯的定義端看訓練的目的來決定!
前面《健身的後果?體態美好、不易生病、預防傷害》提到有目的的訓練就算是功能性訓練,只要我們訓練的內容能轉移到日常生或運動表現,達到目標甚至進步而且不受傷,就是好的功能性訓練,然而除非你是健美選手,需要獨立的鍛練每塊肌肉外,否則建議多關節的動作來訓練,以練大腿前側為例試想看看,日常生活我們有多少動作像做Leg Extension一樣呢?應該是比較像單腳蹲或弓箭步吧。
以下介紹幾個平常可以做的功能性訓練,而功能性訓練最根本的概念是多關節多肌肉群的整合訓練,所以動作分類上不以傳統的以部位(胸背肩腳)來區分,而是上半身或下半身,另外,動作的類型簡單分為推跟拉。
※上半身
一、上肢水平推
示範動作:伏地挺身
動作要領:
簡易版:用跪姿
二、上肢水平拉
示範動作:自體划船
動作要領:
三、上肢垂直推
示範動作:肩上推舉
動作要領:
四、上肢垂直拉
示範動作:引體向上
動作要領:
※下半身
一、下肢推
示範動作:弓箭步
動作要領:
二、下肢拉
示範動作:硬舉(可參考《健身的後果?體態美好、不易生病、預防傷害》)
動作要領:
以上動作給各位做個參考,其實功能性訓練還有許多延伸的變化,有機會再跟大家分享,別認為看起來簡單的動作,其中包含許多的細節,所以建議要執行前最好詢問專業的人士,避免受傷喔!
示範教練:阿德教練
文章編輯:阿德教練
使用器材: 跨欄、啞鈴、槓鈴
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