運動要專注！聆聽身體，親身體會運動強度

如果一週運動超過三天，在現代忙碌的社會來說，著實的不容易，但許多人很納悶，運動這麼多怎麼沒瘦多少。這裡提供幾個方向給大家思考，第一、吃進去的比消耗的多；第二、沒有適度的肌力訓練，研究顯示肌力訓練有助於脂肪的燃燒；第三、如果前兩項都有顧及到，那麼很有可能「強度」出問題啦！

在之前《運動促進健康，強度決定”強”壯的程”度”！》提到監測運動強度的辦法，而許多研究指出想要達到健康減肥的效果，運動強度至少是中高強度，更具體來說需達到最大心跳率的60%以上(計算可參考《運動促進健康，強度決定”強”壯的程”度”！》)，進行20~30分鐘以上，然而所謂的中或高強度是什麼感覺呢？

如果沒有任何儀器設備，運動前要你計算自己的心跳率，然後運動完氣喘吁吁還要測量自己脈搏，光想到這裡運動興致大概就減半了吧。如果不想這麼麻煩，一般民眾可以利用「說話測試」來判斷運動強度，簡單的區分：

• 運動進行中，能夠講完整的句子，甚至唱歌，表示屬於低強度的運動。
• 運動過程中，講話斷句不流暢，無法唱歌，表示中等強度運動，也是一般人運動建議使用的強度。
• 運動中，說話只能單字甚至無法說話，感覺非常吃力，表示正在進行高強度運動，也無法太持久。

※小叮嚀：從事任何運動強度，如有身體不適，請立即停止當下的運動並適當休息哦！

當然運動還是要「持之以恆」，只要選擇適合的強度，堅持下去，一定會看到效果！另外，以跑步為例，用固定強度跑一段時間、一段日子，或許可能會覺得很無聊，以下提供幾個循序漸進的變化給大家參考：

1. 如果是跑步新手，可以試著跑2、30分鐘，一週進行3次；體力較差者，可以10分鐘為單位，累積30分鐘。
2. 當你覺得執行相同的菜單，感覺沒這麼累、這麼喘就表示可以進階了，可以試著增加時間(>30分鐘)或一週的頻率(>3次)。
3. 或是採用間歇的方式，30分鐘內，前5或10分鐘用稍快的方式跑步，然後再慢跑同樣時間，交替進行，如果身體慢慢進步，可以將「快」的比重逐量增加。

如果您運動單純為了健康，項目不侷限在跑步，您就可以將幾種運動交叉進行，例如，單車、游泳、跑步…等。

以上改變運動方式的目的，是為了破壞身體的適應，使身體不斷再進步，別忘了運動是需要持之以恆，沒有什麼短期瘦身的迷思，當然過程中需要不斷注意是否過度疲勞。其實「運動」就是跟自己的身體對話，但如果可以建議有個教練協助，能讓您運動起來更安全且事半功倍喔！

文章編輯：阿德教練