啟動瘦腿翹臀模式！-深蹲強化腿肌力！
◎什麼是深蹲？會很困難？
深蹲，在健身房是大家耳熟能詳的動作之一，英文是Squat，看似鍛練腿部的訓練，其實是個很棒的全身性運動，因為如此它不只能鍛練臀腿肌肉，更能雕塑全身的線條，而且生活中許多動作會與「蹲」息息相關，所以也是個很棒的功能性運動，難怪深蹲在健身界有「動作之王」的美譽。
如果身體沒有什麼重大損傷，基本上深蹲是天生的動作，觀察小朋友不難發現「蹲」是再自然不過的事，雖然表面來看不過是坐椅子、蹲馬桶簡單的事情，但其實因為每個人身材比例的不同，深蹲也會略有差異，其中還有許多細節需要注意，以下慢慢告訴您。
◎ 如何開始深蹲，需要暖身？
深蹲是富有功能性的動作，它提供身體有效率的接近地面、坐下、排便及休息，平常有意無意很容易進行到深蹲，其實您早已經開始了，然而身體就是最好的負重工具，徒手深蹲是最容易入門的。
任何訓練基本上都是需要暖身，如果你的身體還沒有準備好的話，無論任何運動都有可能造成傷害，但要是您對於深蹲已經很熟悉，那麼徒手深蹲本身就是一個很好的暖身動作，不過要確保姿勢的正確性，否則還是按部就班的暖身吧。
針對深蹲前暖身，您可以：
- 騎腳踏車或慢跑，速度不用過快，以免疲勞，目的只是促進下半身血流。
- 進行下肢的伸展，譬如大腿、腿後和小腿等等。
- 進行無負重的深蹲3組12~15下。
◎深蹲需要注意什麼？
姿勢絕對是一個動作的根基，姿勢錯誤訓練不但效果不彰，更容易造成傷害。姿勢錯誤在進行徒手深蹲時，或許感受不到有什麼問題，不過一旦負重或進行一些跑跳的運動時，傷害可能慢慢找上您。當我們進行正確的「蹲」動作，應該由髖關節去承受重量，而不是膝蓋，所以重心應該座落在臀部。
深蹲雖然人人有所不同，但基本上不會偏離這些原則：
- 雙腳與肩同寬。
- 腳掌平行或可些微往外。
- 蹲下時膝蓋對齊腳尖的方向。
- 重心落在臀部向下坐。
- 脊柱挺直不可圓背。
- 頭部與脊椎呈一直線。
- 蹲下時吸氣，起來時吐氣。
◎ 進階深蹲的運動方式
掌握了這些原則以後，可以做一些變化來提升強度或增加一點新鮮感，以下幾個範例提供參考。
- 抗力球深蹲：將抗力球放至背部倚靠牆壁，身體保持穩定，吸氣向下，站起吐氣。
- 彈力帶深蹲：將樂訓環套在腿上，進行深蹲時對抗阻力。
- 負重深蹲
- 高腳杯深蹲：雙手托住啞鈴於下巴處，蹲下至手肘略碰膝蓋內側。
- 壺鈴深蹲：動作與高腳杯深蹲雷同。
- 槓鈴深蹲：將槓鈴放至斜方肌的位置，肩胛收起，動作過程保持挺胸。
- 單腳深蹲
- 分腿深蹲：一腳前跨下蹲，膝蓋呈90度，也可以負重進行(啞鈴、壺鈴)。
- 側弓步深蹲：一腳向外跨，臀部向後，膝蓋彎曲，重心向下蹲。
- 後腳抬高蹲：一腳放至椅上，保持挺胸，重心放在臀部，膝蓋彎曲呈90度。
- 單腳深蹲站：雙手向前保持平衡，一腳離地，臀部向後下蹲，身體保持挺直。
◎深蹲美體計畫建議
如果不常上健身房，想在家加強下肢肌力的民眾可以試試以下做法：
初階：適合動作掌握還不是很熟的人
- 抗力球深蹲：一組12~15下，3組。
- 分腿深蹲：一腳各12~15下，3組。
- 彈力帶深蹲：一組12~15下，3組。
※三個動作做完才進行下一組，組間休息2分鐘，可以做簡單的伸展。
進階：可以開始提升強度，增加負重
- 後腳抬高蹲：一腳各10~15下，3組，可以負重。
- 負重深蹲：挑選合適的重量，一組10~15下，3組。
- 側弓步：一邊各10~15下，3組，可以負重。
- 橋式：一組10~15下，3組。
※三個動作做完才進行下一組，組間休息由橋式取代。
以上動作可以隨自己能力去挑選，強度視自身能承受下去調配，如有疑問可以詢問相關專業的人士來擬定屬於自己的菜單。
（撰文／示範：德教練）
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