啟動瘦腿翹臀模式！-深蹲強化腿肌力！

◎什麼是深蹲？會很困難？

　　深蹲，在健身房是大家耳熟能詳的動作之一，英文是Squat，看似鍛練腿部的訓練，其實是個很棒的全身性運動，因為如此它不只能鍛練臀腿肌肉，更能雕塑全身的線條，而且生活中許多動作會與「蹲」息息相關，所以也是個很棒的功能性運動，難怪深蹲在健身界有「動作之王」的美譽。

　　如果身體沒有什麼重大損傷，基本上深蹲是天生的動作，觀察小朋友不難發現「蹲」是再自然不過的事，雖然表面來看不過是坐椅子、蹲馬桶簡單的事情，但其實因為每個人身材比例的不同，深蹲也會略有差異，其中還有許多細節需要注意，以下慢慢告訴您。

◎    如何開始深蹲，需要暖身？

　　深蹲是富有功能性的動作，它提供身體有效率的接近地面、坐下、排便及休息，平常有意無意很容易進行到深蹲，其實您早已經開始了，然而身體就是最好的負重工具，徒手深蹲是最容易入門的。

　　任何訓練基本上都是需要暖身，如果你的身體還沒有準備好的話，無論任何運動都有可能造成傷害，但要是您對於深蹲已經很熟悉，那麼徒手深蹲本身就是一個很好的暖身動作，不過要確保姿勢的正確性，否則還是按部就班的暖身吧。

針對深蹲前暖身，您可以：

1. 騎腳踏車或慢跑，速度不用過快，以免疲勞，目的只是促進下半身血流。
2. 進行下肢的伸展，譬如大腿、腿後和小腿等等。
3. 進行無負重的深蹲3組12~15下。

◎深蹲需要注意什麼？

　　姿勢絕對是一個動作的根基，姿勢錯誤訓練不但效果不彰，更容易造成傷害。姿勢錯誤在進行徒手深蹲時，或許感受不到有什麼問題，不過一旦負重或進行一些跑跳的運動時，傷害可能慢慢找上您。當我們進行正確的「蹲」動作，應該由髖關節去承受重量，而不是膝蓋，所以重心應該座落在臀部。

　　深蹲雖然人人有所不同，但基本上不會偏離這些原則：

1. 雙腳與肩同寬。
2. 腳掌平行或可些微往外。
3. 蹲下時膝蓋對齊腳尖的方向。
4. 重心落在臀部向下坐。
5. 脊柱挺直不可圓背。
6. 頭部與脊椎呈一直線。
7. 蹲下時吸氣，起來時吐氣。

◎    進階深蹲的運動方式

掌握了這些原則以後，可以做一些變化來提升強度或增加一點新鮮感，以下幾個範例提供參考。

1. 抗力球深蹲：將抗力球放至背部倚靠牆壁，身體保持穩定，吸氣向下，站起吐氣。
2. 彈力帶深蹲：將樂訓環套在腿上，進行深蹲時對抗阻力。
3. 負重深蹲
   1. 高腳杯深蹲：雙手托住啞鈴於下巴處，蹲下至手肘略碰膝蓋內側。
   2. 壺鈴深蹲：動作與高腳杯深蹲雷同。
   3. 槓鈴深蹲：將槓鈴放至斜方肌的位置，肩胛收起，動作過程保持挺胸。
      
      
      
      
      
4. 單腳深蹲
   1. 分腿深蹲：一腳前跨下蹲，膝蓋呈90度，也可以負重進行(啞鈴、壺鈴)。
   2. 側弓步深蹲：一腳向外跨，臀部向後，膝蓋彎曲，重心向下蹲。
   3. 後腳抬高蹲：一腳放至椅上，保持挺胸，重心放在臀部，膝蓋彎曲呈90度。
   4. 單腳深蹲站：雙手向前保持平衡，一腳離地，臀部向後下蹲，身體保持挺直。

◎深蹲美體計畫建議

如果不常上健身房，想在家加強下肢肌力的民眾可以試試以下做法：

初階：適合動作掌握還不是很熟的人

1. 抗力球深蹲：一組12~15下，3組。
2. 分腿深蹲：一腳各12~15下，3組。
3. 彈力帶深蹲：一組12~15下，3組。

※三個動作做完才進行下一組，組間休息2分鐘，可以做簡單的伸展。

進階：可以開始提升強度，增加負重

1. 後腳抬高蹲：一腳各10~15下，3組，可以負重。
2. 負重深蹲：挑選合適的重量，一組10~15下，3組。
3. 側弓步：一邊各10~15下，3組，可以負重。
4. 橋式：一組10~15下，3組。

※三個動作做完才進行下一組，組間休息由橋式取代。

以上動作可以隨自己能力去挑選，強度視自身能承受下去調配，如有疑問可以詢問相關專業的人士來擬定屬於自己的菜單。

（撰文／示範：德教練）

※本專欄文字圖片資料為Fun Sport所有，請尊重智慧財產權，如有分享轉貼需註明出處。

•  消除肌肉緊張，花生球按摩筋膜，你用過？

•  豪氣健身房徒手訓練 - 臥姿啞鈴三頭肌伸展

•  豪氣健身房壺鈴教學 - 側扭

•  訓練心肺，一定要嚐試壺鈴運動

• 彈力帶運動~最省錢的減肥方法，老少皆宜

• 這樣運動最有效！推薦一週運動計畫！

• 女生在家練重訓，該如何開始?

• 運動強度決定"強"壯程度-談心跳率評估

• 預防蝴蝶袖-消除肩膀僵硬-瑜珈老鷹式

• 拔腿美人魚-瑜珈墊上創造纖纖美腿！