運動按摩滾筒筋膜按摩方式+滾筒如何選擇

2018/01/22
運動按摩滾筒筋膜按摩方式+滾筒如何選擇
運動按摩滾筒,你買了幾支?按摩滾筒對於放鬆肌肉有很好的效果,不管是否運動,真的可以買支滾筒保健!

在做比較激烈或高強度的運動後的24-48小時會產生肌肉痠痛(DOMS),這種情形大約會持續1-3天,這是因為大量的運動造成肌肉纖維損傷引起的,當補充營養以及足夠的休息就會恢復

運動健身跑步累積的肌肉酸痛原因

在做比較激烈或高強度的運動後的24-48小時會產生肌肉痠痛(DOMS),這種情形大約會持續1-3天,這是因為大量的運動造成肌肉纖維損傷引起的,當補充營養以及足夠的休息就會恢復,而且下次在做同樣的運動就不容易痠痛,恢復比較快,因此肌肉痠痛並不是一個壞事,但要注意的是,若痠痛持續超過1個星期,那就要注意了,須要由醫生檢查是否有其他的問題。

只有運動才會肌肉酸痛?

產生肌肉痠痛的原因不只是運動,只要肌肉長時間保持一個姿勢不動,或是肌肉太過頻繁的做同一種動作,就有可能發生緊繃及痠痛的情形,例如:

※長時間走路,如房仲、業務人員

※長時間站立,如專櫃人員,餐廳服務人員

※長時間久坐的,如計程車司機、上班族、程式工程師

甚麼是激痛點(trigger point)

有時感覺肌肉某些區域感到緊繃、酸痛,做了伸展運動或是休息但效果卻不好。這有可能是激痛點在作祟。

激痛點就是肌肉間某些區域或是點,當受壓的時候,會有疼痛感,平時可能感覺不到疼痛,只有壓到、觸到該區域時才會疼痛。最常見有激痛點的肌肉群,有頸部、肩膀、肩胛骨與髖部、腿部的相關肌肉群。通常伴隨的症狀有頭痛、肩頸酸痛、上臂痛、下肢酸痛等。 

舒緩的方式就是運用按摩球或花生按摩球在這些區域施以適當的按摩,就可以減輕疼痛感或者恢復正常。

如何消除肌肉酸痛釋放壓力

目前還沒有立即消除痠痛的方法,但只要做到底下幾點,就可以有效的恢復疲勞減輕痠痛

※充份休息

※充足營養

※泡熱水澡

※貼運動貼布

※運動伸展

※滾筒按摩

運用滾筒舒緩疼痛的方式和原理

肌肉有二種本體感受器的保護機制,一種叫高爾肌腱器,另一叫肌梭,監測肌肉的張力以及伸展的情況,避免肌肉拉傷,而滾筒按摩就是運用這樣的機制,當滾筒對肌肉施以一個壓力時,本體感受器會發出訊號到大腦,大腦接收後就會放鬆該肌肉,以預防肌肉受傷。

按摩滾筒適合使用在較大範圍的肌肉群,上半身如:背肌,肩膀;下半身如臀肌,大腿、小腿等等。

按摩滾筒適合使用在較大範圍的肌肉群,上半身如:背肌,肩膀;下半身如臀肌,大腿、小腿等等。

使用按摩滾筒要注意幾點:

※在進行按摩時,要慢慢的來回進行,不是快速的來回,這樣反而會得到反效果。

每個區域的按摩約15~30,若遇到更緊繃的地方,可以花多一點時間按壓。

※在遇到疼痛點時,可以在疼痛點的周圍緩緩的按摩

※按摩時請搭配深呼吸來放鬆身體,遇到疼痛的地方時,不要憋氣而影響效果

※若在按摩某一個痛點時,覺得愈來愈痛,請停止操作換別的區域按摩,若疼痛不散,須尋求醫生支援。

按摩後請做幾個伸展動作增加按摩處的血液循環

※在運動前後的1小時內進行按摩,效果最好。

滾筒按摩就是運用這樣的機制,當滾筒對肌肉施以一個壓力時,本體感受器會發出訊號到大腦,大腦接收後就會放鬆該肌肉,以預防肌肉受傷。

運用滾筒舒緩疼痛的方式和原理

如何選擇按摩滾筒:

⊙一般來說,挑選按摩滾筒可以以硬度直徑長度來挑選。

⊙入門者或是運動量不大的人請挑選硬度約30~35,直徑約13~15cm的款式來使用,因為較軟的產品對於筋膜的刺激性較輕,在按摩的過程中不易過度疼痛而影響按摩效果,也不易造成肌肉傷害。

⊙進階者或是專業運動人士,如教練、全馬(42K)慢跑者,可以挑選硬度40~50,直徑約10~12cm的款式來使用,對於筋膜放鬆更有效率。

⊙而長短的挑選,可以以使用空間來決定,越長的滾筒(60~90cm)使用地方越大,較短的滾筒攜帶方便,所佔的空間較小,但若要做核心或其他肌肉的訓練,例如直躺在滾筒上,就要挑選80~90cm長度的滾筒。

按摩滾筒適合使用在較大範圍的肌肉群,上半身如:背肌,肩膀;下半身如臀肌,大腿、小腿等等。

局部特定點用小球按摩

當身體有些痠痛的地方,按摩滾筒無法有效的放鬆時,就要利用專用小球來解決這區域的問題,例如胸小肌、斜方肌、菱形肌、深層臀肌、筋模擴張肌...等等。

若在較大或厚的肌肉,要做更深層的按摩時,也可利用小球來按摩。

花生球按摩預防足底筋膜炎

按摩小球分為花生球以及圓球,花生球(例如黑金剛花生按摩球)可以用在脊椎的二側肌肉,或是頭跟頸部交接的地方,圓球分不同尺寸,有直徑6.5cm,如任您滾肌痛點按摩球,有直徑13.5cm,如小波妞按摩球,不同尺寸按摩效果不同,

一般來說,不同的狀況要用不同的尺寸,更能解決痠痛的問題,因此家中必須備有多種按摩器材,以應付各種情況。

局部特定點用小球按摩

與按摩椅比較

不少人家中有按摩椅,或是定期給按摩師傅推拿,這二種屬於被動式按摩,您只要躺在那邊就可以完成一趟30分鐘的按摩,是一種很好的按摩方式,但所費不貲。

按摩滾筒以及按摩球是屬於主動式按摩,身體需要搭配動作來進行按摩,優點是按摩的同時,也在做肌肉訓練,而且按摩的力量可自己調整,更能深入按摩點,重要的是體積小,不佔空間,而且購買器材的價格便宜。

若家中已有按摩椅,建議配備一套按摩滾筒以及按摩球,如此更能解決痠痛的問題。

發生肌肉痠痛的原因,不只是運動過量,更多人是因為姿勢不正確,或是工作上造成的,最好解決的方式是當發生問題時立即處理,若拖越久復原的速度越慢,而且會造成日常生活的不便,

按摩滾筒及按摩球可以解決各種的肌肉痠痛問題,只要放在痠痛的地方(激痛點)加以按摩,就可以讓肌肉恢復柔軟度以及舒緩酸痛,更棒的是,這也是一種運動,因此每個家庭建議購買一套按摩滾筒以及按摩球,

除了按摩也可以運動,一舉二得。

簡易運動按摩滾筒按摩示範如下:

簡易運動按摩滾筒按摩

運動按摩滾筒腿部按摩簡易運動按摩滾筒核心訓練按摩示範

簡易運動按摩滾筒瑜珈訓練按摩


⊙延伸閱讀:
→  使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤


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(撰文:愛美力動作示範:李笠豪教練、張以昕老師)

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