先前在《增進柔軟度這樣做對嗎?》文章有稍微提到過PNF,它是將要伸展的肌肉部位先稍微用力(20~75%)做等長收縮3~6秒,再輔助伸展10~30秒,累計60秒,目的是為了激活肌腱裡的高基式肌腱器(Golgi tendon organ),使要伸展的肌肉更放鬆。
使用在伸展運動的PNF,大部分操作方式是藉由輔助者的協助,給予適當的阻力,利用肌肉的主動與被動的伸展,來誘發神經與肌肉間的控制,使肌肉達到更進一步的伸展,進而達到較佳的柔軟度。不過,由於需要其他人的協助,操作這項技術比較容易受侷限,而且跟傳統的伸展相比,需要較高的技巧難度,萬一施力不當可能容易造成肌肉及韌帶的損傷,並不是人人都能掌握的。
所以以下分享一些能自行能操作的PNF,徒手或是使用一些道具,自己操作的好處是強度能掌控,操作方式如同前面所說的,參考看看吧。
※實線為肌肉用力方向,虛線為伸展的部位與方向。
一、大腿後側
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二、大腿前側
三、臀部
四、小腿
五、胸部
然而PNF是比較進階的伸展技巧,在物理治療上會用於神經肌肉麻痺患者的復健,現在在運動界也越來越普遍,所以欲操作PNF前最好先做功課並請教身邊專業領域的朋友喔!
示範教練:阿德教練
文章編輯:阿德教練
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