自己做！PNF拉伸本體感覺神經肌肉促進術!!
(增進神經與肌肉的控制)

先來認識PNF：
PNF是本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)的英文縮寫，是透過刺激本體感覺的方式來增進神經與肌肉的控制，促使肌肉獲得更進一步的伸展及拉長，並增加關節活動範圍及柔軟度。 

先前在《增進柔軟度這樣做對嗎？》文章有稍微提到過PNF，它是將要伸展的肌肉部位先稍微用力(20~75%)做等長收縮3~6秒，再輔助伸展10~30秒，累計60秒，目的是為了激活肌腱裡的高基式肌腱器(Golgi tendon organ)，使要伸展的肌肉更放鬆。

本體感覺神經肌肉促進術(PNF)最大的好處是，對提高柔軟度的效果很明顯，而且操作得宜不容易受傷。另外，我們受傷後常會因為固定、包紮而降低神經與肌肉的控制，而PNF可用來刺激本體感覺，達到增進神經與肌肉的連結，恢復動作協調能力。

使用在伸展運動的PNF，大部分操作方式是藉由輔助者的協助，給予適當的阻力，利用肌肉的主動與被動的伸展，來誘發神經與肌肉間的控制，使肌肉達到更進一步的伸展，進而達到較佳的柔軟度。不過，由於需要其他人的協助，操作這項技術比較容易受侷限，而且跟傳統的伸展相比，需要較高的技巧難度，萬一施力不當可能容易造成肌肉及韌帶的損傷，並不是人人都能掌握的。

所以以下分享一些能自行能操作的PNF，徒手或是使用一些道具，自己操作的好處是強度能掌控，操作方式如同前面所說的，參考看看吧。

※實線為肌肉用力方向，虛線為伸展的部位與方向。

一、大腿後側

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二、大腿前側

三、臀部

四、小腿

五、胸部

然而PNF是比較進階的伸展技巧，在物理治療上會用於神經肌肉麻痺患者的復健，現在在運動界也越來越普遍，所以欲操作PNF前最好先做功課並請教身邊專業領域的朋友喔！

示範教練：阿德教練

文章編輯：阿德教練

預防鈣化性肌腱炎-運動伸展不能少！