啞鈴+彈力帶-練胸肌背肌!完整教學

2018/03/06
啞鈴+彈力帶-練胸肌背肌!完整教學
背部肌肉的同步訓練,不駝背就能挺胸,胸肌與背肌的肌肉要一起練習,美好的曲線羨煞眾人啊!

女孩的胸肌運動!挺胸體態美(啞鈴彈力帶)

強健胸肌讓胸肌肌肉不鬆懈,女生也要練胸肌,讓胸部挺起來,更有美感。然而想要胸部的線條好看,還有一個重點:背部肌肉的同步訓練,不駝背就能挺胸,胸肌與背肌的肌肉要一起練習,美好的曲線羨煞眾人啊!

★胸部的大小不重要,胸肌強健就好美

  講到厚實的胸膛絕大部分都會想到是男生的專利,練胸好像只有男生在練,不過其實現在越來越多女生懂得練胸,為什麼呢?

1.預防胸部下垂

胸肌對於女性的胸部就好似植物的根部一樣,隨著年齡的增長,肌肉流失,胸部缺乏撐托力,很多女性會出現胸部下垂的問題。而胸肌鍛鍊能夠增大胸部撐托力,讓妳的胸部堅挺。

2.預防胸部外擴

內衣沒穿對,坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴。通過做一些夾胸動作,能夠讓胸部收緊。那時不用你擠,乳溝都會有!

3.減少副乳

經常在路上看到一些女孩,穿著低胸裝確露出一雙副乳實在不太好看。副乳的出現,皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於鬆弛所致。只要你卯足勁練胸,這問題便能迎刃而解。

  練胸對女性的好處很多,當然抬頭挺胸維持良好體態的優點更不必再多說了,然而如果光健胸還不夠,繼續看下去吧!

★健胸運動+背肌訓練=好正的體態!

  為什麼說光練胸不夠,因為胸背是一體兩面,想要練好胸部,背部也是不可或缺的。一直練胸的結果很常會讓身體前半部變得緊繃,而沒練的後半部也因為沒練而變得鬆軟,兩邊力量的差距造成重心的失衡,加上現代人使用電腦的生活習慣,常常就會有這種駝背的現象。

  如果把背部練好,從正面看過去也有加寬身體的效果,因為這樣更能有倒三角身材,反之如果沒練背,從正面看就會小一號。另外背在穩定上半身肌群有舉足輕重的地位,一個強而有力的背肌,可以「穩定」和「支撐」你的身體,減輕你的背痛,反之練胸,並不會顯著改善你的日常生活,反而會因為力量前後失衡而造成背肌的負擔。平常動態舉凡搬東西,靜態的久坐、久站,有個強壯的背肌,能讓你更舒服更挺,也不會閃到腰受傷。

  背闊肌和你的其它背部肌群,幾乎填滿了你所有上半身,佔我們肌肉量的一大部分,相反的,胸肌佔的卻很少。增加越多肌肉量越能提高基礎代謝率,基礎代謝率提高了,瘦得更快!相對的練背肌比練胸肌在增肌上,效益更好。看完這些優點也會開始想練背了嗎?以下就用簡單的工具:啞鈴和彈力帶來做訓練吧!

★啞鈴自我的健胸運動怎麼做?

1. 啞鈴臥推

a. 躺在躺椅上,握住一對啞鈴,舉在胸部上方。

b. 肩胛保持緊繃穩定,將啞鈴下放,上臂與身體呈45度。

c. 吐氣將啞鈴推回,進行10~12下,3組。

啞鈴臥推

2. 啞鈴飛鳥

a. 躺在躺椅上,握住一對啞鈴,舉在胸部上方。

b. 手肘保持微彎,將啞鈴往兩側開展下放。

c. 進行3組,每組10~12下。

啞鈴飛鳥

3. 啞鈴直臂下拉

a. 躺在躺椅上,雙手托住一個啞鈴,舉在胸部上方。

b. 手肘伸直不打死,將啞鈴下放到頭頂位置。

c. 再回到起始位置,操作10~12下,3組。

啞鈴直臂下拉

4. 啞鈴單手划船

a. 一手握住啞鈴,另一手扶著自己膝蓋或椅子。

b. 背部挺直,肩胛用力將啞鈴拉向身體。

c. 重複310~12次,一手操作完再換手進行。

啞鈴單手划船

5. 俯身啞鈴划船

a. 握住一對啞鈴,身體前傾,背部打直,膝蓋彎曲。

b. 手肘彎曲將啞鈴提至身側。

c. 反覆操作10~12下,3組。

俯身啞鈴划船

★彈力帶的健胸運動不困難

1. 彈力帶胸推

a. 雙手握住彈力帶的兩端,將彈力帶繞至背後。

b. 呈站姿,將彈力帶的兩端往前推。

c. 進行10~12下,3組。

彈力帶胸推

2. 彈力帶伏地挺身

a. 將彈力帶纏繞手掌,並把彈力帶繞至背後。

b. 雙手撐地,身體呈一直線。

c. 身體下沉,進行3組,每組10~12下。

彈力帶伏地挺身

3. 彈力帶飛鳥

a. 將彈力帶纏繞手掌並拉緊一點,並把彈力帶繞至背後。

b. 雙手展開從身體兩側開始,手肘伸直。

c. 利用胸部使力將兩手往中間靠近,操作10~12下,3組。


彈力帶飛鳥

4. 彈力帶划船

a. 雙手握住彈力帶兩端,呈坐姿,彈力帶繞過腳底。

b. 手肘彎曲將彈力帶兩頭拉至身側。

c. 反覆操作10~12下,3組。

彈力帶划船

5. 彈力帶擴背運動

a. 雙手握住彈力帶的兩端於胸部前方,呈站姿。

b. 背部用力向後夾,雙手打直開展至身體兩側。

c. 重複310~12次。

彈力帶擴背運動

以上分享適合在家操作的啞鈴及彈力帶的健胸運動,適時的強化胸部及背部,讓妳抬頭挺胸維持好體態,有疑問可以請教周遭的教練朋友喔!

(文章撰寫/動作規劃:德教練)

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