想要脂肪少累積,飲食運動都不可少喲~要怎麼注意生活細節習慣,還有要如何運動才能更有效果呢?趕緊學起來!
★久坐形成虎背熊腰粗手臂
有調查發現,7成上班族每週運動時間不到150分鐘,而且之中有超過3成的人,最近一個月完全沒有運動!常坐在辦公室的電腦前,工作時間長、少運動、更有許多吃吃喝喝的交際應酬,下半身肥胖、三高(高血壓、高 血脂、高血糖),甚至是腹肉橫生、下肢浮腫等問題叢生,看到這裏,你是不是也中標了呢?平常坐下就動也不動的人是不是就是你?再不起來動一動,肥的就不只下半身囉,上半身、手臂也胖給你看。
★老天爺啊!?我要怎麼恢復身材?
除了運動之外,日常飲食要吃脂肪含量低但仍有足夠熱量的食物,這主要來自碳水化合物。和單做運動相比,運動和節食雙管齊下的方法其功效是前者的五倍。有研究指出,連續坐六個小時,肥胖機率大增,臀部、小腹首當其衝跟著變大,想體重減輕、四肢消瘦,對抗酪梨身材,試著從以下觀念出發:
■飲食建議
■久坐上班如何自保身材?
忙碌的久坐族有一個困擾,就是飲水量偏低,建議可以用一個500
沒事多起來走走,可以提振精神、舒緩壓力,甚至幫忙同事跑腿送文件,不只增進人際關係,還可以迫使自己活動筋骨,適時遠離自己的座位,找理由增加一點活動量吧。
坐在椅子上的時候,身體會因為有靠背而癱著,久而久之肌肉鬆弛、血液循環不好,做什麼事情都覺得懶散沒精神,如果適時站立,不但復甦下肢的肌肉,促進血液回流,而且人體站立時會自然啟動核心肌群,整體來講,熱量消耗也會多一些。
如果坐著的時候,可以將椅子更換成抗力球,坐在抗力球上,身體會不由自主挺直,核心肌群啟動,學習養成正確的坐姿,腹部團結的脂肪自然也就會消失。
★不講話的健身教練(啞鈴)來了!啞鈴運動是效益是什麼?
【啞鈴的肌力運動的歷史】
啞鈴,原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材,發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。而「啞鈴」一詞由英語的「dumb(啞)」和「bell(鈴)」組成,這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似,但不能發聲,故稱之為「啞」鈴。
每個人都要會啞鈴(礦泉水瓶)的居家保健運動
如果沒有重物或啞鈴可以利用礦泉水瓶代替,以下針對鍛鍊手臂的動作:
◎側平舉
◎前平舉
◎肩部推舉
◎手臂彎舉
◎過頭伸展
★手臂啞鈴運動10招,跟著做
如果有啞鈴可以做的變化就多了,尤其使用組合啞鈴,可以針對力量狀況做調整,要輕要重都可以,而針對鍛鍊手臂,基本上區分為肩部、二頭肌、三頭肌的訓練,來看看可以做哪些動作吧!
第一招 肩部推舉
第二招 單手肩部推舉
※同第一招,只是改用單手進行,只用一個啞鈴會使身體產生不平衡,進而刺激核心肌群用力,一手操作完再換手進行。
第三招 前平舉
第四招 側平舉
第五招 單手划船
第六招 手臂彎舉
第七招 仰臥伸展
第八招 過頭伸展
第九招 划船後伸展
※可同時訓練肱二頭肌及肱三頭肌。
第十招 彎舉肩推
※可同時訓練肱二頭肌與肩膀。
最後強調沒有局部瘦身的思維,如果想要消除脂肪,還是需要全身性的運動,並且搭配飲食,而所分享的動作,是針對局部進行鍛鍊及雕塑,可別誤以為這樣就能單純瘦手臂,以上有任何疑問還是詢問周遭專業的朋友喔!
※文章撰寫/動作規劃:德教練
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