好星奮毛巾操,健康運動好興奮！毛巾運動，隨時伸展保健！~

還記得小時候阿公在門口做運動，手上那一條毛巾嗎？那個時候沒有健身房，阿公利用一條毛巾隨意伸展，毛巾操其實就在你我的生活中，例如公園的媽媽們，群聚拿條毛巾在陽光下快樂伸展。毛巾操簡單又平易近人只要長度足夠，運動伸展很方便的。

你得到現代文明病，你知道？

　　現代人長時間工作，加上行動裝置的迷人魅力，讓低頭族、滑鼠手、五十肩等姿勢慢性病層出不窮。回家後又有做不完的家事，長期姿勢不正確，更讓腰痠背痛、骨盆歪斜、坐骨神經問題找上門，對健康傷害很大！不要等到步入中年後，發現體型逐漸發福走樣，接著各種不適異狀一一出現，才開始驚覺「瘦肚減重、健康養生」的重要性。

運動不需健身房，一條毛巾就搞定！

　　其實毛巾操就是在伸展運動的基礎上，增加對毛巾的「拉」和「扯」動作，幫助人們增加力度，使伸展鍛鍊更具效果。別小看加上一條毛巾的威力，從運動科學的角度看，毛巾的作用，除了增加體操的趣味，並且讓沒有運動的兩隻手有事可做，多一個輔助之外，還能增加運動部位一些抗力。它能讓平時僵硬的肢體，拓展更多的活動空間，增加關節活動度；同時達到控制做操力道和定位的效果，避免拉筋太用力、拉錯筋的問題。非常適合每天盯著電腦、保持固定姿勢而疲勞的上班族，特別針對懶得運動的族群。而且這種運動不花錢、不占空間、隨時隨地都可以進行，最能達到平日養生的功用。

毛巾操的功效

一 促進腸胃活動

　　透過拉筋毛巾操的深度按摩和疏通，能激化腸道蠕動，減輕腸道負擔。

二 排除廢物清除毒素

　　運動後，皮膚汗腺和皮脂腺透過「出汗」，排除大量毒素；肺臟也經由運動呼吸，排掉廢氣和廢水。

三 去除體內脂肪及贅肉

　　由於毛巾操能達到體內環保的排毒功用，進而帶動全身代謝燃脂、活化機能！

四 治好失眠症

　　毛巾操的本質是運動伸展，能夠紓解平日累積的壓力。

五 改善痠痛困擾

　　毛巾操透過對毛巾的拉扯，調整肌肉的柔韌性，有助於舒緩痠痛。

毛巾操8招動作示範

一、平躺抬腿

1. 平躺瑜珈墊上，雙手伸直握毛巾，雙腿膝蓋伸直踩緊毛巾，感覺腿部後側有延伸感，雙腿和身體大約呈直角。
2. 深吸氣，手肘彎曲將毛巾拉近身體至雙腿與身體盡量呈45度，注意此時膝蓋不彎曲，停留10秒鐘，深吐氣並回到動作1的位置，重複約10次。

※訓練效果：伸展大腿後側。

二、V字起坐

1. 雙腳踩毛巾採坐姿，雙手伸直拉緊毛巾，上半身盡量往上延伸拉長。
2. 深吸氣，身體稍微往後躺至上身和雙腿成V字型，利用腳踩毛巾和雙手拉毛巾的作用力維持身體穩定平衡，注意雙手伸直、不聳肩也不可駝背。穩定後邊深吐氣邊停留在V字型約10秒鐘後再回到動作1，重覆10次。

※訓練效果：訓練核心控制，雕塑腹部。

三、前彎平伸

1. 雙腳打開與肩同寬，雙手握毛巾約與肩膀同寬，往胸前平行伸直，高度約與肩膀同高預備。
2. 雙手往前平推，帶動上半身往前彎，臀部往後推不刻意翹起，維持重心，讓背部與雙手呈水平線，感覺背部和腿部後側被延伸拉長。收緊小腹，膝蓋不彎曲。維持此動作5秒鐘，慢慢吐氣回到動作1，重複10次。

　　※訓練效果：伸展背部及腿後肌群。

四、過頭深蹲

1. 雙手持續握住毛巾兩端，手臂伸直、平舉在頭上方。
2. 屈膝臀部向後蹲下，記得將背部打直，保持姿勢再站起，一組做8下，總共做4組。

※訓練效果：強化背部肌群，鍛練臀腿。

五、背後伸展

1. 將毛巾放在背後，雙手握緊上下兩端，身體挺直。
2. 依自己的柔軟度決定，將毛巾輪流往上下拉，10下後換邊。

※訓練效果：開胸伸展肩膀與蝴蝶袖。

六、肩膀活動度

1. 兩手抓著毛巾兩側，將毛巾高舉過頭，繞到背後。
2. 繞到背後之後，再將毛巾從後方舉起，繞回前方肚子前的位置，這樣是一個循環，請重複10回。

※訓練效果：找回肩膀活動度，改善肩膀疼痛的問題。

七、站姿轉體

1. 雙手握住毛巾兩端，手臂伸直、平舉在胸前。
2. 上半身左右旋轉，一腳定點不動、另一腳腳尖踮地，來回10下。

※訓練效果：簡單的全身性暖身動作。

八、高舉側傾

1. 雙手緊握毛巾，雙腕向上舉起，並伸直上身。
2. 依柔軟度決定傾斜程度，停留5秒再換邊，上半身充份向左右交替彎曲，務必保持兩腳平直靠緊。

※訓練效果：雕塑側腹部，消除側腹贅肉。

以上分享簡單又不占空間的毛巾操動作，無論上班或固定某個姿勢太久的時候，一條毛巾拿了就起來動一動，這些動作都很好入門，人人都可以操作，但如果有疑問還是請教專業的醫師或物理治療師喔！

※文章撰寫／動作規劃：德教練

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