遠離駝背!姿勢不良,體態挺正的訓練(徒手、彈力帶、啞鈴、槓鈴)

2018/07/11
遠離駝背!姿勢不良,體態挺正的訓練(徒手、彈力帶、啞鈴、槓鈴)
其實非常多的人...不知道自己的背部體態已經駝背變形了......駝背不是只有體形不好看而已

其實非常多的人...不知道自己的背部體態已經駝背變形了......駝背不是只有體形不好看而已,正確的來說,是會影響健康的,也會提早老化背部的肌肉,導致酸痛的問題,所以不管男生女生,不管是大人或是小孩,都可以做健康背部的知識宣導,讓訓練維持健康,從小就能明白。

遠離駝背、姿勢不良 跟它說掰掰

您一定很好奇:

由於現代人坐式生活習慣、低頭滑手機和長期使用電腦,人們的動作型態正慢慢的被影響,這會改變肌肉長度及結構,肩頸痠痛、彎腰駝背逐漸的找上你卻渾然不知,最後變成了不良姿勢。然而,你以為只要按摩、伸展就能回到正常的體態,過沒多久卻又打回原形…。

我們長時間將自己的身體鎖定在一個特定的姿勢,譬如坐姿打字族,背部肌肉被固定在拉長的位置,而前側胸腹的肌肉被固定在緊縮的位置,久而久之,肌肉就越來越僵直。

之前在《不再垂頭喪氣,讓你容光煥發!》提到久坐駝背所造成上半身哪些肌肉僵硬或放鬆,如今已經知道如何解決緊繃的問題,但如果平常依然姿勢不正確,放鬆完的肌肉還是會繼續緊繃,延展的肌肉還是依然無力,可想而知光是把該放鬆的肌肉放鬆,那是不夠的!

改善駝背刻不容緩

排除一些特殊原因造成的姿勢不良,其實當我們身體姿勢走樣,表示肌肉張力失去平衡。當我們前側(胸部)肌肉太強、後側(背部)肌肉太弱,除了放鬆前側的肌肉群,就是加強已伸展弱化的背側肌肉群,來使我們前後的肌肉張力達到平衡,使骨骼肌肉回到原本適當的位置上。

現在向大家介紹幾個動作來強化背部吧!

一、W劃地板
1. 首先平躺於地板,屈膝腰部貼平。
2. 雙手平擺、手肘彎曲呈投降狀。
3. 雙手貼著地板往頭的方向延伸再回到原來位置。
4. 過程中手臂、背部、腰部盡可能貼著地面,可做10~15下,共3組。

W劃地板

也可以貼牆動作

也可以貼牆動作

二、下背伸展Back extension

1. 俯臥趴在地板或軟墊上,手掌放於肩膀兩側。

2. 下巴收緊,使用下背的力量舉起身體。

3. 最高位置停留3~5秒,再慢慢放下身體。

4. 建議重覆10~15下,共進行3組。

下背伸展Back extension

※改變手擺的位置可改變強度

改變手擺的位置可改變強度

三、拉彈力帶/俯臥長凳

1. 雙腳自然站立,雙手比肩稍寬,持彈力帶向前平舉。

2. 肩胛骨用力後收,順勢將雙手外展至身體兩側。

3. 慢慢回到起始位置,過程中盡可能不要聳肩。

 4. 可以重覆10~15下,進行3組。

使用器材:彼拉提斯乳膠伸展彈力帶(Latex Stretch Bands)點選查看產品

彼拉提斯乳膠伸展彈力帶

※另外也可以俯臥在長凳上手持重物進行

啞鈴

四、划船Row

1. 可以運用彈力帶或甚至到健身房去進行。

2. 無論哪種方式,動作原則是上半身打直。

3. 使用肩胛骨發力,不聳肩,將阻力向後拉。

 4. 一組執行10~15下,可進行3組。

五、肩膀外旋(進階)No Money: Shoulder External Rotation Exercise

1. 肩膀自然下擺,雙手持彈力帶。
2. 上臂與肩同寬,手肘固定在身體兩側,動作過程不產生位移。
3. 前臂往外張,肩胛後縮。
4. 重覆進行10~15下,共3組。

動作過程肩膀不該前後移動,應確保肩胛用力。
肩膀外旋(進階)

做完是不是感覺身體更挺拔了呢?時常保持正確的姿勢,讓你抬頭挺胸不Q”,還能讓你外表看起來更有精神呢!Funsport分享幾個簡單的動作,如果有任何問題可以請教周圍專業的朋友喔,希望對大家有幫助。

示範教練:阿德教練

文章編輯:阿德教練

使用器材:彈力帶、啞鈴、槓鈴

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