增肌減脂,重訓+飲食控制=完美配方(↓降體脂,練肌力↑)

2018/09/10
增肌減脂,重訓+飲食控制=完美配方(↓降體脂,練肌力↑)
體型絕對比體重還要重要,想要美好體型就得降低體脂肪以及維持肌肉的活力,到底該如何做,看看我們的建議…

想要成功瘦身的你,應該有個新觀念:
體型絕對比體重還要重要!在意體脂比體重更要緊。
減脂(體脂)→增肌(肌肉)=體型緊實,代謝會健康!

利用3個重訓動作,達到曲線緊實的目的!

重量訓練不困難,學起來,一輩子受用無窮。

減脂(體脂)→增肌(肌肉)=體型緊實,代謝會健康!


    體脂肪數字代表什麼

1.參考體脂表

體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比,以前判斷個人胖瘦時,最簡單的方法,就是使用身高及體重之比率(BMI,身高除以體重的平方值)來判定,不過此種方法容易忽略人體脂肪之多寡。

因此,要判斷一個人真正的肥胖程度,除了用BMI做參考指標外 ,另外還必須要檢測體脂肪率,這樣所得出來的結果才會比較客觀。不過適量的脂肪對人體是具有保護作用的,因為脂肪可以保護人體脆弱的臟器,可以使其固定、不亂動,因此脂肪還是有其必要的存在性。

一般而言,我們會大概粗略的表示男生正常體脂率約在15 ~ 25%之間,女生約在20% ~ 30%之間,標準因性別及年齡而有所差別;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就達到醫學上所謂的「肥胖」。詳細數據可參考下表:

體脂肪

2.體脂與疾病的關係(如三高)

按照脂肪在人體的不同部位堆積情形,體脂肪又分為皮下脂肪內臟脂肪

▲內臟脂肪型(中廣型/蘋果型):各種病症導火線

內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。適當程度的脂肪是有存在必要的,它可以保護我們的內臟,但是看清楚,是「適當程度」。

▲皮下脂肪型(西洋梨型):體態變形主因!(要注意)

所謂皮下脂肪,顧名思義就是附著在皮膚之下的脂肪。它不只能儲存脂肪,還能保護來自外界的寒冷或衝擊,正常地維持內臟的位置,在維持健康上占了非常重要的角色。

肥胖,指的是體內堆積許多脂肪的狀態,若是肥胖與三高症(高血壓、高血脂、高血糖)組合在一起,發生心臟疾病如心肌梗塞等危險性便隨之增加。

別責怪牛仔褲!馬鞍肉是「坐」來的,想要穿牛仔褲,少坐多動很重要!弓箭步運動是很好美化臀腿的方式,GO!

根據調查顯示,「內臟脂肪型肥胖+三高症」中的二高,心臟病發的機率接近6倍。若是「內臟脂肪型肥胖+三高症」,發病機率立刻躍升為30倍以上。由此我們可以大膽假設,過度堆積內臟脂肪,即是百病之源

新陳代謝症候群不僅加速動脈硬化的形成,還會引發狹心症、心肌梗塞、腦梗塞等重大疾病,絕對輕忽不得。現在正在治療三高疾病的人,除了服用藥物降低數值之外,更應該致力於徹底消除內臟肥胖,這樣才能夠制止病情惡化、避免可怕的疾病降臨在自己身上,甩掉多餘內臟脂肪,等於除去高血糖、高血壓、動脈硬化等病發作的可能性,身體自然健康,病痛不上身。


別責怪牛仔褲!馬鞍肉是「坐」來的,想要穿牛仔褲,少坐多動很重要!弓箭步運動是很好美化臀腿的方式,GO!

    降體脂肪首當任務-飲食控制

管好嘴巴,絕對是獲得健康的第一步。減肥70%靠飲食控制,30%靠運動。

想要瘦的漂亮,肌肉有力量,身材線條更漂亮,就100%要靠運動了!

1.
少油少鹽份少糖

多油,容易造成脂肪堆積,造成體脂肪增加,或者是,飽和脂肪酸攝取過多,容易導致心血管疾病。

高鹽分,身體滲透壓高,血壓高,腎臟負擔高,對細胞影響很範圍廣。

多糖,也會造成肥胖,導致新陳代謝症候群,造成糖尿病、心血管疾病、免疫功能受影響之類的

2.拒絕加工食品

加工食品絕大多數有高油高鹽多糖的特徵。

3.多喝水

人體的構造中有70%是水份,水是身體的必需物質,所有體內的生化反應都需要水的作用,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢。

4.以全食物為主

全食物即食物原本的形式,減少額外加工的機會,也比較容易評估自身熱量的攝取。

5.口味較重的食物少吃

口味較重的食物,通常是高油或是經過調味,容易攝入過多的鹽分或糖分。

6.三餐定時定量維持血糖穩定

暴飲暴食容易攝取過多熱量,刺激胰島素分泌,將過多的血糖轉化成脂肪堆積在體內。

另外,肥胖醫學有一重要觀念,「減肥以飲食控制為主,以運動為輔;而運動是維持減肥成果的重要關鍵。」所謂運動是維持身材的重要關鍵。也就是說,運動可以培養瘦肉組織,降低體脂肪,提高基礎代謝率,所以低體脂肪是維持減肥成果的關鍵! 所以減體脂比減體重來得重要!


有句話說:優秀不難,難的是永遠保持優秀


把瘦身減肥這件事套上:瘦身不難,難的是如何永遠保持瘦下來的美好。

保持運動,絕對是一個不用思考的方法,你說是吧!

想要增肌減脂、提升體適能,運動都是關鍵

    為什麼肌肉如此重要?什麼是肌少症?

肌少症顧名思義,即為骨骼肌的流失。人體肌肉約佔體重的30-50%,實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。而隨著年齡增長,肌肉的組織、強度、耐力會減弱。有研究指出,從40歲到70歲,肌肉量每10年約減少8%。

通常我們只知道肌肉發達的人,日常生活比較有力氣、不容易受傷,能做家事、搬重物、行走跑跳等。但其實肌肉在抗老化方面有非常重要的地位,因為它有儲存血糖、調節血氧、提高新陳代謝率等作用,所以肌肉是人體的第二“心臟”,肌肉和力量,不只對運動員重要,人體的任何活動都離不開肌肉的收縮力量,它維持著人體的基本生活能力。

    體脂減少,肌肉增加,體型體態更好

相信各位知道網路盛傳一張圖,相同身高類似的體重卻截然不同的體態!
運動員長期運動,肌肉量含量較高,體脂肪較低,因此看起來就會比較結實。這就表示同樣公斤數的肌肉與脂肪在體積上有很大的差別。

你會發現即使同樣體重,肌肉量不同,體態就會有很大的落差,因為同樣重量的脂肪與肌肉,脂肪所佔的體積是肌肉的三倍,所以相同體重不同肌肉量,肌肉量高的看起來就會比較苗條。

體脂肪

    維持肌肉不流失與增加肌肉的方法:重訓

人到中年,維持人體生存的基礎代謝率會逐年降低,熱量消耗也會因此減少,容易出現肥胖,給心臟供血帶來極大的負擔,甚至導致高血脂、高血壓等。為預防上述情況,除了控制飲食外,增加肌肉組織,消耗更多熱量是最有效的提高基礎代謝率的方法,想要增肌一定要搭配阻力運動,或稱重量訓練。

想要增肌減脂、提升體適能,運動都是關鍵。如果你之前都沒有運動的習慣,現在開始要奮發健身,應先選擇輕量不激烈的運動,再視體能狀況,循序漸進挑戰中度、重度的運動。

推薦3主運動變化,一週3次(啞鈴/槓鈴)

無論想健體塑身還是強化體能,都應先從大肌群開始做訓練,而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群,由於大肌群涵蓋更多肌肉量,在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與,因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主,以下介紹幾個經典的動作:

  1. 硬舉

(1)    雙手握住重物,自然靠在身體前方。

(2)    膝蓋微彎不鎖死,動作過程脊椎挺直。

(3)    臀部向後,身體下沉至幾乎和地面平行,再回到起始位置。

硬舉

  1. 臥推

(1)    躺在躺椅上,握住槓鈴或啞鈴,舉在胸部上方。

(2)    肩胛保持穩定,核心繃緊。

(3)  吸氣將重量下放,上臂與身體呈45度,吐氣將重量推回起始位置。

臥推

臥推

  1. 蹲舉

(1)    雙手托著啞鈴至胸前,或將槓鈴背在斜方肌的位置。

(2)    臀部向後,身體往下坐,重量平均分配雙腳,動作過程脊椎保持挺直。

(3)    動作過程膝蓋不內夾並對齊腳趾,如果手持啞鈴,手肘應碰到膝蓋內側,再回到起始位置。

蹲舉

槓鈴深蹲

※文章撰寫:德教練
本專欄文字圖片資料為   Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章。



相關商品
FunSport 趣運動