硬舉-健身王牌-8個槓鈴硬舉動作(硬拉Deadlifts)

2018/09/17
硬舉-健身王牌-8個槓鈴硬舉動作(硬拉Deadlifts)
硬舉只有用腿的力量?記得還有臀部的力量,硬舉是很棒的動作,多練習臀部腿部線條都會很美!

硬舉(Deadlifts)

上過重訓課的朋友們,對於硬舉(Deadlifts應該不陌生,也體會過硬舉運動的美好效果,如果可以,每天30回(分2次)硬舉,長期對於全身肌肉會會有很大的幫助。

◎硬舉又叫做硬拉

硬舉(Deadlift),又稱拉舉,也有硬拉這種說法,是一種負重訓練主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌、臀部肌肉和大腿肌肉,是許多舉重或健力比賽的項目之一,另外兩項是深蹲和臥推,而它也被譽為健身三大黃金訓練動作之一,被千萬健身訓練者所追崇和熱愛。

◎硬舉健身的好處

為什麼要做硬舉呢?

★大部分主要肌群都能練到

硬舉可以說是全身性的訓練,從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡,這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到,挽回一些失衡的情況。也因為動用到全身大部分的肌肉,所以硬舉能提供你強大的力量,同時訓練全身多部位的肌肉,可算是全身整體訓練的捷徑。

★自然的動作

不同於深蹲,深蹲訓練更像是一個「功能性訓練」,平常生活較少會使用到深蹲的發力;但是從提起地上的菜籃、移開沉重的沙發或是從地上抱起可愛的小狗或是小孩都是硬舉的動作。

★加強握力

歐美許多研究顯示,握力其實是整體健康可靠的預測指標,握力跟心血管、死亡率等負面疾病有相關聯,但這邊並不是說你只需要訓練握力就能夠永保健康,應該說你訓練的課表中有大量使用到握力,這些運動也間接地造就你健康的身心!

★雕塑身材效果好

承如上面所說,由於硬舉能夠鍛鍊到許多肌群,特別是背部臀腿在正確姿勢及安全前提下,能夠讓鍛鍊出明顯的腰線以及俏臀,這應該是許多女生夢寐以前的吧!

◎硬舉要注意的姿勢

硬舉標不標準決定於你的動作正確度,每個人都有不同的軀體,關節活動度、四肢的長度等等變因,每個人所表現出來的硬舉也不盡相同,所以請不要全部模仿學習誰的硬舉動作,與其姿勢教學,不如整理幾個重點,把硬舉姿勢調整正確更為重要,也好讓自己有個依據去修正,以下以一般硬舉為例:

★雙腳

雙腳距離與髖同寬,腳掌扎實踩於地面,可以稍微往外擴張。

★軀幹

膝蓋微彎,臀部向後,下背保持張力,不需要刻意拱腰,頭部與脊椎保持一致,不隨便抬頭或低頭。

★上肢

肩胛骨後收下壓,但不用刻意用力擠壓,避免斜方肌聳肩,雙手自然下放,與肩同寬,手肘伸直,操作硬舉時,應該用力鎖死。

★槓鈴

起始位置在雙足中間,動作過程軌跡應該保持一直線上。

8個硬舉動作示範

1. 相撲硬舉v.s 一般硬舉

2. 直膝v.s 屈膝

3. 地上拉v.s 膝蓋拉

以上都可以交互排列組合,所以產生2x2x2=8個排列組合,這些訓練方式取決於個人的活動度以及所需求的目標,在操作之前請先做好評估,詢問周遭專業的教練,才不會還沒練出好身材就先受傷,反而賠了夫人又折兵啊!

硬舉

硬拉Deadlifts

槓鈴硬舉動作

硬舉-健身王牌

文章撰寫?動作示範:德教練
 本專欄文字圖片資料為   Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章。

相關商品
FunSport 趣運動