90cm長滾筒-私課這樣教！

☑筋膜按摩 ☑核心伸展 ☑開胸舒壓 ☑敏捷力

當你買了90cm長按摩滾筒，除了放鬆按摩外，還能做什麼？

本篇文章要特別告訴你，善盡長按摩滾筒的特性，除了按摩，還多點伸展輔助，多多益善的使用長按摩滾筒，達到保健功效。

◎筋膜放鬆的!-運動滾筒的尺寸樣式

★尺寸說明

通常市面上的滾筒普遍分兩種：長度約90公分，直徑約15公分，另外是短版長度約45公分，直徑約15公分。另外還有直徑12cm左右的，但最基本直徑15cm的最實用的，例如使用於背部，感覺會有不同！

★樣式說明

市面上各種樣式的按摩滾筒有很多，但如果仔細去比較不難分類，主要分為三款：

《第一種》

瑜珈滾筒，也有人稱為瑜珈柱、青春棒、瑜珈滾輪、瑜珈棒等，特色就是表面平滑，除了基本的按摩之外，還能做為其他運動的輔具。在健康2.0節目中，曾經有瑜珈老師感受到瑜珈柱給予身體的伸展輔助效果，使用平面滾筒來促進身體活絡，他們就稱滾筒為『青春棒』。

《第二種》

泡棉滾筒，這大概是市面上主打運動按摩最盛行的商品，材質為泡棉，按壓柔軟舒適，適合普羅大眾，有些許的紋路能依不同狀況或部位下去做按摩。

《第三種》

狼牙棒，質地普遍比較硬，而且顆粒凸起明顯，按壓者可能容易感到不適，通常適用有長時間運動習慣或訓練的人，上面凸起的顆粒可以按壓較細微的部位是它的優點。

當然這些我們都統稱為按摩滾筒，詳細的介紹可以看看之前的文章，這次來介紹90公分的長滾筒吧！

◎長度90cm按摩滾筒的日常保健用法

1.開胸（靜態躺平）適合下班沈澱壓力（配合音樂）

2.活動胸椎（靜態躺平）舒緩上半身壓力（配合音樂）

3.單腳硬舉

可以利用長滾筒來協助單腳硬舉的動作執行。這個健身動作可增加平衡感訓練

4.橋式滾動-增加骨盆肌,臀部,下肢循環平衡

5.靠牆深蹲-背肌同步按摩,增加深蹲穩定,可讓銀髮族快樂深蹲

6.伏地挺身-有難度的,必須控制核心和肌肉平衡

7.核心訓練-利用滾筒圓柱會滾動機制，這樣做棒式，除了核心要懇，上半身肌肉更要平衡控制

8.左右橫向訓練-左右接棒，速度可快可慢，訓練敏捷力，增加全身活動，可試著讓滾筒較低時接應，強化腿肌群

◎長度90cm按摩滾筒按摩方法推薦
滾筒按摩影片教學▼
https://youtu.be/3YSlmK0bcF4

1.背部-時常按摩背部肌群，可鬆弛背部肌肉，避免長期姿勢不良，產生肌肉拉扯緊繃、筋膜沾粘等。從肩頸部開始久慢慢按摩至下背。若是覺得背部太緊繃會疼，可以讓滾筒停留，『按壓滾』去慢慢改善背部肌群的循環。

2.大腿（內側／外側）-較為不常運動的大腿內側，亦為經絡「肝經」，多按摩大腿內側，舒通肝經，有益代謝瘦身，而大腿外側為「膽經」之處，按摩膽經有降脂功效，亦可舒緩腿肌的緊繃，腿肌不緊繃，可減輕膝蓋負擔。

3.小腿是人的第2個心臟，多按摩絕對好處好。後小腿、兩側小腿、小腿正面皆可按摩。

4.胳肢窩淋巴處-這個路線的放鬆，可按壓到肝經、膽經，除了筋膜肌肉放鬆外，促進經絡的通暢，也有好處，膽經可加速淋巴組織的代謝，促進胸腔的正常循環代謝力，肝經可促進肝臟代謝，消除肝火，有益安眠。身體側面比較少肌肉，壓在滾筒上會痛，故定點按壓即可，能承受的人再做滾動。<參考: 胸下線、側體-筋膜按摩！大家都忽略的按摩部位>

5.臀部肌肉-久坐族、長站的人，多按摩臀肌，可以喚醒它，加上臀部運動如深蹲，除了美臀外，可避下背肌肉代償的酸痛、或足底筋膜炎

6.脖子放鬆-用滾筒放鬆枕下肌群，好用又便宜。利用左右轉頭按壓，同步伸展頸部胸鎖乳突肌，預防脖子酸痛

想不到加長型的滾筒有這麼多用法吧！想放鬆拿出來躺一躺、按摩一下也是挺方便的，還可以拿來做一些肌力訓練，一支多用，趕緊放一支在家裡吧！

※文章撰寫／動作示範：德教練
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