90cm長滾筒-私課這樣教!☑筋膜按摩 ☑核心伸展 ☑開胸舒壓 ☑敏捷力

2022/01/14
90cm長滾筒-私課這樣教!☑筋膜按摩 ☑核心伸展 ☑開胸舒壓 ☑敏捷力
當你買了長按摩滾筒,除了放鬆按摩外,還能做什麼?除了按摩,還多點伸展輔助,多多益善的使用90cm長按摩滾筒!☑筋膜按摩 ☑核心伸展 ☑開胸舒壓 ☑敏捷力

90cm長按摩滾筒,除了按摩,還可以做什麼日常保健?

90cm長滾筒-私課這樣教!

☑筋膜按摩 ☑核心伸展 ☑開胸舒壓 ☑敏捷力

當你買了90cm長按摩滾筒,除了放鬆按摩外,還能做什麼?

本篇文章要特別告訴你,善盡長按摩滾筒的特性,除了按摩,還多點伸展輔助,多多益善的使用長按摩滾筒,達到保健功效

筋膜放鬆的!-運動滾筒的尺寸樣式


★尺寸說明

通常市面上的滾筒普遍分兩種:長度約90公分,直徑約15公分,另外是短版長度約45公分,直徑約15公分。另外還有直徑12cm左右的,但最基本直徑15cm的最實用的,例如使用於背部,感覺會有不同!

★樣式說明

市面上各種樣式的按摩滾筒有很多,但如果仔細去比較不難分類,主要分為三款:

《第一種》

瑜珈滾筒也有人稱為瑜珈柱、青春棒、瑜珈滾輪、瑜珈棒等,特色就是表面平滑,除了基本的按摩之外,還能做為其他運動的輔具。在健康2.0節目中,曾經有瑜珈老師感受到瑜珈柱給予身體的伸展輔助效果,使用平面滾筒來促進身體活絡,他們就稱滾筒為『青春棒』。

《第二種》

泡棉滾筒,這大概是市面上主打運動按摩最盛行的商品,材質為泡棉,按壓柔軟舒適,適合普羅大眾,有些許的紋路能依不同狀況或部位下去做按摩。

《第三種》

狼牙棒,質地普遍比較硬,而且顆粒凸起明顯,按壓者可能容易感到不適,通常適用有長時間運動習慣或訓練的人,上面凸起的顆粒可以按壓較細微的部位是它的優點。

當然這些我們都統稱為按摩滾筒,詳細的介紹可以看看之前的文章,這次來介紹90公分的長滾筒吧!

◎長度90cm按摩滾筒的日常保健用法

1.開胸(靜態躺平)適合下班沈澱壓力(配合音樂)

90cm按摩滾筒-開胸(靜態躺平)適合下班沈澱壓力(配合音樂)

2.活動胸椎(靜態躺平)舒緩上半身壓力(配合音樂)

90cm按摩滾筒-活動胸椎(靜態躺平)舒緩上半身壓力(配合音樂)

3.單腳硬舉

可以利用長滾筒來協助單腳硬舉的動作執行。這個健身動作可增加平衡感訓練

90cm按摩滾筒-單腳硬舉-核心伸展-健身鍛練-練臀練腿-增加平衡感

4.橋式滾動-增加骨盆肌,臀部,下肢循環平衡

90cm按摩滾筒使用方式--橋式滾動- 增加骨盆、臀部、下肢運動

5.靠牆深蹲-背肌同步按摩,增加深蹲穩定,可讓銀髮族快樂深蹲

90cm按摩滾筒使用方式-靠牆深蹲-背肌同步按摩,增加深蹲穩定,可讓銀髮族快樂深蹲

6.伏地挺身-有難度的,必須控制核心和肌肉平衡

90cm按摩滾筒使用方式 -伏地挺身-有難度的,必須控制核心和肌肉平衡

7.核心訓練-利用滾筒圓柱會滾動機制,這樣做棒式,除了核心要懇,上半身肌肉更要平衡控制

90CM按摩滾筒使用方式-核心訓練-利用滾筒圓柱會滾動機制,這樣做棒式,除了核心要懇,上半身肌肉更要平衡控制

8.左右橫向訓練-左右接棒,速度可快可慢,訓練敏捷力,增加全身活動,可試著讓滾筒較低時接應,強化腿肌群

90cm按摩滾筒使用方式 -左右橫向訓練-左右接棒,速度可快可慢,訓練敏捷力,增加全身活動,可試著讓滾筒較低時接應,強化腿肌群

◎長度90cm按摩滾筒按摩方法推薦
滾筒按摩影片教學

https://youtu.be/3YSlmK0bcF4

1.背部-時常按摩背部肌群,可鬆弛背部肌肉,避免長期姿勢不良,產生肌肉拉扯緊繃、筋膜沾粘等。從肩頸部開始久慢慢按摩至下背。若是覺得背部太緊繃會疼,可以讓滾筒停留,『按壓滾』去慢慢改善背部肌群的循環。

按摩滾筒使用方式 -背部-時常按摩背部肌群,可鬆弛背部肌肉,避免長期姿勢不良,產生肌肉拉扯緊繃、筋膜沾粘等。從肩頸部開始久慢慢按摩至下背。若是覺得背部太緊繃會疼,可以讓滾筒停留,『按壓滾』去慢慢改善背部肌群的循環。

2.大腿(內側/外側)-較為不常運動的大腿內側,亦為經絡「肝經」,多按摩大腿內側,舒通肝經,有益代謝瘦身,而大腿外側為「膽經」之處,按摩膽經有降脂功效,亦可舒緩腿肌的緊繃,腿肌不緊繃,可減輕膝蓋負擔。

90cm長按摩滾筒使用方式-大腿(內側/外側)-較為不常運動的大腿內側,亦為經絡「肝經」,多按摩大腿內側,舒通肝經,有益代謝瘦身,而大腿外側為「膽經」之處,按摩膽經有降脂功效,亦可舒緩腿肌的緊繃,腿肌不緊繃,可減輕膝蓋負擔。

90cm長按摩滾筒使用方式-大腿(內側/外側)-較為不常運動的大腿內側,亦為經絡「肝經」,多按摩大腿內側,舒通肝經,有益代謝瘦身,而大腿外側為「膽經」之處,按摩膽經有降脂功效,亦可舒緩腿肌的緊繃,腿肌不緊繃,可減輕膝蓋負擔。

3.小腿是人的第2個心臟,多按摩絕對好處好。後小腿、兩側小腿、小腿正面皆可按摩。

按摩滾筒-小腿是人的第2個心臟,多按摩絕對好處好。後小腿、兩側小腿、小腿正面皆可按摩。

4.胳肢窩淋巴處-這個路線的放鬆,可按壓到肝經、膽經,除了筋膜肌肉放鬆外,促進經絡的通暢,也有好處,膽經可加速淋巴組織的代謝,促進胸腔的正常循環代謝力,肝經可促進肝臟代謝,消除肝火,有益安眠。身體側面比較少肌肉,壓在滾筒上會痛,故定點按壓即可,能承受的人再做滾動。<參考: 胸下線、側體-筋膜按摩!大家都忽略的按摩部位>

按摩滾筒-這個路線的放鬆,可按壓到肝經、膽經,除了筋膜肌肉放鬆外,促進經絡的通暢,也有好處,膽經可加速淋巴組織的代謝,促進胸腔的正常循環代謝力,肝經可促進肝臟代謝,消除肝火,有益安眠。身體側面比較少肌肉,壓在滾筒上會痛,故定點按壓即可,能承受的人再做滾動。

5.臀部肌肉-久坐族、長站的人,多按摩臀肌,可以喚醒它,加上臀部運動如深蹲,除了美臀外,可避下背肌肉代償的酸痛、或足底筋膜炎

按摩滾筒-臀部肌肉-久坐族、長站的人,多按摩臀肌,可以喚醒它,加上臀部運動如深蹲,除了美臀外,可避下背肌肉代償的酸痛、或足底筋膜炎

6.脖子放鬆-用滾筒放鬆枕下肌群,好用又便宜。利用左右轉頭按壓,同步伸展頸部胸鎖乳突肌,預防脖子酸痛

按摩滾筒-脖子放鬆-用滾筒放鬆枕下肌群,好用又便宜。利用左右轉頭按壓,同步伸展頸部胸鎖乳突肌,預防脖子酸痛

想不到加長型的滾筒有這麼多用法吧!想放鬆拿出來躺一躺、按摩一下也是挺方便的,還可以拿來做一些肌力訓練,一支多用,趕緊放一支在家裡吧!

文章撰寫/動作示範:德教練
 
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