人體那個部位最容易累積肥肉?大部分的人都會回答:
肚子、臀部!
的確,坐式生活等姿勢關係、以及不常運動,都是形成的原因!
本篇文章,激發你的練臀精神,想練嗎?往下看吧!
◎肥胖最容易找上你那個部位?
1.肚子
我們可以發現,男人也好,女人也罷,肥胖身材的最突出部位就是腹部。腹部的脂肪層本來就比手臂、背部等一些部位要厚,加上長期久坐不起,飲食無節制,腹部就會明顯凸出來。
腹部是人體最先開始堆積脂肪的地方,也是脂肪最後消失的地方。所以肚子最容易胖,但最後瘦的也是肚子。堆積在腹部的脂肪比大腿和臀部對人體的危害更大,因為很可能是內臟肥胖。
又稱向心性肥胖,指的是患者體內脂肪沉積是以心臟、腹部為中心,而開始發展的一種肥胖類型。因為它是最接近心臟部位,因此容易罹患心臟病,或是高血脂這類型的心腦血管疾病,同時也會增加高血壓和壞膽固醇的風險,以及提高胰島素阻抗,這可能導致2型糖尿病。以上種種,可能會增加過早死亡的風險,簡單說,腹部肥胖比臀部肥胖更易得到心臟病。
2.臀部
通常下身肥胖的身材都被稱為梨子身材或者酒瓶身材。這兩種身材的特點都是自腰以下就開始發胖,而會導致下身發胖的原因有很多,譬如久坐不動、內分泌紊亂、坐姿不正確等,進而影響血液循環與代謝。
大多數男女生屁股形態都談不上性感,因為要嘛屁股上脂肪太多,要嘛肌肉太少。而且很多是這兩點同時具備。前者是因為各位的飲食與生活方式造成身體脂肪比例超標。後者是因為大多數的人缺乏足夠的運動,尤其是鍛煉肌肉的抗阻力運動。臀部和大腿缺乏肌肉,該撐的地方撐不起來,等肥肉一多,下垂就指日可待了。
3.大腿
很多女生肯定都想要穿美美的裙子,那麼穿裙子最重要的地方是哪裡呢?
當然是腿部囉,大多數女生都想要瘦的地方就是:腿部,其實這是最尷尬的部位,一方面,它是最容易堆積脂肪的地方,另一方面,它是最容易減脂肪的地方。
關於腿部脂肪多的原因,有幾種說法,因為女性身體內雌性激素的紊亂,所以造成大量脂肪堆積在腿部和臀部,而造成雌性激素紊亂的原因有很多,比如飲食不規律之類。
另外腿部血液循環受阻,而造成血液循環不順暢也是原因之一,可能因為翹二郎腿,壓迫腿部神經造成腿部的浮腫,還有一個原因是因為穿過緊身的褲子,所以女生們要想瘦腿,就要避免長期二郎腿和穿過緊身的褲子哦!
一旦因生活的習慣導致以上3大部位的肥胖,即是警告著你,或許身體的代謝已有了警號。修正生活習慣、定量運動、飲食檢視都是可以幫助身體恢復方法。而如果你並沒有肥胖的問題,那麼恭禧你很健康,只要規劃幾項健身運動,身材的線條與肌肉的力量,都可以更棒!
◎深蹲與臀舉(HIP THRUST)的差別?
相信大家只要提到翹臀,當下就會先聯想到蹲舉,又或者,我們更常聽的是深蹲。
然而理解解剖學的人,就會知道臀大肌,是讓髖關節伸直的肌肉中最強力的肌肉,因此深蹲這個動作,很明顯會用到不少屁股的力量,當然講精確一點是臀大肌和其他髖伸肌。那麼深蹲可以練翹臀,反過來問的話,難道想要獲得翹臀就只能靠深蹲?答案很明顯是否定的。
訓練翹臀的關鍵,就在於能不能最大限度訓練到臀部肌群,然而深蹲並不是能給予髖伸直最大負荷的動作,那麼究竟什麼動作這麼神奇,可以讓臀部最有效使用到呢?
那就是臀舉!差別在於,蹲舉主要是靠強力的膝伸直等力量來推起重量,隨著不同的蹲舉方式使得豎脊肌群和髖伸肌群有不同程度的負荷。臀舉卻是由臀部肌等造成的強力髖伸直,加上少許的膝伸直來拉起重量。
◎臀舉的訓練方式與注意事項
想要以臀舉訓練臀部,有以下幾點能協助做好:
(參考書連結)好用教練書-女力vs強曲線翹臀終極聖經
更多練臀運動,歡迎參考『翹臀聖經』!
◎臀舉相關器材運用-槓鈴、壺鈴、負重袋、翹臀圈
通常負重的器材最常見的是槓鈴,不過也可以用任何有重量的東西,Funsport這裡示範幾種負重的方式,動作及使用的說明可以參考上面描述的喔!
槓鈴臀舉
壺鈴臀舉
負重袋臀舉
翹臀圈臀舉
原則上臀舉可安排在下肢訓練一起操作,但不要只看到能加強臀部、讓臀部結實好看就顧此失彼。因為不只臀舉能練到屁股,常見的弓箭步、硬舉、深蹲等動作所帶來的訓練效果同樣不容忽略。此外,屁股鬆垮如同前面所說,多半還伴隨過多的脂肪,若想要功能、外觀都兼顧,不單單光說不練,飲食也要進行改善,才有機會看到成效。
※文章撰寫/動作示範:德教練
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