如何練臀？臀舉-臀橋VS深蹲好處多!!（壺鈴,槓鈴,阻力環,翹臀圈-示範臀舉應用）
人體那個部位最容易累積肥肉？大部分的人都會回答：
肚子、臀部！
的確，坐式生活等姿勢關係、以及不常運動，都是形成的原因！
本篇文章，激發你的練臀精神，想練嗎？往下看吧！
◎肥胖最容易找上你那個部位？
1.肚子
我們可以發現，男人也好，女人也罷，肥胖身材的最突出部位就是腹部。腹部的脂肪層本來就比手臂、背部等一些部位要厚，加上長期久坐不起，飲食無節制，腹部就會明顯凸出來。
腹部是人體最先開始堆積脂肪的地方，也是脂肪最後消失的地方。所以肚子最容易胖，但最後瘦的也是肚子。堆積在腹部的脂肪比大腿和臀部對人體的危害更大，因為很可能是內臟肥胖。
又稱向心性肥胖，指的是患者體內脂肪沉積是以心臟、腹部為中心，而開始發展的一種肥胖類型。因為它是最接近心臟部位，因此容易罹患心臟病，或是高血脂這類型的心腦血管疾病，同時也會增加高血壓和壞膽固醇的風險，以及提高胰島素阻抗，這可能導致2型糖尿病。以上種種，可能會增加過早死亡的風險，簡單說，腹部肥胖比臀部肥胖更易得到心臟病。
2.臀部
通常下身肥胖的身材都被稱為梨子身材或者酒瓶身材。這兩種身材的特點都是自腰以下就開始發胖，而會導致下身發胖的原因有很多，譬如久坐不動、內分泌紊亂、坐姿不正確等，進而影響血液循環與代謝。
大多數男女生屁股形態都談不上性感，因為要嘛屁股上脂肪太多，要嘛肌肉太少。而且很多是這兩點同時具備。前者是因為各位的飲食與生活方式造成身體脂肪比例超標。後者是因為大多數的人缺乏足夠的運動，尤其是鍛煉肌肉的抗阻力運動。臀部和大腿缺乏肌肉，該撐的地方撐不起來，等肥肉一多，下垂就指日可待了。
3.大腿
很多女生肯定都想要穿美美的裙子，那麼穿裙子最重要的地方是哪裡呢？
當然是腿部囉，大多數女生都想要瘦的地方就是：腿部，其實這是最尷尬的部位，一方面，它是最容易堆積脂肪的地方，另一方面，它是最容易減脂肪的地方。
關於腿部脂肪多的原因，有幾種說法，因為女性身體內雌性激素的紊亂，所以造成大量脂肪堆積在腿部和臀部，而造成雌性激素紊亂的原因有很多，比如飲食不規律之類。
另外腿部血液循環受阻，而造成血液循環不順暢也是原因之一，可能因為翹二郎腿，壓迫腿部神經造成腿部的浮腫，還有一個原因是因為穿過緊身的褲子，所以女生們要想瘦腿，就要避免長期二郎腿和穿過緊身的褲子哦！
一旦因生活的習慣導致以上3大部位的肥胖，即是警告著你，或許身體的代謝已有了警號。修正生活習慣、定量運動、飲食檢視都是可以幫助身體恢復方法。而如果你並沒有肥胖的問題，那麼恭禧你很健康，只要規劃幾項健身運動，身材的線條與肌肉的力量，都可以更棒！
◎深蹲與臀舉(HIP THRUST)的差別？
相信大家只要提到翹臀，當下就會先聯想到蹲舉，又或者，我們更常聽的是深蹲。
然而理解解剖學的人，就會知道臀大肌，是讓髖關節伸直的肌肉中最強力的肌肉，因此深蹲這個動作，很明顯會用到不少屁股的力量，當然講精確一點是臀大肌和其他髖伸肌。那麼深蹲可以練翹臀，反過來問的話，難道想要獲得翹臀就只能靠深蹲？答案很明顯是否定的。
訓練翹臀的關鍵，就在於能不能最大限度訓練到臀部肌群，然而深蹲並不是能給予髖伸直最大負荷的動作，那麼究竟什麼動作這麼神奇，可以讓臀部最有效使用到呢？
那就是臀舉！差別在於，蹲舉主要是靠強力的膝伸直等力量來推起重量，隨著不同的蹲舉方式使得豎脊肌群和髖伸肌群有不同程度的負荷。臀舉卻是由臀部肌等造成的強力髖伸直，加上少許的膝伸直來拉起重量。
◎臀舉的訓練方式與注意事項
想要以臀舉訓練臀部，有以下幾點能協助做好：
想要以臀舉訓練臀部，從頭到腳有以下幾點能協助做好：
1. 脊椎的位置：脖子些微收下巴、眼睛直視前方，有助於避免腰椎過度伸展，臀部維持張力以免骨盆前傾。簡而言之還是維持脊椎中立比較安全。
2. 躺的位置：
太靠近頭部，反而會造成肩頸的不適，太下面反而頭部騰空，也會造成下背不適，最好以肩胛骨的下緣當支點，不要上下滑動。
3. 人與躺椅的相對位置：
通常外面的躺椅高度大同小異，建議躺下去時膝蓋角度為垂直，但每個人適合的高度受身高、及上半身軀幹長度影響。
4. 負重的位置：建議放在手插口袋的位置，那邊的骨頭有個凹槽，如果放太上面反而造成骨盆或腹部的壓痛感。
5. 保護髖部：會看到許多人操作臀舉時使用毛巾、瑜珈墊甚或槓鈴墊肩來使用，其實只要不影響動作進行，舒適程度還是見仁見智了。
6. 雙腳與肩同寬或稍寬。腳趾頭朝前對齊膝蓋的方向皆可，不要過度外八。
(參考書連結)好用教練書-女力vs強曲線翹臀終極聖經
更多練臀運動，歡迎參考『翹臀聖經』！
◎臀舉相關器材運用-槓鈴、壺鈴、負重袋、翹臀圈
通常負重的器材最常見的是槓鈴，不過也可以用任何有重量的東西，Funsport這裡示範幾種負重的方式，動作及使用的說明可以參考上面描述的喔！
槓鈴臀舉
壺鈴臀舉
負重袋臀舉
翹臀圈臀舉
1. 在開始負重前，務必先以自身重量練習動作。
2. 根據負重的位置，開始舉起之前先深呼口氣，然後利用臀部的力量將軀幹往上推。
3. 動作推到頂端，關節完全伸展時，不要讓肋骨拱起以避免下背過度伸展。
4. 小腿大約垂直地面，膝蓋不可內夾，如同上述，膝蓋的方向要與腳指頭的方向一致。
5. 腳掌幾乎貼地，重心放在腳跟，腳尖可能會稍微抬起是正常的，但不要讓腳跟離地。
6. 過程中保持動作流暢，穩定施力，放下重量時也要保持臀部肌肉的張力。
原則上臀舉可安排在下肢訓練一起操作，但不要只看到能加強臀部、讓臀部結實好看就顧此失彼。因為不只臀舉能練到屁股，常見的弓箭步、硬舉、深蹲等動作所帶來的訓練效果同樣不容忽略。此外，屁股鬆垮如同前面所說，多半還伴隨過多的脂肪，若想要功能、外觀都兼顧，不單單光說不練，飲食也要進行改善，才有機會看到成效。
※文章撰寫／動作示範：德教練
※ 本專欄文字圖片資料為 Fun Sport 所有，請尊重智慧財產權，如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章。
***********************
示範產品連結：
***********************
▼更多關於臀部運動的文章▼
每日臀橋式100下，穿回小尺寸褲子？（翹臀圈+臀橋式瘦身實驗）
.
