如何練臀?臀舉-臀橋VS深蹲好處多!!(壺鈴,槓鈴,阻力環,翹臀圈-示範臀舉應用)

2018/10/16
如何練臀?臀舉-臀橋VS深蹲好處多!!(壺鈴,槓鈴,阻力環,翹臀圈-示範臀舉應用)
人體那個部位最容易累積肥肉?大部分的人都會回答:肚子、臀部!

深蹲

人體那個部位最容易累積肥肉?大部分的人都會回答:

肚子、臀部!

的確,坐式生活等姿勢關係、以及不常運動,都是形成的原因!

本篇文章,激發你的練臀精神,想練嗎?往下看吧!

◎肥胖最容易找上你那個部位?

1.肚子

我們可以發現,男人也好,女人也罷,肥胖身材的最突出部位就是腹部。腹部的脂肪層本來就比手臂、背部等一些部位要厚,加上長期久坐不起,飲食無節制,腹部就會明顯凸出來。

腹部是人體最先開始堆積脂肪的地方,也是脂肪最後消失的地方。所以肚子最容易胖,但最後瘦的也是肚子。堆積在腹部的脂肪比大腿和臀部對人體的危害更大,因為很可能是內臟肥胖。

又稱向心性肥胖,指的是患者體內脂肪沉積是以心臟、腹部為中心,而開始發展的一種肥胖類型。因為它是最接近心臟部位,因此容易罹患心臟病,或是高血脂這類型的心腦血管疾病,同時也會增加高血壓和壞膽固醇的風險,以及提高胰島素阻抗,這可能導致2型糖尿病。以上種種,可能會增加過早死亡的風險,簡單說,腹部肥胖比臀部肥胖更易得到心臟病

2.臀部

通常下身肥胖的身材都被稱為梨子身材或者酒瓶身材。這兩種身材的特點都是自腰以下就開始發胖,而會導致下身發胖的原因有很多,譬如久坐不動、內分泌紊亂、坐姿不正確等,進而影響血液循環與代謝。

大多數男女生屁股形態都談不上性感,因為要嘛屁股上脂肪太多,要嘛肌肉太少。而且很多是這兩點同時具備。前者是因為各位的飲食與生活方式造成身體脂肪比例超標。後者是因為大多數的人缺乏足夠的運動,尤其是鍛煉肌肉的抗阻力運動。臀部和大腿缺乏肌肉,該撐的地方撐不起來,等肥肉一多,下垂就指日可待了。

3.大腿

很多女生肯定都想要穿美美的裙子,那麼穿裙子最重要的地方是哪裡呢?

當然是腿部囉,大多數女生都想要瘦的地方就是:腿部,其實這是最尷尬的部位,一方面,它是最容易堆積脂肪的地方,另一方面,它是最容易減脂肪的地方。

關於腿部脂肪多的原因,有幾種說法,因為女性身體內雌性激素的紊亂,所以造成大量脂肪堆積在腿部和臀部,而造成雌性激素紊亂的原因有很多,比如飲食不規律之類。

另外腿部血液循環受阻,而造成血液循環不順暢也是原因之一,可能因為翹二郎腿,壓迫腿部神經造成腿部的浮腫,還有一個原因是因為穿過緊身的褲子,所以女生們要想瘦腿,就要避免長期二郎腿和穿過緊身的褲子哦!

一旦因生活的習慣導致以上3大部位的肥胖,即是警告著你,或許身體的代謝已有了警號。修正生活習慣、定量運動、飲食檢視都是可以幫助身體恢復方法。而如果你並沒有肥胖的問題,那麼恭禧你很健康,只要規劃幾項健身運動,身材的線條與肌肉的力量,都可以更棒!

自律力可以讓你保持健康

◎深蹲與臀舉(HIP THRUST)的差別?

相信大家只要提到翹臀,當下就會先聯想到蹲舉,又或者,我們更常聽的是深蹲。

然而理解解剖學的人,就會知道臀大肌,是讓髖關節伸直的肌肉中最強力的肌肉,因此深蹲這個動作,很明顯會用到不少屁股的力量,當然講精確一點是臀大肌和其他髖伸肌。那麼深蹲可以練翹臀,反過來問的話,難道想要獲得翹臀就只能靠深蹲?答案很明顯是否定的。

訓練翹臀的關鍵,就在於能不能最大限度訓練到臀部肌群,然而深蹲並不是能給予髖伸直最大負荷的動作,那麼究竟什麼動作這麼神奇,可以讓臀部最有效使用到呢?

那就是臀舉!差別在於,蹲舉主要是靠強力的膝伸直等力量來推起重量,隨著不同的蹲舉方式使得豎脊肌群和髖伸肌群有不同程度的負荷。臀舉卻是由臀部肌等造成的強力髖伸直,加上少許的膝伸直來拉起重量。

◎臀舉的訓練方式與注意事項

想要以臀舉訓練臀部,有以下幾點能協助做好:


臀舉的訓練方式

臀舉的訓練方式

臀舉的訓練方式

臀舉的訓練方式

臀舉深蹲

◎臀舉的訓練方式與注意事項
想要以臀舉訓練臀部,從頭到腳有以下幾點能協助做好:

1. 脊椎的位置:脖子些微收下巴、眼睛直視前方,有助於避免腰椎過度伸展,臀部維持張力以免骨盆前傾。簡而言之還是維持脊椎中立比較安全。
2. 躺的位置:
太靠近頭部,反而會造成肩頸的不適,太下面反而頭部騰空,也會造成下背不適,最好以肩胛骨的下緣當支點,不要上下滑動。
3. 人與躺椅的相對位置:
通常外面的躺椅高度大同小異,建議躺下去時膝蓋角度為垂直,但每個人適合的高度受身高、及上半身軀幹長度影響。
4. 負重的位置:建議放在手插口袋的位置,那邊的骨頭有個凹槽,如果放太上面反而造成骨盆或腹部的壓痛感。
5. 保護髖部:會看到許多人操作臀舉時使用毛巾、瑜珈墊甚或槓鈴墊肩來使用,其實只要不影響動作進行,舒適程度還是見仁見智了。
6. 雙腳與肩同寬或稍寬。腳趾頭朝前對齊膝蓋的方向皆可,不要過度外八。



(參考書連結)好用教練書-女力vs強曲線翹臀終極聖經

更多練臀運動,歡迎參考『翹臀聖經』!

◎臀舉相關器材運用-槓鈴、壺鈴、負重袋、翹臀圈

通常負重的器材最常見的是槓鈴,不過也可以用任何有重量的東西,Funsport這裡示範幾種負重的方式,動作及使用的說明可以參考上面描述的喔!

槓鈴臀舉

槓鈴

槓鈴臀舉

壺鈴臀舉

壺鈴

臀舉深蹲

負重袋臀舉

不穩定訓練效益(負重袋重壓袋應用)高拉划船

臀舉

翹臀圈臀舉

臀舉

※動作注意事項:
1. 在開始負重前,務必先以自身重量練習動作。
2. 根據負重的位置,開始舉起之前先深呼口氣,然後利用臀部的力量將軀幹往上推。
3. 動作推到頂端,關節完全伸展時,不要讓肋骨拱起以避免下背過度伸展。
4. 小腿大約垂直地面,膝蓋不可內夾,如同上述,膝蓋的方向要與腳指頭的方向一致。
5. 腳掌幾乎貼地,重心放在腳跟,腳尖可能會稍微抬起是正常的,但不要讓腳跟離地。
6. 過程中保持動作流暢,穩定施力,放下重量時也要保持臀部肌肉的張力。


原則上臀舉可安排在下肢訓練一起操作,但不要只看到能加強臀部、讓臀部結實好看就顧此失彼。因為不只臀舉能練到屁股,常見的弓箭步、硬舉、深蹲等動作所帶來的訓練效果同樣不容忽略。此外,屁股鬆垮如同前面所說,多半還伴隨過多的脂肪,若想要功能、外觀都兼顧,不單單光說不練,飲食也要進行改善,才有機會看到成效。

文章撰寫/動作示範:德教練
 本專欄文字圖片資料為   Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章。

***********************
示範產品連結:

翹臀圈

槓鈴/ 啞鈴/ 壺鈴

MaxxMMA 多功能訓練壓重袋/負重袋

***********************

▼更多關於臀部運動的文章▼

每日臀橋式100下,穿回小尺寸褲子?(翹臀圈+臀橋式瘦身實驗)

練臀招式妳有幾個?提高阻力效果會更好(深蹲阻力彈力圈)

馬鞍肉OUT!每日臀腿弓箭步100次

啟動瘦腿翹臀模式!-深蹲強化腿肌力!

15歲~60歲都在學,激發你的翹臀曲線!


臀部,wake up!對抗懶散臀肌肉!

臀舉深蹲

練臀

練臀.

練臀

練臀

練臀

練臀

相關商品
FunSport 趣運動