肩頸好硬,這幾個瑜珈動作解救你硬梆梆!

2018/10/25
肩頸好硬,這幾個瑜珈動作解救你硬梆梆!
肩膀硬梆梆其實已經是累積的後遺症了,當你開始查覺時,代表你已經累了好久啦~ !

肩頸酸痛僵硬影響血液循環

肩膀硬梆梆其實已經是累積很久的後遺症了,當你開始查覺時,代表你已經累了好久啦!肩膀硬梆梆會影響血液循環,導致容易疲累,或是記憶不好.....透過休息、熱敷、伸展、運動、按摩,可以重返肩頸的健康,以下就詳細的告訴你關於肩頸酸痛的問題,以及如何做?就會健康喲~


◎肩頸酸痛僵硬影響血液循環

★找出個人累積肩頸酸痛僵硬的原因

所謂肩頸酸痛是指由後腦根部、頸部至肩胛骨部位間的疼痛,扣除外因所造成的脖子受傷以外,大部分頸部酸痛之原因是長期處在不正確的姿勢下造成頸部肌肉疲勞、韌帶拉傷所致

引起肩頸僵硬的原因有很多,最大的原因之一就是姿勢不良,相信許多人都有這樣的經驗,長時間坐在辦公桌前處理事情或現在流行打手機遊戲,等到一回神,才發現肩頸肌肉緊張、僵硬,更嚴重者,可能演變成慢性疼痛,彷彿千斤重物壓在肩膀上般難受。

所以低頭/電腦族如果能改善姿勢並嚴守以下之原則:

一、鍵盤高度約與坐姿時手肘高度同高

二、螢幕上緣不要超過坐姿眼高

三、持續重複性的動作必須定時休息等

應能獲得很好的改善,若仍無法改善,則必須尋求醫師的協助,例如以短期消炎止痛藥及肌肉鬆弛劑之處方輔助,若復健方面則包括熱敷、超音波等方式,以期達到治療的效果。但若患者本身未能持之以恆,維持正確姿勢及持續運動則酸痛的復發比率是非常高的。

★長期肩頸酸痛僵硬,會影響血液往頭部流

人的頭不輕,至少有5公斤重。支撐著頭部的頸部骨頭,有著強力的肌肉。而這塊肌肉其實並不在後頸,而是在前方的下顎。前頸肌肉是以舌骨上肌群與舌骨下肌群支撐著沉重的頭部,如果支撐頭部的肌肉失去平衡,就會導致頭部朝前方移位,肌肉無法支撐住偏移的頭部,造成血液及淋巴循環不順暢、肩頸感到疼痛與僵硬。

而現代人常同一個姿勢維持過久,肩頸肌肉的負荷相對大增,肌肉一直處於緊張狀態,無法休息,便會因缺氧、缺血而僵硬。如果沒有調整改善,肌肉長度逐漸縮短,將更難伸展,並引起結構性改變,例如退化性關節炎、椎間盤突出,惡性循環下去,還會壓迫神經,上肢痠麻無力。

大部份的肩頸酸痛保守療法就很有效,不需要開刀。保守療法的方式很多,復健醫師會依據您的狀況選擇最合適的治療方式。基本上惱人肩頸酸痛若積極治療、復健,再加上姿勢的改變應會有明顯的改善。但仍須注意一些其他有可能造成肩頸痠痛的外加因素,如近視、感染、腫瘤及高血壓等等,這時就要藉由有經驗的醫師詳加檢查並正確的找出病因,早期治療,以避免形成嚴重的後遺症,導致扭肩轉頸不變的憾事。

◎肩頸健康保養自己來

1.『轉轉頭』:找空檔轉轉頭,往左轉5圈,往右轉5

2.『抖抖肩』:肩膀往上抖動15

3.『敲敲肩』:以手或是按摩棒敲打

4.『熱熱肩』:以熱毛巾敷肩頸(事先在肩頸塗上些許的薄荷按摩油)

5個瑜珈動作舒緩肩頸僵硬

1.貓牛式伸展

Step 1四足跪姿

注意要讓手腕在肩膀下方,手掌平貼地板,膝蓋與骨盆同寬,且在骨盆下方才是正確的位置。

Step 2貓牛式伸展

吸氣時,腰椎下沉,胸口慢慢提起,脖子盡量往上延伸,吐氣也從腰椎開始,感覺脊椎一截一截回到原處。

Step 3左右伸展

也可以左右伸展停頓2~3個呼吸,重複3~5次。

貓牛式是瑜珈體位中常見的練習,可以延展並且放鬆背部唷,是很適合瑜珈入門者或是作為其他練習前暖身的動作!

2.眼鏡蛇式

Step1人面獅身式

趴著,雙腳與骨盆同寬,屈肘將上半身抬起,手肘約在肩膀下方,吸氣用背部的力量將胸口往上延伸。

Step 2眼鏡蛇式

將雙手移到肋骨下緣,手掌與下巴貼地,吸氣夾肩胛,並利用部的力量將胸口往上延伸。

這些練習都可以強化背部肌肉的力量,特別需要注意的地方是要有意識地用背部肌肉去提起身體,不要用手推地的力氣硬撐或聳肩唷!

3.趴姿超人飛

Step 1趴姿

胸口、下巴點地,雙手雙腳朝後放鬆平放地面,用背部力量讓胸口離開地板,再慢慢趴回去。

Step 2十指背後交扣

前面動作如同趴姿,手指向後交扣,慢慢用背部力量讓胸口離開地板,可以試著讓手慢慢離開臀部,停留5個呼吸再趴回解開。

Step 3手背離開地板

動作模式與前面雷同,只是雙手不交扣,穩定停留5個呼吸。

跟眼鏡蛇式相比,少了手推地的輔助,可以更明顯感受到背部肌肉用力的感覺,希望大家透過漸進的練習都能靠著背部力量讓自己飛起來唷!

4.坐姿舉物

Step 1-坐姿

L型坐姿看起來簡單,其實有很多細節需要注意,不凹背、不圓背,讓脊椎、頸椎都保持在中立位置,可以訓練到背部以及核心的肌肉唷!停留5~10個呼吸,執行2~3次。

Step 2雙手往上

雙手貼瑜珈磚,將雙手舉起到耳朵兩側,向上延伸,停留5~10個呼吸,執行2~3次。

這些動作要記得讓身體在正確的位置上才是有效且不易受傷的練習!

5.肩頸延展

Step 1金剛坐姿

雙腳小腿收在臀部坐著,小腹內收,肩胛下壓,收下巴讓頸椎保持正中位置。

Step 2肩頸伸展

保持金剛坐姿,將右手伸入腳踝或臀部位置,左手到右耳將頭往左側扳,身體要保持中立位置,停留5個呼吸再解開。

常見的頸部伸展,加入金剛坐姿的練習,要記得讓脊椎、頸椎維持中立位置,在延展同時也能訓練到背部及核心的力量!

瑜伽的動作要注意配合呼吸,緩慢進行,不要因為求好心切而過度拉伸,如果有熟悉瑜伽的朋友能從旁指導會更好喔!休息是為了跑更長遠的路,瑜伽雖然可以幫助你減緩痠痛,但也要配合自己的身體狀況進行,才能達到改善的效果。

文章撰寫:德教練
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