啞鈴,最常見的健身運動配件,別小看啞鈴喲~它可是自由重量訓練很重要的角色。女孩們,想要體能更好更美,舉起啞鈴吧!健美(有緊實肌肉)會讓身材更FIT,維持好體態!
◎啞鈴的好處
一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於自由重量(free weight)的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。
大家推崇啞鈴的原因,不外乎體積小、不受場地限制和購買門檻不算高,是很親民的訓練選擇,如果深入一點探討,還有許多訓練上的優勢:
☆肌肉控制的能力
由於啞鈴是靠手握的方式進行,所以肌力不足或姿勢不良,很容易造成不穩定的狀況,所以如果想要控制好啞鈴,勢必得提升肌肉的控制能力。故操作啞鈴的練習,著實的讓身體肌肉慢慢的自力控制,達到平衡協調,進而提升了肌耐力。
☆克服不平衡的狀態
我們人都有慣用手,長期使用下來容易導致某一邊強壯,而啞鈴的好處就是可以特別強化較弱的一邊,使身體達到較佳的平衡,不過非慣用手的修正有限,不見得能修到百分百平衡。
☆危險性較低
很多人操作重量訓練都會有個迷思:會不會壓到自己?槓鈴或許會,但啞鈴危險性就降低很多,因為如果遇到手沒力,只要往兩邊一丟就可以脫離險境,不過要小心不要砸到自己。
◎女生該如何選擇啞鈴
啞鈴可以說是健身神器,幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到,而且呈現的效果也很好。可是,女生該用多重啞鈴合適呢?
健美理論中常用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。對於女性來說,一般比較適合15RM左右的重量,超過15RM偏向於塑身減脂的作用,基本上來說,低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性,是女性的首選,因爲這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大。
然而實際用多重的啞鈴合適,還是需要看健身目的、健身動作和個人的基礎。通常對於一般的女生一個5公斤啞鈴可能就很受用了,或像這種可調式的5公斤啞鈴,重一點5公斤可以針對大部位肌群,輕一點還可以鍛鍊小肌肉,一舉兩得!
◎只要5公斤啞鈴練全身
前面提到小重量高重複是最適合女性的健身方式,使用可調式5公斤啞鈴,重量依個人狀況斟酌,方便在不同肌群上操作,以下動作可以執行10~15下/組,共做3組,中間可休息1分鐘。
◇啞鈴臥推◇
※沒有躺椅可以在地板上進行。
◇啞鈴單手划船◇
◇啞鈴弓箭步◇
※空間夠大可以用行進的方式進行。
◇啞鈴硬舉◇
◇啞鈴高腳杯深蹲◇
◇啞鈴橋式◇
◇啞鈴二頭◇
◇啞鈴三頭◇
最後提醒,啞鈴訓練雖然好處很多、方便入手,但受傷風險依然存在,如果沒有肌力基礎,最好以漸進負荷的方式進行,才能讓啞鈴訓練更有效果,Funsport關心您。
※文章撰寫:德教練
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【關於組合式啞鈴】
組合重量的設計啞鈴,更適合女孩們運動,重量可以自由調整,一支組合式啞鈴(5KG),只要買兩支,即可滿足居家的肌力訓練需求,漸進訓練後,可另外選擇10KG款式,屆時,妳的肌耐力和健身的習慣,應該愈來愈好了!
●產品規格:
○槓心一支,0.8公斤
○槓片0.7公斤*6片
○長34cm,寬15.5cm,高15.5cm
○總重:5公斤
●材質:
○外表:HDPE(polyethylene)聚乙烯熱塑性塑膠,可回收再利用
○原料均通過SGS重金屬檢驗以及溴化物阻燃物(PBB、PBDE)檢驗
○內容填充:水泥 鐵沙混合
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