只要5kg啞鈴-帶妳練全身保持好體態

2018/11/14
只要5kg啞鈴-帶妳練全身保持好體態
自由重量訓練,能夠讓妳增加控制肌肉的力量和平衡,建議妳準備一對啞鈴....

啞鈴

啞鈴,最常見的健身運動配件,別小看啞鈴喲~它可是自由重量訓練很重要的角色。女孩們,想要體能更好更美,舉起啞鈴吧!健美(有緊實肌肉)會讓身材更FIT,維持好體態!

◎啞鈴的好處

一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於自由重量(free weight)的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。

大家推崇啞鈴的原因,不外乎體積小、不受場地限制和購買門檻不算高,是很親民的訓練選擇,如果深入一點探討,還有許多訓練上的優勢:

☆肌肉控制的能力

由於啞鈴是靠手握的方式進行,所以肌力不足或姿勢不良,很容易造成不穩定的狀況,所以如果想要控制好啞鈴,勢必得提升肌肉的控制能力。故操作啞鈴的練習,著實的讓身體肌肉慢慢的自力控制,達到平衡協調,進而提升了肌耐力。

☆克服不平衡的狀態

我們人都有慣用手,長期使用下來容易導致某一邊強壯,而啞鈴的好處就是可以特別強化較弱的一邊,使身體達到較佳的平衡,不過非慣用手的修正有限,不見得能修到百分百平衡。

☆危險性較低

很多人操作重量訓練都會有個迷思:會不會壓到自己?槓鈴或許會,但啞鈴危險性就降低很多,因為如果遇到手沒力,只要往兩邊一丟就可以脫離險境,不過要小心不要砸到自己。

啞鈴

◎女生該如何選擇啞鈴

啞鈴可以說是健身神器,幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到,而且呈現的效果也很好。可是,女生該用多重啞鈴合適呢?

健美理論中常用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM對於女性來說,一般比較適合15RM左右的重量,超過15RM偏向於塑身減脂的作用,基本上來說,低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性,是女性的首選,因爲這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大

然而實際用多重的啞鈴合適,還是需要看健身目的、健身動作和個人的基礎。通常對於一般的女生一個5公斤啞鈴可能就很受用了,或像這種可調式的5公斤啞鈴,重一點5公斤可以針對大部位肌群,輕一點還可以鍛鍊小肌肉,一舉兩得!

 啞鈴

◎只要5公斤啞鈴練全身

前面提到小重量高重複是最適合女性的健身方式,使用可調式5公斤啞鈴,重量依個人狀況斟酌,方便在不同肌群上操作,以下動作可以執行10~15/組,共做3組,中間可休息1分鐘

 ◇啞鈴臥推◇       

  1. 屈膝躺在躺椅上,握住一對啞鈴舉在胸部上方。
  2. 屈肘放下啞鈴,上臂與身體呈45度,啞鈴到胸部兩側,再推回起始位置。

※沒有躺椅可以在地板上進行。

啞鈴臥推

 ◇啞鈴臥推◇

◇啞鈴單手划船◇

  1. 一手持啞鈴,拇指朝前,另一手撐在前方的椅上,上半身幾乎與地面平行。
  2. 手肘彎曲將啞鈴提起,手肘止於體側再回到原來位置。

    ◇啞鈴單手划船◇

◇啞鈴弓箭步◇

  1. 握住一對啞鈴,自然垂於身體兩側,雙腳前後錯開。
  2. 身體挺直慢慢下蹲,重心放在臀部,大腿略與地面平行,膝蓋約呈90度。

※空間夠大可以用行進的方式進行。

◇啞鈴弓箭步◇

◇啞鈴硬舉◇

  1. 正手握住一對啞鈴,自然垂於大腿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎。
  2. 膝蓋保持彎曲,臀部向後,將身體前傾到幾乎與地面平行再回到起始位置。

 ◇啞鈴硬舉◇

◇啞鈴高腳杯深蹲◇

  1. 在胸前托住啞鈴,身體挺直。
  2. 身體下蹲,保持穩定,手肘輕點膝蓋再起身即可。

 ◇啞鈴高腳杯深蹲◇

◇啞鈴橋式◇

  1. 面朝上躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳平貼於地面。
  2. 臀部收縮抬起,肩膀到膝蓋呈一直線,再回到起始姿勢。

 ◇啞鈴橋式◇

◇啞鈴二頭◇

  1. 握住一對啞鈴垂於身側,身體保持直立。
  2. 上臂不動,手肘彎曲,將啞鈴舉起靠近肩膀,再下放回原本姿勢。

 ◇啞鈴二頭◇

◇啞鈴三頭◇

  1. 手托住一個啞鈴高舉過頭,身體站直。
  2. 上臂不動,手肘彎曲將啞鈴下放到頭後方,手臂打直回到起始位置。

 ◇啞鈴三頭◇

最後提醒,啞鈴訓練雖然好處很多、方便入手,但受傷風險依然存在,如果沒有肌力基礎,最好以漸進負荷的方式進行,才能讓啞鈴訓練更有效果,Funsport關心您。

文章撰寫:德教練
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【關於組合式啞鈴

組合重量的設計啞鈴,更適合女孩們運動,重量可以自由調整,一支組合式啞鈴(5KG),只要買兩支,即可滿足居家的肌力訓練需求,漸進訓練後,可另外選擇10KG款式,屆時,妳的耐力和健身的習慣,應該愈來愈好了!

減少副乳  經常在路上看到一些女孩,穿著低胸裝確露出一雙副乳實在不太好看。副乳的出現,皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於鬆弛所致。只要你卯足勁練胸,這問題便能迎刃而解。

啞鈴臥推,啞鈴飛鳥,啞鈴直臂下拉

快走、伏地挺身、肩部推舉、棒式、俄羅斯側轉、弓箭步、硬舉、划船、登山者式、間歇跑、騎單車、慢跑、橋式、單手划船。

對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能肌耐力都有很大的正面的影響

●產品規格:
○槓心一支,0.8公斤
○槓片0.7公斤*6片
○長34cm,寬15.5cm,高15.5cm
○總重:5公斤


●材質:
○外表:HDPE(polyethylene)聚乙烯熱塑性塑膠,可回收再利用
○原料均通過SGS重金屬檢驗以及溴化物阻燃物(PBB、PBDE)檢驗
○內容填充:水泥 鐵沙混合

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