壓力讓你胖,腎上腺素讓你瘦!為什麼?運動幫你解除壓力!

2018/11/14
壓力讓你胖,腎上腺素讓你瘦!為什麼?運動幫你解除壓力!
都是壓力讓我瘦不下來....真的嗎?是真的,運動幫助放鬆解除壓力你會瘦...

◎什麼是腎上腺素?

眾所週知,人在面臨即時的壓力或突發狀況時,腎上腺會分泌激素,讓心跳加快、肌肉血管擴張,使人在生理上得到因應緊急情況的額外助力,這可能也是平常我們最能在自己的身體上明顯察覺到的內分泌作用。

腎上腺素是一種激素和神經傳導物質,當分別作用在人體器官組織:

  1. 心臟:腎上腺素的一般作用使心臟收縮力上升、興奮性增高、傳導加速,心輸出量增多。又能舒張冠狀血管,改善心肌的血液供應,且作用迅速,是一個強效的心臟興奮劑。
  2. 血管:對皮膚、黏膜和內臟(如腎臟)的血管呈現收縮作用;對冠狀動脈和骨骼肌血管呈現擴張作用等。由於它能直接作用於冠狀血管引起血管擴張,改善心臟供血,可想而知當我們處於緊急的環境或比賽(戰或逃反應),血液灌流到肌肉與心臟促使我們更快做出反應。
  3. 血壓:由於心臟興奮,心輸出量增加,故收縮壓升高,身體各部位血液重新分配,使更適合於緊急狀態下機體能量供應的需要。
  4. 氣管:鬆弛支氣管平滑肌及解除支氣管平滑肌痙攣,可以緩解呼吸困難,常被用於發生哮喘時擴張氣管。
  5. 代謝能提高代謝,可能導致肝糖分解,另外腎上腺素還具降低週邊組織對葡萄糖攝取的作用,還能激活甘油三酯酶加速脂肪分解,使血液中游離脂肪酸升高。所以緊張分泌腎上腺素(epinephrine)有利減重,相反地壓力分泌可體松(cortisol)則會增胖。

◎為什麼壓力會讓人變胖?

人們遇到刺激時,兩、三秒內腎上腺素分泌就會增加,心跳加快,血糖升高,脂肪分解釋出脂肪酸,以應付急需。如果刺激過了,腎上腺素很快就被清除,一切恢復正常,而腎上腺素已經激活了細胞代謝,這種刺激是有利瘦身的。

當次積累積到一定程度轉變為壓力時,身體開始分泌可體松反而會增加食慾,增加糖質新生等代謝,以補償刺激初期耗掉的葡萄糖,所以長期處於壓力下生活,緊繃的情緒,影響身體正常代謝功能,導致肥胖。

不盡然壓力一定會變胖,但壓力的確會讓人容易營造易胖的環境,例如:食慾增加、以高熱量食物滿足自我、不想動、思緒低落等,人的美食大都是餅乾蛋糕類的甜食,因此面對壓力增加可體松的人會較想吃澱粉類食物,可體松使人想吃美食來補償,美食大都精緻含醣類,因而也增加胰島素分泌結果由可體松、胰島素、高熱量組成的聯盟所向無敵,是造成腹部肥胖的關鍵因素

有另外一說,「正面緊張」去應對可以瘦身,「負面煩惱」而逃避則容易變胖

◎正能量、正念可以趕走壓力

這個問題已是老生常談,但是保持一個低壓心態對健康生活極為重要。壓力甚至可以影響你的體重。當你在生活中感到壓力時,你的身體就會作出「戰或逃反應」,這可以追溯史前時期,我們每天都需要這樣的抗壓反應來保障自身安全。但在當今社會,抗壓反應是因為忙碌的日程、會議、社會責任等等引起的。如前面所述,當你的身體承受壓力時,它會產生許多激素,最為人熟知的是腎上腺素和可體松。可體松可以真正毀掉你的減肥目標,它讓身體、特別是上腹部的脂肪變得頑固。

從「心」開始是減緩壓力的不二法門,可以試著:

1.想著如何解決問題,勝於逃避抱怨

2.正面迎戰問題:提高腎上腺素,用『腦』思考,就不用『煩惱』,積極正面的想法態度,能預防淋巴收縮。

3.逃避抱怨:增加負能量,問題還是沒有解決,反而讓身體壓力增加。

◎運動能讓釋放壓力,促進循環

有位完美主義作家,他曾經有一般時間,總是覺得自己無法提升自我,在意工作的每項表現沒有達到心中的水準,打轉在工作與自我期許中,他忘了生活該是怎麼樣子,漸漸的無形的壓力累積,他胖了,這是體育學系畢業的他,無法想像的。一位長者跟他說,去走路吧!但是他並沒有聽從,依然故我..........

就在一天思緒特別低落時,他想著長輩說的走路,好吧!反正就是走路,這一走,他走了大半年,一次的走路時間超過1小時,然後他慢慢的發現,他處理事情和寫作,好像比較順了,體重降了,心情好了,與週遭朋友家人的關係不再緊張,原因就只是『走路』!

從這故事不難發現,簡單的運動就有達到安撫情緒的功能,也可以透過一些食補來達到釋放壓力的功效。譬如含鈣食物穩定神經:帶骨的小魚干、海帶海藻、蝦皮、豆乾、深綠蔬菜芥藍、莧菜、黑芝麻、起司等含鈣食物。搭配蛋黃含維生素D可幫助吸收。含鎂食物放鬆心情平衡情緒:甘藍菜、菠菜、南瓜、皇帝豆、牛蒡、海藻、昆布、蕎麥、小米、黑麥、燕麥、杏仁、腰果、胡桃。

不過正常情況下,運動開始時先使用肌肉的肌糖原為能源,接著肝臟的肝糖原分解成葡萄糖進入血液到肌肉,再後來脂肪組織才釋放脂肪酸到血液,供應肌肉能量所需。因此,初期或短暫的運動,大都是分解葡萄糖。

想要運動開始就分解脂肪作為能源,要靠腎上腺素的幫忙,促使脂肪細胞釋放出脂肪酸。腎上腺素要緊張才會增加分泌,因此緊張的運動分解脂肪的效果會較好。最好的例子就是球類運動,包括籃球、羽毛球、桌球等,球來時交感神經自然會興奮。腎上腺素不只是增加運動時使用脂肪作為能源,還能增加代謝率,所以桌球好像沒什麼運動量,打得好的還是滿身大汗,就是神經繃緊、腎上腺素分泌的關係。

簡單的說,任何運動會緊張的,就會增加腎上腺素的分泌,也就會優先消耗脂肪,稱為耗脂運動。如果運動做熟了不緊張,那就假裝緊張吧。有氧舞蹈時可以想像大家都在看著你,或者跑步時想像後面有隻惡狗在追你等等情景。特別注意,要區分緊張和壓力的差別,緊張有利於瘦身,壓力有害健康與瘦身。所以適度的運動是很重要的,讓我們一起來吧!

文章撰寫:德教練
 
本專欄文字圖片資料為   Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章。

修腿女王-滑塑美腿機

拉筋伸展14招照表抄課-拉筋小抄真好用

肩頸好硬,這幾個瑜珈動作解救你硬梆梆!

星星向榮運動護腕

相關商品
FunSport 趣運動